Chicken och Quinoa fyllda Kabocha Squash Skålar
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 475 Fett 13g Karbohydrater 67g Protein 27g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (12 ounces each) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 475 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 13g | 17% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 56 mg | 19% |
| Natrium 319 mg | 14% |
| Total kolhydrat 67 g | 24% |
| Dietfibrer 11g | 39% |
| Totalt socker 29g | |
| Innehåller 6 g tillsatta sockerarter | 12% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 159 mg | 12% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 1006 mg | 21% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 45 min, kock 35 min
Serveringar 4 (12 gram varje)
Denna ostiga, söta och smakliga hönsfat innehåller ett gott urval av smaker och texturer. Kabocha är lägre i FODMAPs än den mer bekanta butternut squashen; den har en mer komplex smak och en sötpotatisliknande konsistens. Livsmedelsbutiker säljer ofta kabocha missmärkt som buttercup squash, så ta en titt på några referenser innan du handlar för det här näringsrika packade hösten måltidet.
Ingredienser
- 2½ pund kabocha squash
- ¾ kopp okokt quinoa
- 1½ koppar vatten
- ¼ tsk salt
- ½ tsk torkade timjan löv
- 1/8 tesked salvia salvia
- ½ pund, benfritt, skinnfritt kycklingbröst, tärnad i ½ tums bitar
- ½ kopp torkad tranbär, grovhackad
- 1/3 kopp tunt skivad scallion greens
- 1/3 kopp smulad blåost (ca 1½ uns)
- 2 matskedar 100% ren lönnsirap
- ¼ kopp hackad rostade pekannötter
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F. Olja ett bakplåt eller linja det med folie för enkel rengöring.
- Krossa squashen flera gånger med en gaffel och placera den på en mikrovågssäker tallrik. Koka på hög effekt i mikrovågsugnen tills den är mjukt nog för att enkelt sätta in en kniv, 8 till 12 minuter.
- Medan squashen lagar mat i mikrovågsugnen, mäta quinoa, vatten, salt, timjan och salvia i en 2-kvarts gryta. Täck och koka minska värmen för att upprätthålla en simmer och laga mat i 7 minuter. Tillsätt kyckling, rör om igen och koka tills vattnet absorberas och den vita svansen på Quinoa-fröna kan ses, ca 5 till 6 minuter. Ta bort kastrullen från värmen och låt den sitta, täckt, i ytterligare 5 minuter för att slutföra matlagningsprocessen. Fluff quinoa och kycklingblandningen med en gaffel, och rör i tranbär, scallions och blåost.
- När squashen är cool nog att hantera, bryta eller skära av skaftet och klippa squashen i halv horisontellt. Skruva ut och kassera frön. Placera squashhalvorna, skära upp sidan på det färdiga bakplåten. Pensla insidan och kanten av varje halv med 1 matsked lönnsirap. Fyll varje halv med en höjd av quinoa och kycklingfyllning. Baka i mitten av ugnen tills quinoa-blandningen börjar bli gyllenbrun, 15 till 20 minuter.
- För att servera, skär varje squashhalvdel i två för totalt 4 portioner. Strö varje kvartal med en matsked hackad pekannötter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Använd smulad rå mark kyckling istället för den kakade kycklingen om du skulle vilja.
För att göra detta recept vegetarian, lämna ut kycklingen eller ersätt 8 ounces smulad tempeh för kycklingen.
Om du föredrar mildare ostar, ersätt strimlad cheddar eller äldre Gouda för blåosten.
Matlagning och serveringstips
Lätta ätare kan upptäcka att en åttondel av den fyllda squashen är en tillräckligt stor portion.
Köpa rostade pekannötter eller rosta din egen i en stor stekpanna över medium värme, rör om hela tiden tills de mörknar en nyans och blir doftande, ca 5 minuter.
Kabocha kommer inte att laga mycket längre i ugnen under den korta bakningstiden, så se till att den är kokad till din önskade ömhet under mikrovågsteget.
