Hur man gör den Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) i Yoga

Också känd som: Revolving Triangle, Triangle Twist

mål: Axlar, rygg, höfter, ben

Nivå: Nybörjare till mellanliggande

fördelar

Med en kombination av djupt vridning, häckstringsträckning, hjärtöppning och osäker balans, Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) är en utmanande yoga pose för även erfarna utövare. När du väl har hängt på det, har Reversed Triangle några utmärkta fördelar som sträcker sig bortom din yoga-övning i det dagliga livet genom ökad flexibilitet och rörlighet, förbättrad balans och kärnstyrka, öppnar bröst och axlar, lindrar smärta och andra symtom och förbättra fokus.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan ange Revolved Triangle på ett antal sätt, men Pyramid Pose (Parvsvottonasana) fungerar bra eftersom det sätter benen i rätt läge.

Börja med båda benen raka och cirka tre meter från varandra. Din höfter ska vara kvadrerade mot framsidan av din matta med din vänstra fot steg fram och din rygg (höger) fot visade sig cirka 45 grader.
Ta ett djupt andetag. Med dina händer på höfterna hänger du torsolen framåt över ditt framben. Håll din ryggrad rakt. När du börjar känna att din ryggrad vill runda, sätt tillbaka något.
Andas och paus här för att bestämma vilken position som är mest bekväm för din högra hand. Du kan placera den direkt under din vänstra axel, inuti din vänstra fot eller utanför din vänstra fot.
Andas in. Placera din vänstra hand på din sakrum, känner att den är jämn.
Andas ut. Håll din hand på plats när du vrider din torso och öppnar bröstet till vänster. Om ditt sakrum börjar känna sig ojämnt, utjämna det genom att dra vänster höft framåt och höger höft bakåt.
Inhale när du lyfter din vänstra hand mot taket. Öppna ditt bröstkorg och stack din vänstra axel över höger (det kan hjälpa dig att tänka dig att trycka din vänstra handflata i en vägg).

Andas ut smidigt och blick upp mot dina högra fingertoppar.
Håll den här positionen för flera djupa andetag eller upp till en minut.
När du är redo, andas ut när du slår av och släpper ut.
Inhale och repetera på andra sidan, denna gång börjar med rätt mat framåt.

Vanliga misstag

Du lyfter din häl

När du får en känsla för den roterade triangeln poserar, ett vanligt misstag du sannolikt kommer att göra är att låta din häl komma upp från marken. Att hålla fötterna jordade genom rörelsen handlar inte bara om att hålla sig fokuserad och mentalt centrerad genom hela yogapraktiken. det kommer faktiskt att kasta bort din balans och göra det mer sannolikt att du kommer påfrestning eller skada dig själv.

En av de enklaste lösningarna om du har denna fråga är att öva ställningen med din häl mot en vägg.

Du tvingar twist

Medan den grundläggande rörelsen i posen vrider din torso, kan du kräva mer än din kropp är redo för om du upplever smärta. Medan vissa fysiska faktorer kommer att begränsa hur långt du kan vrida kan posen också känna sig lättare eftersom din kropp blir mer konditionerad.

Oavsett om du försöker flytta för första gången eller använda den som en del av en etablerad yoga-övning, är det viktigt att du håller dig fokuserad och går långsamt.

Du håller din andning

Förutom att du ska se till att dina muskler har syre måste de röra sig och sträcka sig med dig. Att uppmärksamma din andning sänker också dig ner (vilket hjälper till att förhindra skada) och hona ditt fokus. Om du har svårt att hitta ditt andningsmönster kan din yogainstruktör ge dig medvetenhetsövningar för att hjälpa till.

Du håller inte huvudet i anpassning

Ett misstag du kanske inte ens inser att du gör är att låta ditt huvud komma ur anpassning. Om du låter huvudet sticka utöver ditt främre ben, kommer det att kasta bort din balans och kan orsaka åtspänning. När du lär dig korrekt form kan det vara till hjälp att få en yoga-klasskompis eller instruktör i närheten för att ge vägledning och feedback.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du kämpar med korrekt inriktning, se till att du är inställd för att posera och lägga till i rekvisita kan hjälpa till. I omvänd triangel är dina högra fingertoppar traditionellt i linje med dina vänstra tår. När du bara börjar, försök placera din högra hand något framför vänster fot innan du försöker vrida för att ge din torso mer utrymme att flytta. Du kan också använda ett block eller en liten bunt böcker under din hand för ökad stabilitet.

Upp till en utmaning?

Många tycker att mastering Reversed Triangle är tillräckligt utmanande på egen hand, men om du vill fördjupa stretchen är ett av de enklaste sätten att ändra din handposition. De flesta tycker att hålla sin hand direkt under axeln för att vara den mest bekväma placeringen. Istället försöker du placera din hand på utsidan av ditt framben med din underarm tryckt mot din shin.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Reversed Triangle och andra vridningstillfällen kan vara utmanande, så du vill checka in med din instruktör innan du försöker dem själv.

Som med någon typ av fysisk aktivitet är det bäst att checka in med din läkare innan du börjar eller intensifierar en rutin. Vridning utgör som Reversed Triangle kan vara osäker för personer med vissa tillstånd, skador eller de som återhämtar sig från operation.

Du kanske vill hoppa över posen om du:

Är gravid eftersom djuptvridning inte rekommenderas under graviditeten
Har nacke, nacke eller sårhinnor
Ha villkor som påverkar din ryggrad eller rygg, såsom utbuktning eller hernierad skiva
Har nyligen haft kirurgi eller skada med nacke eller rygg
Har lågt blodtryck (hypotension)

Om du går på en vanlig yogaklass kan din instruktör också ge studenterna råd om att undvika Reversed Triangle eller andra vridningsproblem när du upplever sömnlöshet, huvudvärk eller migrän eller gastrointestinal nöd. Fråga om andra poser eller modifieringar som skulle vara till nytta för dig.

Testa

Reversed Triangle är en utmanande yoga pose med många fördelar. För att få ut det mesta möjliga, försök lägga till det i en yogasekvens med dessa komplementära ställen:

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Reclined Hero Pose (Virasana)
Halvlord av fisken poserar (Ardha Matsyendrasana)