Hur man gör krabban i Pilates

Sitt upp rakt, böj knäna och korsa dina ben i anklarna.
Ta knäna till axlarna och ta tag i dina fötter med händerna. Håll ryggen och bröstet brett och axlar nedåt. Dina knän kommer att ligga i din kropps kropp genom träningen. Låt dem inte falla ut till sidorna.
Krulla in i en boll som du skulle för att rulla som en boll: Huvudet ner, abs inskruvat, svansböjning uppåt, långböjd ryggrad. Andas ut för att fördjupa din curl och bli redo att rulla.
Inhale att rulla tillbaka. Initiera och kontrollera rörelsen med en fördjupning av abs. Rulla bara till axlarna. Gå inte till nacken.
Låt gå av dina fötter och byt korset på benen längst upp på rörelsen. Ta tag i fötterna igen och fortsätt.
Andas att rulla framåt. Håll dig krökt och fortsätt rulla framåt och över dina ben.
Inhale när ditt huvud kommer till mattan.
Andas att rulla tillbaka. Håll andan flyter och upprepa 6 gånger.

Vanliga misstag

Underhålla din form under hela träningen och alltid bevara dina Pilates-principer, särskilt precision och kontroll. Särskilt se upp för dessa fallgropar, särskilt när du rullar framåt (steg 6 och 7).

Förlora kontrollen av den övre Abs

Håll scooping in / up och rulla över dina anklar blir lätt. Om din vikt har sjunkit, eller du har förlorat din kurva, kommer det att skada dig.

Använda Momentum

Var uppmärksam på frestelsen att använda momentum när du rullar framåt, eller sämre, att sätta på dina fötter. Att dra dina fötter kan skada ryggen.

I stället för momentum, använd rytm. Att få ett långsamt, rytmiskt flöde som går i denna övning kommer att underlätta det och hjälpa dig att känna dynamiken hos de djupa bukmusklerna som arbetar.

Ändringar och variationer

I Joseph Pilates bok, "Return to Life Through Contrology", visar han händerna som fattar fötterna underifrån. Men i Rael Isakowitzs bok, "Pilates", visas händerna ovanpå fötterna. Prova dem båda. Du kan upptäcka att du föredrar den ena över den andra, eller du kan alternera dem för lite variation i din krabbaövning.

Behöver en modifiering?

Arbeta upp till krabba genom att öva andra rullande övningar, till exempel att rulla som en boll, öppna benrock och tätning. När du väl känner dig bekväm med att göra dessa övningar kan du börja arbeta med krabba.

Upp till en utmaning?

Vissa versioner av krabba inkluderar en förlängning av benen överst på rullen (steg 4). När ditt huvud kommer till mattan (steg 7 ovan) kan du också göra en liten nacksträcka.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Krabba är inte lämplig för personer med osteoporos eller osteopeni. Om du har en ryggskada, var försiktig och få hjälp från en Pilates instruktör eller fysioterapeut.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates övningar på mattan
Body Shaping Full Body Workout
Pilates Flat Abdominals Series