Hur man gör tabletter i Pilates
Också känd som: Bordsställ, bänkskivor
mål: mage
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Nybörjare
Tabletopben är startpositionen för olika Pilates mat-övningar och används som en modifikation eller till och med som en övning i sig. På bordspotpositionen står du med ryggen på mattan med knäna böjda så att låren är vinkelräta mot golvet och skenorna är parallella med golvet. Benen ska klämma försiktigt samman så att de inre låren är förlovade. Det kallas bordplattan eftersom dina nedre ben bildar den platta nivån på ett bord medan låren bildar de raka, vinkelräta benen på ett bord som förbinder dig med marken. Du kan utföra Pilates hundra antingen med benen i 45 graders vinkel eller benen i bordspositionen. Criss Cross startar i neutralt ryggradsposition och flyttar till bordplattan för att utföra träningen. Pilates crunch, tå kranar och nedre rygg sträcka också använda bordplattor.
fördelar
Tabletterpositionen utmanar den tvärgående bukmuskeln, vilket är en djup kärnmuskel som är svår att engagera sig i många typiska abövningar. Det bygger styrka och stabilitet i magen och ryggen. Denna position kan användas i fysisk terapi för att rehabilitera från skador.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja ligga på ryggen på mattan med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din ryggrad ska vara neutral och axlarna avslappnad. Andas in.
- Andas ut, fördjupa dina revben och kontrahera din buk när du höjer ett ben. Höj den tills låret är rakt upp med knäet över höften och ditt knä är böjt så att dina skenor är 90 grader, med din fotled i linje med ditt knä. Följ med att lyfta ditt andra ben i samma position.
- Inala och andas ut medan du håller positionen i över 10 sekunder.
- Andas och sänka benen en i taget tillbaka till golvet.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna position.
förskjutning
Var säker på att dina lår är så vertikala som möjligt, knänna är placerade över höfterna, skenpar parallellt med marken snarare än snedställda uppåt eller nedåt.
Doming i buken
När du tar upp varje ben, kan du pippa ut buken om du inte uppmärksammar det.
Ändringar och variationer
Tabletop används på många sätt.
Behöver en modifiering?
Du kan böja eller peka din fot vid fotleden, efter önskemål. Om du är benägen att fotkramper, böj foten och krulla tårna mot ditt huvud så att fotens fotsula sträcker sig.
Om du har svårt att bibehålla en neutral ryggrad, gör en triangel med tummen och första fingrarna och placera den under din svansben.
Upp till en utmaning?
För mer utmaning kan du ligga med en skumrulle längden på din ryggrad. Detta skulle lägga instabilitet i bordplattan.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna position ska vara säker för de flesta människor, men om du upplever smärta bör du försiktigt komma ur positionen. Det är normalt att känna spänningar i magen när de utmanas, men det borde inte vara ont.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates träning
- Pilates serie om fem
- Pilates platt abs rutin
