Förhållandet mellan sömn och stress

Om du tycker att du är stressad och inte får tillräckligt med sömn, är du inte ensam. I en nationell sömnundersökning sa 40 procent av de svarande att de inte får den rekommenderade vilopausen. Många av stressorerna som vi möter i det moderna livet, som trafikstockningar, svåra medarbetare eller förhållandekonflikter kan utlösa ett slagsmål eller flygrespons, och långvarig exponering för denna stress utan avkoppling kan leda till kortare sömnvaraktighet och fattigare kvalitet sömn. För att förbättra sömnkvaliteten och klara av kronisk stress är vissa strategier effektivare än andra.

Hur kronisk stress påverkar sömn

När du upplever ett upplevt hot (fysiskt eller psykiskt, verkligt eller föreställt) blir din kropps hormonella stressrespons utlöst, vilket skapar en kaskad av fysiska förändringar som leder till frisättning av glukokortikoider som kortisol av det endokrina systemet. Frigivelsen av kortisol och andra stresshormoner skapar en energiutbrott som gör att du kan kämpa eller springa från en verklig och nuvarande fara.

Ett hälsosamt stressrespons innebär en snabb kortisolspik följt av en snabb minskning när stresset händelse har gått. Detta endokrina systemsvar styrs av negativa återkopplingsslingor medierade av hypotalamus-hypofys-adrenal (HPA) åtkomst i centrala nervsystemet.

Vad som är viktigt att veta i detta sammanhang är att HPA-åtkomst också spelar en viktig roll för att modulera 24-timmars sömnväckningscykel. Förlängda stressnivåer har korrelerats med HPA-accesshyperaktivitet, minskad sömnvaraktighet samt minskad REM-sömn och deltakraft, vilket leder till sämre kvalitetssömning, nedsatt minne, sämre humörreglering, som i sin tur kan leda till mer stress.

Stresshantering Sömnstrategier

Om sömnproblemen förstärks av effekterna av stress, kan sömn bli lättare med genomförandet av hälsosamma strategier för stresshantering före sängen. Att hantera stress tar många former och kan involvera känslomässigt engagemang eller emotionell frigöring.

I synnerhet har en studie visat att strategier som reducerar känslomässig undvikande och förbättrar känslomässig medvetenhet är till hjälp för att minska stressens inverkan vid sömnbedömning, medan strategier som ökar undvikande, såsom alkoholanvändning, kan leda till längre sömnfördröjningar.

Friska copingstrategier som reducerar känslomässig undvikning inkluderar meditation och enkla andningsövningar som kan minska stress och spänning i kroppen, sänka stresshormonnivåerna och hjälpa till att sova lättare.

Problemlösning kan också vara ett sätt att minska stress, men det kan vara stimulerande och bör göras tidigare på dagen snarare än innan sängen.

Det är viktigt att lämna tillräckligt med tid för stresshantering och också tillräckligt med tid för sömn. Utbilda dig själv om ytterligare strategier för stresshantering och läs mer om fördelarna med en god natts sömn för att inspirera dig att räkna ut en plan att skapa utrymme i ditt upptagna liv för att minska stressen före sängen.

Ett ord från Verywell

Inte alla sömnproblem beror direkt eller helt på stress. Vissa hormonella förändringar som kommer med klimakteriet eller ens naturlig åldrande kan ändra sömnmönster. Vissa mediciner kan också ha en effekt på sömnen, som kan koffein, alkohol och andra saker du konsumerar. Om du känner att du hanterar din stress väl och upptäcker att sömnen inte har förbättrats, bör du kontakta din läkare för att se om någon av dessa andra orsaker kan påverka dig eller om du kanske har sömnstörning.