Anti-inflammatorisk Kale och potatishash med stekt ägg och tomat
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 417 Fett 17g Karbohydrater 55g Protein 18g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 417 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 17g | 22% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 186 mg | 62% |
| Natrium 433 mg | 19% |
| Total kolhydrat 55g | 20% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totala sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 265 mg | 20% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1768 mg | 38% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 5 min, kock 20 min
Serveringar 2
Piska upp den här näringsrika packningsmaten i 20 minuter.
Vi älskar komfort-mataspekten av detta recept, med anbudet, gyllene potatis och mjukt ägg. Kale levererar en veggie servering för att starta dagen och packar i antioxidanter, vitaminer och mineraler tillsammans med en dos av fiber. Ägget knyter samman hela skålen, både smakrikt och näringsrikt, eftersom det lägger till protein. Och en bonus: Denna maträtt är fylld med antioxidantrika kryddor.
Ingredienser
- 1,5 matsked olivolja, uppdelad
- 1 stor Yukon Guld eller gul potatis, 1/4 tum tärning (ca 1 1/4 koppar)
- 1 medium vitlöksklyfta, malet
- 1/4 tsk kummin
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk svartpeppar
- 4 koppar grovhackad kale
- 1 matsked vegetabilisk buljong
- 2 stora ägg
- 1 medium beefsteak tomat
- 1 liten dash röd paprika sås (tillval)
Förberedelse
1. Lägg i 1 matsked olivolja och värm 1 minut i en mellandegryta över medelhög hög värme.
2. Lägg till lök och sauté tills det är genomskinligt, ca 2 minuter.
3. Tillsätt potatis och sauté tills det är lättbrunt och mjukt, ca 7 minuter, rör om ofta.
4. Tillsätt vitlök, kummin, salt och svartpeppar och rör om i potatis.
5. Lägg till kale och kycklingbuljong (eller vatten) och koka tills det blivit avfärdat, ca 3 minuter, omrör blandningen väl.
6. Ta bort kale och potatisblandning från stekpanna.
7. Lägg till kvarvarande 1/2 matsked olivolja och laga båda ägg tills de når önskad skenhet, 2 minuter ena sidan, sedan 1 minut på andra sidan för överlättnad.
8. Dela kale potatis hash på 2 plattor. Placera ägget på toppen och servera tomatskivor på sidan. Topp med nybakad svartpeppar eller varm sås, som sriracha, om så önskas.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du gillar krydda, lägg till en sked salsa till kale. Du får lite mer smak, för att inte tala om det är ett bra sätt att lägga till mer lykopen.
Om du inte har en frisk kale handy, försök ihop greener eller schweizisk chard istället. Du får bara en lite annorlunda smak, men fortfarande gott om näring. Även om kale har för stark smak för dig, försök istället att ersätta mildare spenat.
Byte av sötpotatis till den gula potatisen ger en vacker färg och roligt smakuppgång, plus en dos av beta-karoten.
Om du vill fortsätta spela med smak, chilipulver, currypulver och andra kryddblandningar är ett roligt tillskott till kale. För en krydda krydda, byt i chilipulver i stället för kummin.
Som du kan se är detta recept ganska mångsidigt och näringsprofilen kommer inte att drastiskt variera med dessa swappar.
Två sista tips för att göra detta recept ditt eget: byt smulad tofu i stället för ägg till en vegansk version, eller tillsätt ärtor eller majs för en pop färg.
Matlagning och serveringstips
Förhackad kale minskar din tid i köket. Användning av kvarvarande rostad potatis kommer också att minska din tillagningstid.
Om du gör det för gästerna, koka potatisen dagen innan och värm sedan bara i pannan med de andra grönsakerna för att minska tillagningstiden. Förvara rester i kylen och använd till lunch nästa dag.
