Hur man gör förseglingen i Pilates

mål: Abdominals

Nivå: Mellanliggande

Tätningen är en rolig och utmanande Pilates matutövning. Denna fulla spinal rullande övning kräver att du kontrollerar din kropp och undviker momentum samtidigt som du rör dig fram och tillbaka. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningarna medan du bara förlita dig på bukhållfasthet. Tätning är ett utmärkt sätt att testa din kärnstyrka och kontroll.

fördelar

Försegling kommer att utmana dig för att upprätthålla din C-kurva och abdominal kontraktion. Du kommer att bygga förmågan att styra dina rörelser och hitta din balanspunkt. Liksom andra rullövningar hjälper det att massage din ryggrad och göra den mer flexibel, vilket hjälper till med hållning och möjligen jämn skada förebyggande.

Steg-för-steg-instruktioner

Om du har friska höfter, knän och fotled kan du använda den klassiska förberedelsen för denna övning. Stående upprätt, korsa armarna framför dig och korsa sedan dina ben. Långsamt sänk dig ner i mattan på en sittande plats. Om detta verkar som för mycket att attackera allt på en gång, låt det gå och istället börja sitta på mattan.

Sitt upp på framsidan av din matta. Rita dina fötter in mot ditt centrum.
Dyk dina händer genom benen och ta tag i utsidan av dina anklar.
Klipp tillbaka precis så att dina fötter kommer ut ur mattan och hitta din balans. Dina fötter förblir nära varandra, men knäna är axelbredd från varandra. Få din balans här. Det är här jobbet är gjort.
Rita dina mag i starkt och runda på din rygg, men häng inte tillbaka från dina armar. Dra dina ben och fötter nära dig för att bli redo att rulla.
Scoop din abs och gör en C-kurva form med din torso. Din blick är nere mot dina fötter. Din fötter ska vara två inches från mattan. För att börja, klappa dina fötter tillsammans 3 gånger.
Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans igen 3 gånger på toppen.
Andas ut: Använd dina djupa bukmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Rikta dina fötter mot mattan framför dig när du rullar framåt till startpositionen. Pausa för en balans.
Upprepa 4 till 6 gånger. Använd klapparna på fötterna för att hålla rytmen i rörelsen.

Vanliga misstag

För säkerheten och för att få ut det mesta av denna övning, var medveten om dessa vanliga misstag:

Förlora din C-kurva

Se till att du är böjd hela tiden; Kasta aldrig huvudet och axlarna tillbaka.

Använda Momentum

Gå bakåt genom att fördjupa underbenen. Kom tillbaka upp genom att arbeta i magen och andan, inte genom att kasta dina ben eller dra upp med ryggen.

För mycket padding

Du vill ha en matta som ger dig tillräcklig vaddering för din ryggrad, men inte så mycket att det slänger dig från din linje.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du har problem med rygg eller nacke, bör du sluta vid förberedelserna med fötterna precis utanför mattan, balansera. Att ta den förberedande positionen och hålla den kommer att ge ett mycket bra mageövning.

Du kan utelämna klossarna om du inte har uppnått bra balans.

Upp till en utmaning?

Använd din sista tätningsrepetition för att komma upprätt för att stå i ett flytande drag. Detta görs genom att släppa fötterna i toppen av rullen och korsa dina armar och ben när du rullar framåt medvetet i full stående position.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har nackproblem eller osteoporos. När du gör denna övning, var noga med att du rullar på dina axelklingor och inte på nacke, huvud eller axlar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Traditionella Pilates Mat övningar
Kroppsformning Pilates Workout
Avancerade Pilates övningar på mattan