Hur man gör Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) i Yoga

Mål: Stretch för gluteus, bröst och obliques

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Det känns bra att göra vridningar som Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) under den svalna delen av din yoga session. I slutet av din övning kan du dra nytta av dina värmda muskler för att flytta in i djupa vrider som bidrar till att motverka effekterna av för mycket tid som sitter i stolar. Som ett försök, prova det här stället när du först kommer på din matta och igen i slutet av din övning och se om du känner en skillnad.

fördelar

Supta Matsyendrasana sträcker gluten, bröstet och obliquesna. På grund av bröstkorgsträckan anses den vara en hjärtöppnare. Det förbättrar ryggmargens rörlighet och kan hjälpa matsmältningen. Det är en avkopplande ställning i slutet av en yoga session. I vardagen kommer din hållning att dra nytta av den här motgiften för att sitta och hoppa över arbetet.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan lägga ut din yogamatta.

Ligga ner på ryggen.
Böj dina knän och lägg fötterna på golvet med knäna som pekar upp mot taket.
Tryck in i fötterna för att lyfta dina höfter något av golvet och flytta dem om en tum till höger. Detta är ett viktigt steg eftersom det ställer dina höfter upp för att stapla en ovanpå den andra när du flyttar in i twist.
Andas och dra ditt högra knä in i bröstet och förläng ditt vänstra ben platt på golvet. Håll din vänstra fot aktivt böjd genom hela posen. Andas in.
Andas och korsa ditt högra knä över din mittlinje mot golvet på vänster sida av din kropp. Din höger höft är nu staplad ovanpå din vänstra höft. Du kan koppla din högra fot bakom ditt vänstra knä om du vill.
Öppna din högra arm till höger och håll den i linje med dina axlar. Vila din vänstra hand på ditt högra knä eller förläng det för att göra en T-form med armarna. Vänd dina palmer mot taket.
Vänd ditt huvud till höger och skjut din blick över din axel till dina högra fingertoppar. Du kan hoppa över det här steget om det inte mår bra på nacken.

Släpp ut ditt vänstra knä och din högra axel mot golvet vid dina utandningar.
Håll pose för fem till 10 andetag. Att komma ut ur posen, andas in och rulla på ryggen och dra ditt högra knä in i bröstet. Släpp båda benen på golvet för att neutralisera ryggraden för flera andetag innan du gör den andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel när du gör detta.

Håll andan

Du borde andas djupt och smidigt genom hela denna ställning. Håll inte andan.

Tvinga knä till golvet

Tvinga inte knäet mot golvet. Om du inte är så limber, ta den över bara så mycket som du kan bekvämt. Du kan lägga en kudde under dina knän och fötter.

Ändringar och variationer

Du kan göra den här posen bekvämare eller fördjupa den för större effekt.

Behöver en modifiering?

Du kan känna att du inte kan ta ditt högra knä i golvet och hålla båda axlarna platta på marken samtidigt. Om nödvändigt, prioritera att hålla axlarna nere och låt knäet sväva lite. Om ditt högra knä är långt ifrån golvet, kanske du vill placera ett block under det för stöd.

Om du har ett ben rakt och det andra böjet känns för intensivt kan du böja båda knäna och sticka dina ben istället.

Under graviditeten kan du vara bekvämare att placera en kudde mellan knäna under denna pose.

Upp till en utmaning?

Innan du vrider, ta dina ben rakt upp till 90 grader. Wrap ditt högra ben runt din vänster, komma in i Eagle (Garudasana) ben. Vrid sedan med det rätta knäet över på vänster sida av kroppen samtidigt som benen sammanflätas.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en ny eller pågående skada på knä, höfter eller baksida. Det borde inte finnas någon smärta när du gör det här stället. Om du känner någon smärta i ryggen eller knäet, kom ut posera långsamt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kyl ned pose sekvens
Återställande yoga pose sekvens
Heart opening yoga pose sekvens