Hur man gör korkskruven i Pilates

mål: Buksmuskler, särskilt obliques

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

En klassisk Pilates matutövning, korkskruven erbjuder en stor utmaning för axelstabilitet och bukarbete när du roterar benen mitt emot en still och lugn överkropp. Det är en övning på mellannivå, men kan intensifieras för att bli en avancerad träning.

fördelar

Korkskruven arbetar i bukmusklerna, speciellt obliquesna (kroppens sidor). Det sträcker höftböjarna och masserar nedre delen av ryggen. Denna övning utmanar också adduktormusklerna i de inre låren när du trycker och håller benen ihop hela tiden.

Steg-för-steg-instruktioner

För att börja, ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, palmerna neråt. Utsträcka dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje.

Innan du börjar träna, ta några djupa andetag så att din mage kan dyka ner mot din ryggrad och din ryggrad förlängas längs mattan. Din nedre del kommer att ligga på mattan. Detta är inte en neutral ryggradsövning.

1. Inhale: Håll din buk skopad in, använd buk kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop. Gör det här ett litet drag i början, och hålla höfterna på mattan. När du blir starkare, låt bara höfterna spetsa lite med flytten. (Slutligen tar denna övning höfterna hela vägen från mattan.)
2. Cirkla benen ner och flytta genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan. Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
3. Andas och flytta benen till andra sidan av din båge. Du borde känna en stark fördjupning av skopan på underbuken när du tar dina ben runt och upp till startpositionen.
4. Upprepa, gör en annan båge i andra riktningen. Fortsätt tills du har gjort tre på varje sida. Ring på Pilates principer och sätt dessa steg tillsammans med mycket andetag och flöde.

Vanliga misstag

Din bukmuskler kommer att träna, men du vill att din överkropp ska vara så avslappnad som möjligt under hela träningen.

Använda Momentum

Kraften att flytta dina ben borde bara komma från dina kärnmuskler. Låt inte benen svänga med hjälp av momentum eller tyngdkraften. Håll din överkropp avslappnad, tryck inte hårt i mattan.

Arching Your Back

Din nedre rygg borde hållas pressad på mattan, eller imprinted, under hela träningen. Låt inte det lyfta upp när dina ben rör sig.

Separera benen

Håll benen pressade ihop, från lår till anklar, medan de rör sig genom korkskruven.

Ändringar och variationer

Börja med mellanversionen och gå vidare till den mer avancerade träningen när du blir starkare.

Behöver en modifiering?

Tryck dina armar i mattan för stöd och stabilitet. Fortsätt arbeta mot starkare abs; så småningom behöver du inte överkroppen stödja. Om det är obehagligt att rätta benen helt, böja knäna något.

Du kan också flytta dina ben och höfter sida vid sida, istället för i en cirkel (detta kallas "pendel"). Det är lättare på dina höftböjare, men utmanar fortfarande din abs, speciellt obliquesna.

Upp till en utmaning?

Sänk dina ben längre än vad som är avbildat om du kan göra det utan att sänka din låg rygg eller nacke. Återigen är överkroppen fortfarande. Detta är allt ab arbete.

Säkerhetsåtgärder

Om du har en ryggskada eller ett tillstånd eller känner smärta när du gör den här övningen, undvik det. Eftersom det kräver liggande på ryggen, är det inte lämpligt för graviditetens andra eller tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates övningar för dina obliques
• Avancerade Pilates övningar på mattan
• Body Shaping Full Body Workout