Hur man gör den enkla raka benstretch i Pilates

mål: Hamstrings, buken

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

Den enda raka bensträckan är en mellanliggande Pilates matutövning som utmanar bukuthållighet och sträcker benets baksida. Det här är en annan övning än Pilates singelbensträckning, men båda är en del av Pilates-serien med fem sekvenser som kan läggas till Pilates träning. Det är också ett bra komplement till en platt abs träning. För att bygga upp till detta drag, använd bröstlyftan.

fördelar

Denna övning sträcker sig i hamstringens muskler på baksidan av låren. Du kan också känna en sträcka i överkanten. Det utmanar bukmusklerna som de är kontraherade för att upprätthålla kroppspositionen under stretchen och saksrörelsen när du byter ben. Denna övning kommer också att träna dig i att kontrollera din kärna och koordinera rörelse och andning.

Hamstringsna får ett träningspass från att gå och springa, och så sträcker man dem är vanligt bland personer som tycker om de här hjärtaktiviteten.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att ligga platt på mattan men med dina ben utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning, roterade något utåt från höfterna.

Förläng din ryggrad, dra i buken och krulla hakan och överkroppen från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan. Du kommer att behålla denna övre kroppslyft under hela träningen.
Ta tag i din högra fotleden (eller under knäet om du har snäva hängningar).
Dra ditt vänstra ben ut i 45 graders vinkel. Du kan justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre ben, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla anpassningen.
Inhale: Dra försiktigt ditt högra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
Byta ben snabbt.
Andas ut: Dra ditt vänstra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
Byta ben snabbt.
Upprepa sex till 10 gånger.
Om du börjar känna en belastning i nacken är det dags att vila och börja sedan igen.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Lätt andning

I en djup scoop som den här, vill du andas djupt i ryggen och sidorna. Försök att få en fin jämn rytm som går med andan och bytet av benen.

Svag Ab Support

Din överkropp stöds av buken, inte genom att dra åt ryggen eller nacken. Krossa inte axlarna eller böj ryggen. Om din nedre delen lyfter av golvet, minska avståndet mellan dina ben eftersom detta är ett tecken på att ditt ben är för lågt.

Torso rörelse

Förflyttningen ska bara ligga i benen. Om din torso vrider eller rör sig, behåller du inte rätt kontroll.

Ändringar och variationer

Du kan ändra denna övning på flera sätt för att göra det lättare eller svårare.

Behöver en modifiering?

Minska avståndet mellan benen för att minska intensiteten. Böjning av knäet något kan hjälpa om du har täta hamstringar eller svaga kärnmuskler.

Du kan ändra det enda raka benet genom att hålla huvudet nere och bara öva rörelsen på dina ben. Håll huvudet nere om du upplever nacksmärta.

Upp till en utmaning?

Öka svårigheten genom att sänka det utsträckta benet (därmed öka avståndet mellan de två benen). Gör det här bara om du kan använda bukhinnorna för att hålla din nedre rygg från att du kommer upp från mattan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning du har några skador på dina axlar. Om du känner någon axelvärk, avsluta denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Intermediate Pilates träning för styrka och flexibilitet
Pilates träning för platt abs
Pilates serie om fem