Low-FODMAP Diet för vegetarianer och Veganer

Även om det kan vara ganska effektivt, kan Low-FODMAP-kosten för IBS vara utmanande att följa. Detta gäller särskilt för människor som är vegetarianer eller veganer. Om det här är du kanske du har märkt att många av dina häftiga livsmedel dyker upp på listan med matar med hög FODMAP. Men det betyder inte att du inte kan lyckas med kosten. Låt oss prata om några tips för att framgångsrikt följa kosten medan du fortfarande är säker på dina egna värderingar.

Arbeta med en utbildad professionell

En av de grundläggande principerna för kosten är rekommendationen att arbeta med en dieter. Med tanke på att du äter annorlunda än majoriteten av befolkningen vet du redan hur svårt det ibland är att få tillgång till mat som fungerar för dig. Med låg-FODMAP-kosten har du nu en helt ny uppsättning restriktioner för att vara bekymrad över. Men du behöver inte göra det ensam! Arbeta sida vid sida med någon som har djup kännedom om kosten kan hjälpa dig att räkna ut vad du ska äta i alla de olika situationerna du kan hitta dig själv. En dietterapeut kan också hjälpa dig att se till att du äter en väl avrundad diet och saknar inte några viktiga näringsämnen.
Monash University Low-FODMAP Diet-appen är den mest aktuella källan för information om FODMAP-innehållet i mat. Nya livsmedel testas ständigt. Appen kan hjälpa dig att leda till det bredaste utbudet av grönsaker som tillåts under dietens elimineringsfas.

Kom ihåg att hålla omprövning

Low-FODMAP-kosten är inte avsedd att vara en långsiktig diet. När du har varit i elimineringsfasen under en period av ungefär fyra veckor, börjar du processen att introducera dina gamla livsmedel till din kost för att bedöma din förmåga att tolerera dem. Det betyder att du kan upptäcka att du kan njuta av några av dina favoritfibrer, även om de är höga i FODMAPs.

Var uppmärksam på protein

Med begränsningen av många baljväxter kan Low-FODMAP-kosten göra det svårt att möta dina proteinbehov. Lacto-ovo vegetarianer har mer låg-FODMAP alternativ än veganer som ägg, laktosfri mjölk, och många typer av ost anses vara låga i FODMAPs. Här är några växtbaserade proteinkällor som klassificeras som låg-FODMAP:
Sojaprodukter: Sojabönor, sojamjöl och sojamjölk är alla höga FODMAP-livsmedel, men tofu, tempeh och seitan (endast celiaciacs) är alla tillåtna under elimineringsfasen. Du kan njuta av mjölk med sojaprotein om du har tillgång till det.
Andra baljväxter: Liksom sojabönor är de flesta baljväxter höga i FODMAPs. Små mängder konserverade smörbönor (1/4 kopp), kikärter (1/4 kopp), linser (1/2 kopp) och limabönor (1/4 kopp) är dock tillåtna om de är väl sköljda. Det visar sig att FODMAPs dras av dessa baljväxter när det är konserverat. Tömning och sköljning spolas bort tillräckligt med den besvärliga FODMAP så att de kan avnjutas även när du befinner dig i dietens elimineringsfas.
Mjölkersättning: Förutom den ovan angivna sojaproteinmjölken kan din bästa mjölkbaserade mjölksubstitut för protein vara hampmjölk, som befanns vara låg i FODMAPs. Mandel mjölk testades och visade sig vara låg-FODMAP men är inte nödvändigtvis en bra proteinkälla.
korn: Quinoa kan bara bli din go-to-grain eftersom det är en bra källa till protein och anses vara låg i FODMAPs.
Nötter: Nötter är en lätt källa till växtbaserat protein. Du kan njuta av dem hela eller i små mängder som nötbottnar (så länge som det inte finns några andra FODMAP-ingredienser). Här är några alternativ med låg FODMAP:

• Mandlar (gräns 10)
• brasilianska nötter
• Hasselnötter (gräns 10)
• Macadamianötter
• jordnötter
• pekannötter
• kottar
• valnötter

Frön: Fröer kan också innehålla vissa varierande nivåer av protein. Följande anses vara låg-FODMAP:

• Chia frön
• Vallmofrön
• Pumpafrön
• sesamfrön
• Solrosfrön