Hälsosam grönbönsgryta med löktillägg
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 98 Fett 7g Carbs 8g Protein 3g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 8 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 98 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 7g | 9% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 10mg | 3% |
| Natrium 173 mg | 8% |
| Total kolhydrat 8g | 3% |
| Dietfibrer 2g | 7% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 1 g tillsatta sockerarter | 2% |
| Protein 3g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 58 mg | 4% |
| Järn 14 mg | 78% |
| Kalium 200 mg | 4% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 35 min
Serveringar 8 (1 kopp vardera)
Grönbönsgryta är en favoritmåltidsmatch och en tradition i många amerikanska hem. Den klassiska grönbönsgryta innehåller konserverad grädde av svampdräksoppa. Om du gör din egen sås, har du dock mycket mer kontroll över ingredienserna - du väljer smör eller olja, vilken typ av vätska du ska lägga till och förtjockningsmedel att använda.
Dessutom är grönbönsgrytan vi alla bekanta med funktionerna en toppning av krispiga, friterad lök, vanligtvis från burk. Båda dessa färdiga ingredienser lägger till fett, kalorier och konserveringsmedel i maträtten. Detta recept använder alla färska ingredienser, och ersätter de stekta lökarna med sauteed, vilket gör den här gröna bönorolten en mycket hälsosammare version medan den fortfarande är välbekant och läcker. En sak att notera är dock att denna gryta inte är väldigt sur och kan inte tillfredsställa alla diners.
Ingredienser
- 1 matsked vegetabilisk olja
- 1 stor lök, tunn skiva
- 1/2 tsk salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1/4 kopp mandelmjölk
- 8 oz svampar, skivad
- 1/2 tsk torkad timjan
- 1 1/2 matskedar allmjölksmjöl
- 3/4 kopp osötad sojamjölk
- 1/4 koppkräm
- 14-uns väska frysta gröna bönor, upptining
Förberedelse
- Värm ugnen till 350 F.
- Sätt hälften av oljan i en stekpanna och sätt ca 3/4 av lökskivorna. Låt dem långsamt laga mat. När de börjar bli mjuka, tillsätt salt och peppar. Du vill att löken blir mjuk och söt, men om du låter dem laga mat under mycket lång tid börjar de förlora för mycket volym.
- När de är mjuka, ta bort från värme och kasta med mandelmjöl. Smak och justera kryddor.
- Häll upp resten av lökskivorna och saut svampen i resten av oljan. Tillsätt timjan, rör om och tillsätt förtjockningsmedel. Rör om ytterligare två minuter.
- I en mätbägare eller liten skål, kombinera mjölken med grädden; lägg till de sauterade lökarna och lägg till en simma i 1 minut. Blanda i bönorna och sätt i en gryta. Baka i 30 minuter. Sprid löken på toppen och koka i 5 minuter eller tills topping börjar brinna.
Ingrediensbyte och matlagningstips
Alla typer av "mejeriprodukter" fungerar i detta recept. Om du tittar på ditt kolhydratintag, är det lägsta carbantalet i osötad sojamjölk. Detta recept kombinerar osötad sojamjölk och grädde för rikedom, men du kan använda vilken fet mjölk du vill använda, och vilken kombination som helst. Eftersom grädde ger lite kropp och tjocklek kan du behöva justera mängden förtjockningsmedel om du ändrar mängden grädde.
Den typ av förtjockningsmedel du använder i detta recept är upp till dig också. Du kan använda vilken typ av mjöl eller andra tjocklekar som helst med carb, såsom guargummi och proprietära förtjockningsmedel.
