Hur man gör ashtanga hoppa igenom i yoga

Också känd som: Hoppa igenom

mål: Skulder, triceps, underarmar, buken och kärnan

Nivå: Avancerad

Hoppet i Ashtanga-träningen börjar i nedåtgående hund. Du håller dina händer planterade på marken och benen passerar under din kropp och genom dina armar för att komma direkt i sittande läge, ibland med benen utsträckta och ibland korsade, beroende på var du befinner dig i sekvensen. I Ashtangas primära serie upprepas denna övergång många gånger, eftersom det är hur man ska komma fram i varje sittande hållning, vilket gör flödet mer sömlöst och smidigt. Den grundläggande tekniken är att böja knäna och korsa dina anklar medan du passerar mellan armarna innan du förlänger dina ben på andra sidan. Det kanske inte låter för komplicerat tills du försöker det och inser att fötterna är i vägen, eller som vissa hävdar, är dina armar för korta för att slutföra rörelsen.

Om det verkar som alla andra i din studio gör det enkelt, medan du bara blir frustrerad, är du inte ensam. Ashtanga hoppar igenom är ett överraskande knepigt drag att behärska, och det kräver inlägg av din överkropp och kärna, eftersom dina armar måste stödja dig när dina abs och höftböjare engagerar sig för att dra dina ben upp mot bröstet när du övergår till sittande läge.

fördelar

Behandlat ofta, Ashtanga-hoppet genom hjälper dig att utveckla styrka genom hela överkroppen, särskilt dina axlar och kärnor. Faktum är att det kan hjälpa dig att tänka på hoppet som en balans mellan armarna. I den mest avancerade versionen av denna övergång flyttar du från nedåtriktad hund till en handstand innan du sakta sänker benen i en stående eller sittande position. Som sådan kräver det mycket magestyrka för att slutföra flytten framgångsrikt.

Medan du kanske inte hittar en anledning att utföra en hoppa igenom-liknande rörelse i vardagen, kan styrkan och flexibiliteten du får från sin övning, särskilt genom din kärna, hjälpa dig att flytta med större smidighet och balans genom din dagliga dag liv. Denna typ av funktionell kondition och hälsa övergår till övergripande enkel rörelse som gör att du mår bättre när du går om din dag.

Dessutom, om du är en vanlig utövare av Ashtanga yoga, kommer mastering hoppet igenom att få dig att känna dig ganska bra om dina framsteg. Det är en avancerad övergång som tar tid att lära sig, och när du kan klara det framgångsrikt kan det hjälpa dig att göra din övning mer njutbar och jämn. Även om det är klart att mastering hoppar igenom är inte ett krav i praktiken. Bara ett bra mål att skjuta för över tiden.

Steg-för-steg-instruktioner

Allt du behöver försöka och slutföra Ashtanga-hoppet genom är en yogamatta och mycket tålamod. Det här är inte en rörelse du kan förvänta dig att åstadkomma vid första försöket.

Börja i nedåtriktade hundar, dina fötter är grovt avstånd mellan höjden, klackarna pressar mot baksidan av rummet, höfter når mot taket och vikt jämnt fördelat över dina palmer och bollarna på dina fötter. Ta tre till fem djupa andetag här.
Andas och hoppa fötterna upp i luften, böj dina fötter som du gör.
Korsa dina skins snabbt och använd dina höftböjare för att dra dina knän så nära bröstet som du kan. Målet är att göra din kropp så kompakt som möjligt så att din torso och ben kan svänga genom dina armar.
Swing framåt och genom dina armar, hålla axlarna och armbågarna förlovade och raka för att ge utrymme för din kropp att passera.
Kom till sittande läge med dina höfter mellan dina händer. Inhale här.

Vanliga misstag

Korsar anklarna istället för shinsna

Om du korsar dina ben i anklarna efter att du hoppat in i luften, istället för att korsa dem högre, vid skenorna, är dina knän mer benägna att sprida utåt, slå dina armar när du svänger framåt, förhindrar dina ben att passa mellan armarna . Målet är att vara så kompakt som möjligt när du hoppar framåt, så fokusera verkligen på att dra dina ben tillsammans med dina shins korsade höga, så dina knän förblir tätt när du svänger framåt.

Misslyckas med att fästa din fot

Med mycket få undantag ska dina armar vara tillräckligt långa för att möjliggöra att din torso passerar emellan, men de irriterande fötterna kan fortsätta komma i vägen. Dubbelkontrollera att du böjer dina fötter så fort du hoppa dina ben i luften så att tårna inte drar på golvet och förhindrar att du passerar genom.

Inte ritar dina knän i bröstet

Det enda sättet att få din torso mellan armarna är om du kan rita knäna hela vägen upp och in i bröstet innan du svänger mellan dina armar. Detta kräver en snabb rörelse och starkt ingrepp av kärn- och höftböjarna för att göra övergången, och kräver till och med en svagt kuperad rygg för att ha framgång. Tyvärr, om du inte har tillräckligt starka abs eller höftböjare, kommer det att vara svårt att göra. Du kanske vill arbeta med Hängsmycke (lolasana) för att utveckla en del av styrkan som krävs. Det fryser i grunden hoppet genom sitt allra viktigaste ögonblick när skenorna är korsade och knäna kramar in i magen. Att arbeta med den här posen kommer att bygga din kärna och ge dig känslan av att dom domar lite bakom för att göra mer plats för dina ben under dig.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Den bästa modifieringen för nybörjare är ett enkelt genomgång, snarare än ett hopp genom. Börja med nedåtgående hund, precis som du skulle för att hoppa igenom. Sedan, försiktigt gå fötterna framåt något, så dina knän är placerade för att peka mellan dina armar. Korsa benen på dina sken och fortsätt sedan "gå" eller "wiggla" en fot framåt, hela vägen genom dina armar. Ta din tid och andas fritt. Följ med den andra foten och sträck ut båda benen framför dig innan du frisätter dina höfter till marken.

Upp till en utmaning?

Om du har behärskat hoppet och du kan göra en handstand, kanske du vill försöka hoppa igenom handstandspositionen medan du håller dina ben raka. Det här är inte en enkel övergång för att slutföra. Det kräver mycket överkropp och kärnstyrka, såväl som mycket flexibla höfter och hamstrings. Från handstanden, med benen ihop och kärnstram, långsamt gångjärnar benen på höfterna, håller knäna raka, i en knäbensposition, så din kropp bildar en upp och ner "L." Flexa dina fötter och väldigt långsamt och försiktigt, fortsätt svänga dina ben framåt och föra dem hela vägen till ditt bröst och stödja överföringen av vikt med axlar, triceps, kärna och baksida. Dina böjda fötter borde ligga över marken mellan dina händer. Härifrån, låt din torso svänga framåt mellan dina armar när dina ben naturligtvis skjuter ut framför din kropp. Släpp dina höfter på marken.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att tänka på när du utför Ashtanga-hoppa genom är om du faktiskt är tillräckligt stark eller tillräckligt flexibel för att kunna utföra rörelsen på ett säkert sätt. Det är helt bra om du inte är där än-faktiskt är det normalt. Om du försöker utföra rörelsen innan du är verkligen redo för sitt fulla uttryck, är du mycket mer benägna att uppleva smärta eller en skada. Börja med walkthrough och fortsätt att öva Ashtanga för att utveckla den styrka som krävs för att hitta framgång.

Om du redan har en axel-, armbåge- eller handledsskada, kan du också öka din skada när du stöder din kroppsvikt medan du hoppar igenom. Stick med walkthrough eller helt enkelt hitta ett annat sätt att säkert flytta från nedåtgående hund för att sitta utan smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Lär dig att göra Surya Namaskar A
Lär dig hur man gör Surya Namaskar B
Hur man gör knä, bröst och hak i yoga