Hur man gör den enkla benbryggan

Också känd som: Ensidig bro

mål: Gluteus maximus, hamstrings

Nivå: Nybörjare

Singelbenbroövningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka musklerna i gluteus (rumpa) och hamstrings (bakre delen av övre benet). Om du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att den är en mycket kraftfull kärnstärkande teknik. Lägg till den här övningen i din vanliga träningsrutin för att vakna och tona din skinka.

fördelar

Idrottare behöver starka rumpmuskler för att springa och hoppa. Den enkla benbroen gör listan över de bästa bollövningarna för idrottare. Det anses vara en bra toning övning att skulpta din skinkor. Även om du inte tävlar kan alla använda mer glute-aktivering för att motverka tidsåtgång. För att hålla bäckennivån under hela träningen måste du komma i kontakt med både buk- och ryggmusklerna. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera din ryggrad. Använd denna övning för en unik vridning på de traditionella kärn- och bukstärkningsövningarna.

00:29

Titta nu: Singelbenbro övning för rumpa och kärna

Steg-för-steg-instruktioner

Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter står under dina knä.

Stram din mage och ryggmuskler.
Lyft upp dina höfter för att skapa en rak linje från knä till axlar.
Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
Långsamt höja och förlänga ett ben samtidigt som bäckenet lyfts upp och nivåer.
Håll.
Återgå till startpositionen med knäböjda.
Utför hissen med det andra benet.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att förhindra en skada och för att få ut det mesta av denna övning.

Arching Back

När du höjer höften, låt inte din rygg tillbaka till bågen. Hissen kommer från dina glutes och inte från dina ryggmuskler.

Sågande eller roterande höfter

Du borde ha en rak linje från knäet till axlarna. Höftarna får inte sakta eller roteras. För att säkerställa att dina höfter är jämn och platt, lägg händerna på dina höfter och kontrollera. Om dina höfter faller eller faller, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbelbenbro tills du blir starkare.

Ändringar och variationer

Singelbryggan kan utföras på olika sätt för att matcha din träningsnivå och dina mål.

Behöver en modifiering?

Målet är att hålla en rak linje från dina axlar till ditt förlängda ben och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla den här bryggläget i några sekunder och byta sida. Det är bättre att hålla rätt position i kortare tid än att gå längre i fel position.

Om du inte kan hålla den här positionen, börja med den grundläggande broen övningen för att bygga styrka och sedan gå vidare till enbensbroen. I grundbroen håller du båda fötterna på marken samtidigt som du utför samma drag. Det anses vara en grundläggande rehabiliteringsövning för spinal och kärnstabilisering.

Upp till en utmaning?

Förutom att lyfta och hålla bryggläget i upp till 30 sekunder, har många träningsrutiner dig bara kort och gör åtta till 12 repetitioner per ben och flera uppsättningar.

Bromarschen är en annan variation. Från den vanliga dubbla benbryggan flyttar du ett ben mot bröstet, återför det till golvet och böj sedan det andra benet mot bröstet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Broen och dess variationer används ofta i fysisk terapi, men om du har några skador på nacke, rygg eller fotled, bör du prata med din läkare eller terapeut för att se om den här övningen är lämplig för dig. Denna övning ligger i vila och kan vara en för att undvika under graviditetens andra och tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb kärna träning rutin
Avancerad ab träning för super kärnstyrka
Övningar för starka och stabila höfter och knän