Hur man gör den främre axelsträckan

mål: Skuldermuskler inklusive främre deltoid, pectoralis minor, pectoralis major och supraspinatus

Nivå: Nybörjare

Att sträcka axlarna kan känna sig bra, speciellt för dem som spenderar långa timmar på en dator. Det kan också förbereda dig för promenader med bra hållning. Som uppföljningsövningar kan armcirklar användas för att ta axlarna genom hela sitt rörelseområde. Också, sittande sträckor för axlar, rygg och nacke kan vara fördelaktiga.

fördelar

Du kan få smala axelmuskler från olika aktiviteter och sport. Men vardagslivet, som att arbeta vid ett skrivbord eller en läsning, kan leda till att du slår eller knyter på axlarna. Som ett resultat kan du använda lite sträckning för att återvända flexibilitet och rörelseomfång till dina axelmuskler och återställa bra hållning.

Denna bakre axelsträcka sträcker framkanten och bröstet (den främre deltoiden och pectoralis mindre muskler). Den främre deltoida muskeln arbetar för att böj axeln och horisontellt addukterar axeln (flyttar den mot mitten av bröstet). Pectoralis minor hjälper till att andas genom att lyfta revbenen och utdragen scapula. De pectoralis stora addukterna och medialt roterar axeln. Supraspinatus bortför och roterar externt axeln, ritar den bort från mitten av bröstet.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att stå upp rakt med axlarna avslappnade och tillbaka.

1. Lås händerna bakom din nedre del.
2. Lyft dina knäppta händer, håll armbågarna raka och borta från din kropp. Underhålla upprätt hållning.
3. Sluta lyfta vid den punkt du inte längre känner dig bekväm sträck inte ut till smärtan.
4. Sträcka i 15 till 30 sekunder. Du behöver bara en sträcka per session.

Vanliga misstag

Gör dessa sträckor försiktigt och med ett konstant tryck i stället för ryckiga rörelser. Tvinga inte sträckan förbi där det är bekvämt utan smärta.

Ändringar och variationer

Det finns olika sätt att sträcka dina axlar, inklusive variationer om du har några restriktioner.

Behöver en modifiering?

Om du har svårt att klämma ihop dina händer enligt instruktionerna, håll på en handduk eller ett bälte bakom ryggen.

Anterior axelsträckvariation

Denna version kommer också att sträcka den främre deltoiden och pectoralis majoren och sätta upp dig för bra hållning.

1. Stå upp rakt med axlarna avslappnad och ryggen rak.
2. Placera handflatorna på din nedre del (i stället för att klämma fast dem som i den första versionen).
3. Försök nu att rotera armbågarna inåt mot mitten av ryggen, samtidigt som du håller dina palmer platt på din nedre del.
4. Håll i 10 till 30 sekunder. Du behöver bara en sträcka per session.

Anterior axelrotationssträckning med handduk eller gåspole

Denna sträckning riktar sig mot supraspinatusmuskeln, som är en del av rotatorkuffchen.

1. Placera en handduk eller gåstol (eller golfklubb) bakom din baksida vertikalt. Din högra arm är böjd vid armbågen bakom din baksida och griper objektet medan din vänstra arm är över huvudet eller vid din axel griper föremålet bakom huvudet.
2. Håll din högra axel avslappnad. Sträckan kommer att vara för den här axeln.
3. Dra upp handduken eller polen med vänster hand, som kommer att rita upp den nedre handen som griper föremålet. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Byt ut och utför det med vänster hand och höger högt. Håll din vänstra axel avslappnad.
5. Du behöver bara en sträcka per sida per session.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har någon instabilitet på axeln på grund av rotator manschett, tårar, tendinit, artrit eller känner någon smärta eller instabilitet, gör inte axelsträckor tills du har diskuterat det med din läkare.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sträcker för golfare
• Axel och övre rygg sträcker sig på träningsbollen
• Morgonsträckande övningar