Hjärta Asiatisk-inspirerad Soppa
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 43 Fett 3g Carbs 5g Protein 1g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 43 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 3g | 4% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 324 mg | 14% |
| Total kolhydrat 5g | 2% |
| Dietfibrer 2g | 7% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 1g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 55 mg | 4% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 247 mg | 5% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 35 min
Serveringar 6 (1 kopp vardera)
En välsmakande soppa börjar med en smaklig buljong, och en populär butiksbokjong innehåller vanligtvis vitlök eller lök (eller båda). Om du har IBS kan hög fruktain innehållet av dessa ingredienser utlösa obekväma symtom. Undvik dem genom att göra din egen soppa hemma.
Det här receptet använder lökar, långlök med en liten glödlampa, för att ge en subtil antydan om vad lök och vitlök du inte använder skulle ge. Scallions är IBS-vänliga så länge du håller dig vid att använda endast de gröna delarna, som också är högre i fytonäringsämnen än glödlampan. Koppla ihop dem med några färgglada låg-FODMAP-grönsaker och bok choy, en kinesisk kål, för en soppa som är mångsidig att njuta av med något protein eller på egen hand.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1/4 koppskallion, endast grön del, hackad
- 1,5 tsk torkad basilika
- 1,5 tsk torkad oregano
- 1,5 tsk paprikan
- nypa röda pepparflingor (mindre än 1/8 tesked, valfritt)
- 3/4 tesked salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1/2 stor tomat, medium tärningar
- 1 liten näbb, medium tärningar
- 1 medium morot, medium tärningar
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 kopp gröna bönor, varje bön skivad i 3 delar
- 1,5 kopp bok choy, grovhackad
Förberedelse
- Värm olivoljan över medelhögt värme sedan lätta sautéskallionerna, basilikan, oregano, paprika och valfria röda paprikorflingor i ca 2 minuter.
- Tillsätt resten av ingredienserna, förutom bok choy. Sauté i 5 minuter, rör om halvvägs, se till att alla grönsaker är välbelagda med kryddor.
- Tillsätt 6 koppar vatten och låt grytan koka, låt sedan simma över låg värme under ytterligare 15-20 minuter tills räkorna och morötterna är lite ömma.
- Stäng av värmen och rör i bok choy. Justera krydda efter smak.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Bok choy är ett kraftverk av näringsämnen som innehåller minst 70 olika antioxidanter och en imponerande näringsprofil av vitaminerna A, C, K, kalium, folat, kalcium, B-vitaminer, järn och mer i bara en kopp (som bara innehåller ca 20 kalorier). Du hittar den på din lokala stormarknad eller mataffär, men om du har problem använder du spenat, kale eller chard istället. De är lika fyllda med näringsämnen som bok choy är.
För extra fiber, som hjälper till att reglera tarmrörelser, lägg till en kopp strimlad kål. En kopp är vanligtvis väl tolererad av de med IBS, och du kommer att få mindre än det när du njuter av en enda portion av denna soppa.
Du kan också lägga till fiber genom att integrera mer IBS-vänliga grönsaker-potatis, rutabaga, persilja, fänkållök, broccoli och paprika är alla bra val.
Matlagning och serveringstips
Som så har denna soppa massor av grönsaker men inte för mycket protein. Lägg till strimlad kyckling, kalkon köttbullar eller kvarvarande tofu (eller bara njut av en sida av denna soppa med tofu-packade vårrullar istället).
