Hur man gör simning i Pilates

mål: Baktillägg, kärn- och rumpmuskler

Nivå: Mellanliggande

Pilates simning är en rolig matutövning, men det är också ganska utmanande eftersom det ger alla delar av kroppen till spel. Lyckligtvis är det också lätt att ändra. Simning är en förlängningsövning som gör en stor motsträcka för de många Pilates mat-övningarna som kräver vidare flexion.

fördelar

Detta är en bra övning för din rumpa, rygg och kärna. Den använder gluteus maximus-muskeln, och du hittar ofta denna övning i träningspersoner som är inriktade på att ge mer definition till din rumpa. Hamstringsna på baksidan av dina lår används för att lyfta benen från mattan också.

Simning riktar sig också mot extensormusklerna. Starka back extensorer behövs för att minska spänningen i nacke och axlar. De är en nyckelkomponent i den långa ryggradspositionen som är typisk för Pilates övningar och hjälper dig att behålla bra hållning i det dagliga livet.

Du kommer också att hålla dina magar engagerade i hela rörelsen, speciellt oblique. Din abs fungerar tillsammans med dina ryggmuskler för att stödja din rygg och nacke så att du inte försöker lyfta överkroppen och huvudet med nacke och axelmuskler.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
Dra armarna rakt över huvudet, håll dina axelbladen i ryggen och axlarna borta från dina öron,
Dra din abs i så att du lyfter din navel från golvet.
Förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt förläng din ryggrad så att huvudet flyttar upp från mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd.
Pump din högra arm och vänster ben upp och ner i en liten puls, fortsätt att nå ut ur ditt centrum. Alternativ högerarm / vänstra ben och vänstra arm / högerbenpuls.
Andas in för en räkning av 5 sparkar och når, och ut för en räkning på 5. Detta borde känna som att simma i en pool.
Upprepa för 2 eller 3 cykler med 5 inhaler och 5 exhaler.

Vanliga misstag

Håll alltid från ditt centrum, så att ditt huvud och nacke fungerar som förlängningar av din ryggrad. Se upp för dessa problem:

Upphöjda Tailbone

Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din svansben nere mot mattan.

Crunched Neck

Håll ditt ansikte ner mot mattan; kran eller töj inte nacken genom att försöka se ut eller uppåt.

Svag kärna

Stoppa när du inte har kärnstöd måste du fortsätta och du börjar förlora din korrekta form och anpassning (till exempel lyftstång eller knäppta axlar).

Ändringar och variationer

Anpassa simning för att få det att fungera bäst för dig.

Behöver en modifiering?

Om andningsmönstret är för komplicerat först, lämna det ut. Du kan också försöka minska antalet rörelser och hastigheten på dina pulser, eller arbeta med bara den övre eller nedre delen av kroppen. Förankra din rörelse genom att hålla din mage lyft och svansbenet rör sig ner mot mattan.

De med övre rygg och nacke problem kanske vill arbeta bara den undre halvan av kroppen. Håll pannan och armarna på mattan. Nå varje ben ut lång, en åt gången, tillräckligt långt så att det bara är en tum eller två av mattan. När du är bekväm med det, försök att göra de växlande benrörelserna i snabbare följd.

Upp till en utmaning?

Flytta vidare till några av de avancerade Pilates mat-övningarna, till exempel rocking.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du vill känna att ryggen fungerar, men inte ansträngande. Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Om du har nacksmärta, försök hålla dina armar vid dina sidor eller använd dem för lätt stöd som i halv svan.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb Pilates Workout Sequence
Måste Pilates Flytta För En Stor Butt
Kroppsformning Pilates Workout