Hur man gör sågen i Pilates

mål: Back, hamstrings

Nivå: Nybörjare

Sagen är en Pilates matutövning som involverar en invecklad rygg och hängstring. Det är viktigt för alla Pilates nybörjare och är ett underbart sätt att uppleva oppositionell stretch, där bröstet och överkroppen dras upp med armar som når i motsatta riktningar.

När du blir mer bekant med träningen blir oppositionsdynamiken mellan den främre axeln och den motsatta höften väldigt intressant. I den klassiska Pilates mat-sekvensen föregås sågen av korkskruven och följt av svanen.

fördelar

Sågövningen stärker ryggmuskulaturens muskler och sträcker hamstringarna, höfterna och djupa bukmusklerna. Det kan hjälpa till att förbättra din hållning och främja en stabilare kropp med kontrollerad rörelse i hela.

Sagen är också en viktig lektion i bäckens stabilitet. Medan det finns mycket aktivitet i överkroppen, behåller buken höfterna fortfarande och jämnt under hela träningen.

01:20

Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att börja denna övning genom att sitta på en träningsmatta.

Sitt upp rakt på dina sittben. Skicka energi ner genom mattan och upp genom toppen av ditt huvud.
Utsträcka dina ben framför dig, fötterna om axelbredd från varandra. Stryk fötterna och sprida tårna och slappna av dem.
Sträck ut dina armar ut mot sidan, även med axlarna, palmerna vända framåt.
Inhale och vrid till höger. Bli högre när du vrider hela din torso, men använd din abs för att hålla dina höfter stadiga och jämnt med varandra. När du vänder, håll bäckenet stadigt och se till att din torso inte lutar sig.
Andas ut: Låt din blick följa din rygg i svängen, spiral upp din övre torso så att du nästan kröker i dig själv. Tänk dig att du vrider den inaktuella luften ur din kropp när du vrider. Detta tar mycket stöd från din abs, och åtgärden lyfter din ryggarm längre.

Låt sträckan ta dig framåt när du når ditt främre hands pinky finger på utsidan av motsatta foten för att röra din lilla tå (om du kan). Luta inte framåt för att nå foten. Vrid så långt du kan, men håll alltid dina benben mot mattan.

Andas lite mer när du når lite längre.
När din räckvidd sträcker sig till dess längsta punkt, behåll din vänstra position när du andas in och återvända till sittande.
Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna övning 3 gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Låt inte knäna rulla inåt. Var noga med att inte runda dina axlar eller luta din nacke.

När du vrider, koncentrera dig på att hålla jämnt tryck på vardera sidan av ditt bäck i stället för att gunga till ena sidan. Du vill att dina höfter ska vara stilla och din rumpa kvar på mattan.

Ändringar och variationer

Om du har täta hamstringar, kan du behöva ställa upp dina höfter på en veckad handduk. Eller kanske du sitter med korsade ben.

Om du har axelvärk eller problem kan du prova en variation av sågen. Det följer samma rörelse, men armarna är upp till bröstet eller ut till sidorna med händerna vilande på axlarna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta under träningen kommer du försiktigt ut ur hållningen. Om det känns som att du sträcker din nedre del av ryggen för mycket, kan du böja knäna.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb Pilates träning
Pilates övningar för din rygg
Yoga och Pilates träning