Hur man gör pilen i Pilates

mål: Bakre förlängning

Nivå: Nybörjare

Pilates dartmat övning är en back-stärkande övning. Du lägger benägen och lyfter din överkropp från mattan, stöds med lyft och ett stabilt bäcken. Det är en av de rörelser som ofta rekommenderas för personer med ryggsmärta eftersom det stärker alla baktilläggsmusklerna i både övre och nedre delen. Det kommer att träna dig för att skydda din rygg och stödja en lång ryggrad. När du får styrka och stabilitet från dart kan du bygga på det för att göra fler Pilates-förlängningsövningar som simma, svan och dubbla benspark.

fördelar

De latissimus dorsi och trapezius extensor musklerna i ryggen används i pilen övning, sträcker och drar öppna fronten av ribbburet. Du involverar också gluteus maximus i skinkorna. Båda bidrar till att förlänga ryggraden och stabilisera torso. Denna övning kan hjälpa dig att behålla bra hållning. För vissa typer av ryggont kan det rekommenderas av en fysioterapeut.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att behöva göra denna övning på en fast, vadderad yta.

1. Ligga på magen med benen ihop. Vapen längs dina sidor.
2. Lyft dina magmuskler bort från mattan. Andas in.
3. Andas ut. Håll in bukmusklerna. Dra ut energi genom din ryggrad och ut över huvudet för att lyfta överkroppen något av mattan. Förankra ditt pubicben till mattan för att skydda din rygg. Benen och benen är förlovade som en del av underkroppens stabilitet men överpressar inte dem. Ditt huvud är en förlängning av din ryggrad. Din blick kommer att vara nere. Skuldklingorna glider ner i ryggen när dina armar når bakom dig som att de blåses tillbaka.
4. Håll för att andas in.
5. Andas ut för att förlänga och sänka din kropp till golvet.
6. Upprepa denna övning tre gånger.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar belastning.

Krympande hals

Håll ögonen nere, med nacken lång och anpassad till din ryggrad. Du vill inte hyperextra din nackvirvel.

Crunching Lower Back

Krossa inte din låga rygg - du behöver hålla din ryggrad långsträckt och inte hyperextended. Du kanske också tänker på att skicka svansbenet ner mot golvet för att hålla den nedre ryggen lång.

Ändringar och variationer

Om du tycker att denna övning är för svår eller det verkar att du kan gå djupare, prata med din Pilates-instruktör om sätt att modifiera det eller alternativa övningar.

Behöver en modifiering?

Om du återhämtar dig från ryggont och du är fortfarande obekväm inte att ha händerna under dig för stöd, kan du prova en liknande övning, svanberedning.

Upp till en utmaning

Om du känner dig stabil och har ingen smärta, öppna bröstet och lyft blicken lite mer för att få den underbara "flygkänslan". Var noga med att nacken blir lång och mjuk.

Om dart kände sig bra, fortsätt till Pilates simning. Det är en dryland-svängrör som ger tillbaka förlängning och det görs också på träningsmattan, som ligger på magen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du inte ska ligga benägen, till exempel efter graviditetens första trimester. Om du har skada på ryggen eller nacken, prata med din läkare eller fysioterapeut för att se vilka övningar som är lämpliga. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates övar för ryggsmärta
• Pilates uppvärmningsövningar
• Pilates övar för flexibilitet