Hur man gör Alternerande Superman

Också känd som: Motsatt arm och benhöjning, aquaman, simning

mål: Mage, nedre delen av ryggen

Nivå: Nybörjare

Den växlande supermanövningen är en bakre förlängning som också är en av de mest populära abövningarna. Det har varit känt att öka abstyrkan och kan vara en viktig del av en regelbunden kärnstyrka. Flexibiliteten och lättheten i träningen kan också hjälpa dig att arbeta mindre ab muskler som vanliga kärnövningar inte gör. Det är ett bra komplement till en kärnstärkande träning.

fördelar

Denna övning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förbättra kärnstyrkan i nedre rygg och obliques. Det riktar sig främst till erektorns spinae, som omger ryggraden från höften till huvudet och böjer och roterar ryggraden och nacken. Hamstrings och gluteus maximus kommer också till spel medan musklerna i överkroppen (deltoider, trapezius och splenius) stabiliserar rörelsen. Denna övning ger dig en förlängning av ryggen och den och dess modifiering, den fullständiga supermanen, kan användas för att stärka nacken.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga med ansiktet ner på en matta med dina armar sträckta över ditt huvud (som Superman)
Höj din högra arm och vänster ben ca 5 till 6 tum från marken (eller så långt du bekvämt kan).
Håll i 3 sekunder och slappna av.
Upprepa med motsatt arm och ben.

Vanliga misstag

På grund av träningens enkelhet görs många misstag med denna övning, här är de vanligaste misstag som görs och hur du kan undvika dem.

Böjning av armarna eller benen

Var noga med att höja dina fötter och arm att du lyfter dem parallellt med golvet. Håll armen och benet rakt och undvik böjning i knä eller armbåge.

Håller inte positionen

Det är absolut nödvändigt att du håller positionen överst på repetitionen. Det är, när du lyfter din växlande arm och ben, måste du hålla positionen för att göra jobbet ordentligt. Du borde känna sidokontraktet och nedre delen av kontraktet. Du kan inte känna det här om du inte håller positionen ordentligt.

Håll din andning

Att vara på sidan kan hindra dig från att andas som du normalt skulle under träning, men som du kanske vet måste du andas för att ta med syre till dina muskler. Dessutom bidrar andning till att stabilisera kärnan och maximera resultatet av träningen.

Off-center-anpassning

Du borde kunna rita en rak linje från toppen av ditt huvud till botten av din matta. Din kropp borde balanseras medan du ligger ner, så att varje sida av dig gör lika arbete. Var säker på att du inte är i centrum eftersom detta kommer att skapa en belastning på din rygg, snarare än att främja kärnstyrka.

Pekar foten

Medan det kan komma naturligt under denna övning, undvik att peka foten när du lyfter upp den. Detta kommer att fokusera utanför kärnan och fördela fokuset till dina ben. Genom att hålla foten vinkelrätt mot golvet håller du arbetet i kärnan och får en bättre muskelkontraktion i fokusområdet.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att möta dina behov och färdighetsnivå.

Behöver en modifiering?

Variationen som gjorts utan den växlande ben- och armhöjningen kallas ofta helt enkelt supermanen. Det är en utmärkt bakre förlängning, med mindre användning av obliquesna.

Använd samma startposition som ligger på matteytan med armarna framåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.
Lyft båda armarna, både ben, huvudet och bröstet från mattan samtidigt.
Håll positionen i 3 till 5 sekunder.
Sänk långa benen långsamt till startpositionen
Sänk till startpositionen och upprepa 5 till 10 gånger.

Upp till en utmaning?

Öka antalet repetitioner och hur länge du håller den utökade positionen.

Pilates simningsträning är likartad, men du håller armarna och benen svävande över marken utan att återvända dem till marken när du byter sida.

Denna övning kan också bli knäböjd för en extra utmaning för att återställa styrka och stabilitet. Denna variation kallas ofta fågelhunden.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du vill känna att ryggen fungerar, men inte ansträngande. Sluta träningen om du känner någon smärta. Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kärnstärkande övningar för löpare
Övningar för ischias
Glute aktiveringsövningar