Hur man gör Sugarcane Pose (Ardha Chandra Chapasana) i Yoga

Också känd som: Candy Cane Pose, Half Moon Bow Pose

mål: Quadriceps stretch, balansering, backbending

Nivå: Mellanliggande

Sugarcane Pose (Ardha Chandra Chapasana) är en variation av Half Moon Pose (Ardha Chandrasana). Som en stående balans har Half Moon redan mycket på gång. Men om du är redo för mer, försök att lägga till i intensiv quad stretch och backbend, samtidigt som du håller din balans. Additionen av chapasana kommer troligen från chapa, vilket betyder båge eller båge, med hänvisning till formen på överkroppen och lyfta benet när din ryggrad kommer i förlängning. Denna position kan användas i en sekvens för benstyrka, balans eller sträckning av quadriceps.

fördelar

Sugarcane Pose förbättrar kärnstyrkan och balanserar och sträcker quadriceps och hamstrings. Du kommer att förbättra din benstyrka och öppna dina höfter och bröst. Om du lägger till nya delar ändras helt en ställning som du kanske har tränat i åratal och tar dig ur din komfortzon och tvingar dig att justera din balans och ditt perspektiv. Starkare ben och bättre balans balans hjälper dig att behålla rörlighet och säkerhet i det dagliga livet.

01:44

Titta nu: Utmana din kärna med sockerrör

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan öva denna ställning var som helst du kan sträcka ut i armlängd.

Börja i halvmånen Ställ, stående på högerbenet med vänster ben parallellt med golvet och vänstra armen lyfts rakt uppåt.
Böj ditt vänstra knä och släpp din vänstra arm ner för att få tag på toppen av din vänstra fot bakom ryggen med vänster hand.
Håll vänster lår ungefär parallellt med golvet. Det är okej om låret stiger lite, men att höja benet är inte det primära målet för pose.
Rita din vänstra fot mot din kropp med vänster hand, men tryck samtidigt i handen med din fot. Denna push-pull-åtgärd skapar en bågform i ryggraden och vrider ställningen i en backbend.
Håll i en till fem andetag innan du lämnar vänster fot tillbaka till Half Moon-positionen.
Återvänd vänster fot till golvet och prova den andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta möjliga och förhindra skada.

Inte öppnande bröst

Den viktigaste delen av denna ställning är att hålla bröstet öppet mot taket precis som i Half Moon. Om du kan fånga din vänstra fot men det gör att bröstet roterar mot golvet, har du förlorat grunden för hållningen och kommer sannolikt inte att kunna utforska backbend.

Knäposition

Låsa inte eller hyperextrera knäet på det stående benet. Håll det bara lite mjuk utan att böja knäet.

Ändringar och variationer

Denna ställning kan göras på olika sätt för att hjälpa dig att uppnå det och att utvecklas i din övning.

Behöver en modifiering?

Ett block under höger hand kan hjälpa dig att få den hiss du behöver för att hålla bröstet öppet när du utforskar denna hållning, även om du inte brukar använda en för Half Moon Pose.

Om du har problem med att hålla balansen när du kommer in i posen, böja benet du står på något under övergången och räta sedan ut det benet när du har tag på din vänstra fot.

Om du befinner dig att förlora balans, håll din blick nere. Du kanske vill öva det bredvid en vägg om du behöver support.

Upp till en utmaning?

För att arbeta med din kärna ännu mer, börja ta på dig av din högra hand. Långsamt lyfta den handen av golvet så att du balanserar bara på ett ben.

Därifrån kan du börja övergå från Sugarcane till King Dancer Pose genom att långsamt komma upp till en stående position, hålla hela vänster foten hela tiden.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon skada på fotleden, knä, höft eller nacke. Som en balansering utgör det kanske inte lämpligt under graviditeten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Stående balans utgör din kärna
Yoga innebär att sträcka dina quads
Yoga ställer sig för cyklister