Hur man rullar över i Pilates

mål: mage

Nivå: Mellanliggande

Som med så många Pilates övningar handlar det om att styra och använda kärnan för att arbeta och stärka hela kroppen. Det är en del av den klassiska mattsekvensen som utvecklats av Joseph Pilates.

fördelar

När du rullar över korrekt, kommer det att ge din rygg och hamstrings en bra sträcka, och göra dina magmuskler också mycket svåra. Rullande övningar hjälper till att förbättra flexibiliteten hos din ryggrad. Joseph Pilates trodde även att de kunde lugna nervsystemet och hjälpa dig att sova bättre.

01:45

Se nu: Hur man gör en perfekt Pilates Roll över

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen på en matta med armarna längs dina sidor, handflatorna neråt. Din nacke är lång med mycket utrymme mellan dina axlar och öron, och bröstet är öppet.

Inhale och förläng dina ben rakt upp mot taket i 90 graders vinkel, håll dem ihop (rör vid innerlåret och knäet). Toes är spetsiga.
Andas och lyfta benen något, luta bäckenet bakåt.
Nå dina ben upp och över huvudet. Håll händerna nedtryckta på mattan och avsluta med fötterna och benen parallellt med marken.
Andas och sakta sänka benen tillbaka till 90 graders position, placera en kotan i taget på mattan.
Upprepa minst 3 gånger.

Vanliga misstag

En av nycklarna till denna övning är att komma ihåg att det är rulla över, inte flop över. Att kasta dina ben över huvudet kan vara kul om du kan göra det, men det är inte ett bra sätt att utveckla kärnstyrka. Det kan också skada din nacke och rygg.

Straining Neck

Håll nacken lång, men avslappnad, när du lyfter dina ben. När dina ben är upptagna vilar din kroppsvikt på axlarna och överkroppen, inte på nacken. Din överkropp hålls pressad till mattan genom hela träningen, med axlarna stabila och bröstet öppet.

Rusar genom träningen

Som med alla Pilates övningar borde du flytta med kontrollen. Använd dina muskler, inte momentum, för att höja och sänka benen.

Ändringar och variationer

Det är viktigt att öva att rulla över med korrekt form, men du kan också anpassa och ändra det för att passa dina behov och förmågor.

Behöver en modifiering?

Om dina hamstrings är täta och du inte kan räta ut benen, böja knäna något istället för att peka dina ben rakt upp mot taket. Du kan också lägga en veckad handduk under dina höfter för att stödja dem tills du bygger mer magestyrka.

Upp till en utmaning?

Försök rulla med benen något ifrån varandra (inte mer än höftbredd) när du lyfter dem. Så småningom kan du lägga till mer utmanande rullande övningar, till exempel krabba.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Värm upp innan du gör denna övning (väggen rulla ner, stöttas tillbaka och Cat-Cow är bra val).

Om du har problem med rygg eller nacke, var försiktig med att rulla över. Det kanske inte är rätt för dig.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Klassisk Pilates Mat Sekvens
7 Yoga poserar för din Pilates träning
Body Shaping Full Body Workout