Hur man gör sittande kabel rad
Steg-för-steg-instruktioner
Sitt på plattformen med knäna böjda och ta tag i kabelanslutningen. Det har ofta ett triangelhandtag, men det kan vara en bar. Placera dig själv med knäna något böjda och så att du måste nå för att ta tag i handtaget med utsträckta armar men ändå utan att krulla nedre delen av ryggen. Häfta magen och du är redo att ro.
- Dra handtaget och vikt tillbaka mot underlivet medan du försöker att inte använda kraftens momentum för mycket genom att flytta torso bakåt med armarna.
- Rikta mitten till övre delen av ryggen genom att hålla ryggen rak och klämma ihop dina axelklingor samtidigt som du sträcker, bröstet ut.
- Håll handtaget framåt under spänning till full sträcka, kom ihåg att hålla det tillbaka rakt, trots att det böjdes i höfterna. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar.
Rundad baksida
Din rygg ska vara rak hela tiden, inte böjd. Du kan böja något på höften för att möjliggöra ett fullständigt rörelseområde.
Flytta torso
Använd dina armar för rörelsen istället för att flytta din torso. Håll din torso fortfarande under hela träningen.
För snabbt på retur
Återställ vikten under spänning till utgångsläget. Krasa inte vikterna och håll inte paus eller studsa längst ner på hissen.
Minskad rörelse
Om vikten är så tung att du inte kan gå igenom hela rörelsen med bra form, är det för tungt. Minska vikten och se till att du får ett komplett utbud för denna övning.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt för att möta dina behov och mål.
Behöver en modifiering?
Börja med lätta vikter när du börjar att göra denna övning. Som din kropp anpassar, kommer du att kunna lägga till mer vikt.
Upp till en utmaning?
Du kan ändra handfästet och ditt grepp för att rikta olika delar av ryggen och hur mycket du använder dina biceps.
En enarms kabelrad kan också utföras. Håll din fria hand vid din sida medan den andra drar handtaget mot naveln. Detta kan vara användbart om du har en sida av din kropp som är mycket starkare än den andra. Singelarbetsövningen är också mer av en kärnutmaning, eftersom musklerna arbetar mycket hårdare för att hålla din torso från att rotera.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Var försiktig om du har en befintlig eller tidigare axel- eller ryggskada. Du kan prata med din läkare eller fysioterapeut för att se om det rekommenderas. Sluta träningen om du känner någon skarp smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Push-pull styrketräning rutin
- Total träning med trästräning i kroppen
- Rygg- och kärnstärkningsrutin
