Hur man gör svan i Pilates

Också känd som: Swan prep, swan dive prep, stigande svan

mål: Mage, höftböjare

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Nybörjare

Svanen i Pilates är en förlängningsövning som gjorts på mattan. Det är en av de bästa övningarna du kan göra som en räknare för de många framåtriktningsövningarna i Pilates matlagning. Detta är nybörjaren sträckning som kommer att förbereda dig för att gå vidare till avancerade drag, svanduken.

Det är bäst att göra svan efter att du har värmt upp ryggraden med några framåtböjningsövningar, såsom ryggraden och hundra. Det är en bra sträcka att göra efter att ha arbetat med datorn, kör eller flygresor.

fördelar

Svan öppnar framkroppen, expanderar bröstet och sträcker buken, höftböjarna och quadriceps. Förutom att vara en räknare som används under en Pilates-sekvens, kan någon som sitter mycket uppleva strama höftböjare och svan hjälper till att återställa flexibiliteten.

Svanen stärker också. Under hela svan håller buken förlovade och axlarna, ryggen, inre låren, bäckenbotten, rännorna och hängslen är på jobbet.

Löpare kan dra nytta av att upprätthålla bra flexibilitet i höftledet, och viktlifter kommer att kunna utföra knep bättre med mer höftflexibilitet. Svan är också en rekommenderad övning för personer med Parkinsons sjukdom.

01:25

Se nu: Hur man gör Pilates Swan

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver utrymme för att lägga ut din träningsmatta.

Ligga på mattans yta nedåt. Håll armarna nära din kropp när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna. Axlar ska vara borta från öronen. Benen är vanligtvis ihop, men det är acceptabelt att göra den här övningen med benen axelbredd från varandra.

1. Engagera dina magmuskler, lyft din navel uppåt från mattan. Magen fortsätter att lyfta genom hela träningen.
2. Inhale: Längre din ryggrad, skicka energi genom toppen av ditt huvud när du trycker på dina underarmer och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående buk överkroppen. Armbågarna ligger nära kroppen, huvudet stannar i linje med ryggraden och höfterna stannar på mattan. Skydda din nedre del av ryggen genom att skicka svansbenet ner mot mattan.
3. Andas ut: Håll dina magar upplyftta när du släpper bågen och förlänger ryggraden när din torso återvänder till mattan på ett sequentiellt sätt: mage, mage, låga revben och så vidare.
4. Upprepa svanen 3 till 5 gånger med ett jämnt, flödande andetag för att stödja rörelsen.
5. Avsluta genom att trycka tillbaka till viloläget med knäna böjda och kroppen rundad över låren.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel i formuläret.

Förhöjning av torso för högt

Lyft inte upp din torso för högt. Skydda ryggen genom att hålla din abs lyfts, ditt svansben rör sig mot mattan och höfterna på golvet.

Otillräcklig uppvärmning

Du måste ha värmt upp med andra förlängningsövningar innan du gör svan.

Använd inte din baksida

Lyftningen ska komma från din rygg, inte genom att lägga all vikt på händerna. När det är gjort ordentligt finns det lite vikt på händerna och du kan till och med lyfta dem från mattan kort.

Ändringar och variationer

Svanen kan hjälpa dig att bygga den styrka och flexibilitet du behöver för det mer avancerade svarta dyket. Använd dessa modifieringar och lär dig hur du går vidare.

Behöver en modifiering?

Räcka bara dina armar så mycket som är bekvämt och så mycket som du kan hålla kontakten på dina höfter och ben med golvet. Tvinga inte dig själv först till att höja hela vägen upp till raka armar.

Om du har nacksmärta, var noga med att hålla blicken framåt snarare än att titta upp.

Gör rörelsen mindre om du känner någon spänning i din rygg.

Upp till en utmaning?

Nästa steg är att försöka svan med en nackrulle och sedan på att svana dyka.

I svanen med nackrull, när du lyfter dig ser du först till vänster och sträcker, rulla sedan hakan ner till bröstet och rulla sedan hakan till höger och sträcka. Returnera hakan till mittläget.

För svanduk släppa du dina armar från svanspositionen och sträcker dem rakt utmed dina öron. Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna. Utsträcka dina armar ut och rocka fram och tillbaka och håll din långa bågform.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några skador eller smärta i rygg, nacke eller handleder, kanske du vill undvika denna övning. Medan svanen kan rekommenderas för att lindra ryggsmärta, är det bäst att diskutera det först med din läkare eller fysioterapeut. Det kan också vara svårt att göra under graviditeten. Om du känner någon smärta eller överdriven spänning under träningen, släpp försiktigt ut i golvet och fortsätt inte.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates övar för ryggsmärta
• Pilates uppvärmningsövningar
• Pilates övar för flexibilitet