Hur man gör stående ben press med ring i pilates
mål: Inre lår (adductors)
Utrustning som behövs: Pilatesring (magisk cirkel)
Nivå: Nybörjare
Stående benpress med Pilates-ringen är en inre lårövning och mycket mer. När du utför denna stående Pilates övning med bra hållning kommer det att fungera hela ditt ben. Dessutom kommer du att utmana bäckenbotten, kärnstabilitetsmusklerna, buken och ryggmusklerna. Denna övning kan göras av nybörjare. Du behöver en Pilatesring (traditionellt kallad en magisk cirkel). Det finns olika alternativ och det är bra att veta innan du köper.
fördelar
Denna övning fungerar särskilt adduktormusklerna som drar dina ben ihop. De inre lårmusklerna får inte mycket av en utmaning under normala dagliga aktiviteter, så gör dedikerade övningar för dem att säkerställa att de står i balans med resten av underkroppen och kärnan. Styrkan och flexibiliteten hos dessa muskler kan hjälpa dig att spela i sport som tennisspel som kräver sido-rörelser. Starka och flexibla adduktörer kan också bidra till att minska risken för knäsmärta och ryggsmärta. Du kommer också att utmana din kärnstabilitet och balans, vilket hjälper dig genom hela ditt dagliga liv.
Steg-för-steg-instruktioner
Ställ Pilates ringen åt sidan och bara stå ett ögonblick med bra hållning. Dina fötter och ben är parallella och benen är avstånd från varandra. Benen är rak men knäna är inte låsta. Balansera din vikt över dina fötter. Se till att dina benbensar pekar rakt ner, så att det inte kommer att spillas fram eller bak om du ser ditt bäcken som en skål med vatten. Dra upp och in med dina magmuskler, förläng din ryggrad och skicka toppen av ditt huvud mot himlen. Slappna av axlarna och nacken.
- Placera Pilatesringens vadderade sidor strax ovanför dina fotled. Justera benpositionen till ringen på ringen. Återuppta stående med utmärkt hållning. Observera engagemanget i magen och innerbenet som du kan aktivera bara från denna position.
- Dra upp genom mitten och engagera dina inre lår och dra dem in mot kroppens mittlinje när du flyttar din vikt på en fot. Hitta din balans. När du övar får du styrka och balans, men du kan sträcka dina armar ut till sidorna (axlarna ner) eller lätt röra en vägg eller ett möbel för att hjälpa din balans.
- Kram in ringen och släpp långsamt tre gånger. Se till att du använder kontrollen.
- Med kontroll, återgå till stående på båda fötterna. Fastställ din hållning och skift sedan till den andra foten. Upprepa pressen tre gånger på det benet.
- Gör ytterligare två uppsättningar.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Lutar framåt
Stå upp rakt. Om du lutar framåt kastar den energin in i benets framsida och du saknar ingreppet av gluten (tänk på tunna toning) och kärnstabiliserande buk- och ryggmuskler.
Inte engagerande Abs
Som med de flesta Pilates övningar engagerar du din abs för att förlänga din ryggrad. Detta kommer att stabilisera dig under träningen och träna kärnan.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna övning på olika sätt för att matcha dina förmågor och färdighetsnivå.
Behöver en modifiering?
Var uppmärksam på dina sittben. Tänk på att dra dem ihop. Det hjälper dig att balansera, engagera bäckensgolvet och arbeta dina glutes på ett rumpformande sätt.
Sidobalande benpress med magisk cirkel liknar den stående träningen, men utgör mindre av en stående balansutmaning. Sittande ben med den magiska cirkeln är en annan stor inre lårövning, som inriktar sig på det som är ett problemområde för många.
Upp till en utmaning?
Du kan göra en inre lårkvätt och klämma, och börjar i knäposition med dina höfter lite bredare än axelbredd. Placera ringen mellan dina lår, ovanför knäna. Stå upp för att stå medan du klämmer på ringen när du kommer upp. Sänk tillbaka till en knäböj och repetera.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna övning bör undvikas under graviditeten eftersom det kan leda till skelett ben smärta som hormoner slappna av pubic symfysen. Om du har svårt att stå, prova den sidolägna versionen. Om du känner någon smärta under denna övning, släpp den och avsluta övningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Hem krets träning med boll, band och Pilates ring
- Inre lår toning övningar
- Inre lår sträcker sig
