Hur man gör den laterala Band Walk

Också känd som: Motståndskraftig sidostegning, lateral squat går med motståndsband

mål: Höftbärare, gluteus medius

Utrustning som behövs: Motstånd band

Nivå: Nybörjare

Sidobandsträningsåtgärden ser (och känns) ganska konstig ut, men det är egentligen det perfekta sättet att förbättra höftstabiliteten, stärka höftledarna, särskilt gluteus medius, och öka knäledets stabilitet. Som en del av en uppvärmningsrutin engagerar lateralbandets gångövning många av de djupa muskler som stabiliserar bäckenet. Gör denna övning innan träning kan förbättra höftstabilitet och knäledsstabilisering. Detta förbättrar i sin tur övergripande kroppsmekanik och rörelseeffektivitet under träning eller tävling.

00:30

Se nu: Öka stabiliteten med den laterala Band Walk

fördelar

Sidobandsträning är särskilt användbar för alla idrottare som engagerar sig i sport som kräver löpning, hoppning, svängning och vridning. En svag gluteus medius-en av musklerna på höftens sida kan leda till problem i knäleden. I själva verket är det ofta den bakomliggande orsaken till knäsmärta och skada, speciellt ACL-skador. En stark gluteus medius stabiliserar inte bara höften utan hjälper till att bibehålla korrekt spårning i knäleden genom att minska sidospänningen på knäet.

Genom att utföra sidobandsträning skyddar knäet genom att träna korrekta rörmönster på knäleden så att den inte grotta in eller ut. Att behålla korrekt spårning är viktigt när du landar ett hopp på ett säkert sätt. Många experter anser att felaktig knärörelse biomekanik är en faktor som förklarar varför kvinnliga idrottare har en oproportionerlig förekomst av ACL-skador.

När du sitter i långa perioder kan gluteus medius och andra abductors bli svaga och leda till vissa typer av smärta, såsom patellofemoral smärt syndrom och iliotibial (IT) band syndrom. Att hålla abduktormusklerna starka och flexibla är en nyckel för att förebygga dessa problem.

Steg-för-steg-instruktioner

För att denna övning ska vara effektiv måste du välja ett motstånd band med rätt styrka. Bandfärger indikerar nivån på motstånd och framsteg, från gul (lätt) till grön (måttlig) till blå (hård) till svart (hårdast). De flesta idrottare kan börja med det gröna bandet och kan eller kanske inte utvecklas över tiden. Om denna övning är för utmanande för dig, använd ett enkelt band. Du kan hitta motståndsband i någon sportaffär eller online.

Håll bandet plattt, inte bundet, lägg bandet strax ovanför varje fotled och lindade runt båda benen.
Placera dina fötter axelbredd från varandra. Bandet ska vara spänt, men inte sträckt.
Böj knäna något och flytta in i en halv-squat position för att aktivera gluteus medius.
Håll fötterna i linje med dina axlar och vänd framåt med din kroppsvikt jämnt fördelat över båda fötterna.
Underhålla halvkvotpositionen, skift din vikt över ett ben och ta ett steg åt sidan med det andra benet. Flytta detta ben in och ut, åt sidan, för åtta till 10 repetitioner. Håll dina höfter i nivå under rörelsen. Med den här övningen hjälper det att hålla en låg framåtriktad hållning. Din rygg ska vara rak, inte rundad.
Byt långsamt din vikt och byt ben. Gör ytterligare 8 till 10 sidosteg.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Höft inte nivå

Undvik att luta höftarna upp och ner eller åt sidan. Om du gör det på rätt sätt borde du känna det i din gluteus medius. Din höfter kommer att vara i brand.

Knäposition

Håll knäna böjda och placerade över mitten av foten i din halvhäftposition. Detta garanterar att du riktar rätt muskler och inte spänner på knäna.

Svängande eller studsande

Försök att flytta smidigt utan att svänga eller studsa, vilket kommer att fokusera på önskade muskler.

Ändringar och variationer

Du kanske vill göra denna övning på olika sätt beroende på dina förmågor och träningsnivå.

Behöver en modifiering?

Om du har problem med att göra sidobandsträning, kan du behöva börja med en mindre intensiv gluteusmedius-övning, till exempel den sidalöpande höftabduktionen, som riktar sig mot gluteus medius.

Du kan göra lateral promenad utan ett motstånd band för den enklaste modifieringen. Fortsätt sedan till bandet med minst motstånd (gul). Det kommer också att finnas mindre motstånd på bandet om du placerar det på dina lår istället för dina anklar.

Upp till en utmaning?

När du förbättrar styrkan i dina muskler kan du använda band som har större motstånd. Du kan gå vidare i denna ordning: gul, grön, blå, svart.

En annan bra övning att införliva i din uppvärmning och hjälpa till att bränna höftstabilisatorerna är sidoskivan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har någon skada eller tillstånd som påverkar dina höfter, knän eller fotled, diskutera denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Du kommer att känna att dina muskler fungerar, och de kan till och med brinna efter några steg, men det borde inte vara någon smärta. Avsluta denna övning om du känner en skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Stabilitetsövningar för starkare höfter och lår
Lägre kroppsövning för motsatta muskelgrupper
Glute, höft och lårträning