Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 380 Fett 13g Karbohydrater 23g Protein 43g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (3 oz kyckling, 1 kopp sås) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 380 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 13g | 17% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 100mg | 33% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Total kolhydrat 23g | 8% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt socker 14g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 43g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 238 mg | 18% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1243 mg | 26% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 40 min, kock 90 min
Serveringar 6 (3 oz kyckling, 1 kopp sås)
Chicken tikka masala börjar med bitar av kycklingmarinerad i en yoghurtsås. Traditionellt bakas kycklingen i en varm tandoori-ugn.
Vårt låg-FODMAP-version av denna berömda maträtt kräver att kycklingen kycklas tills den är snyggt brunad på utsidan och fortfarande fuktig på insidan. Servera över långkornigt vitt eller brunt ris för fullständig indisk restaurangupplevelse.
Ingredienser
- 1 msk matkummin
- 1 matsked paprika
- 2 tsk garam masala
- 1 tesked chili peppar
- 1 tesked gurkmeja
- 1/2 tesked koriander
- 1/2 tsk asafetida (se anmärkning nedan)
- 1/2 tesked nybakad svartpeppar
- 1/2 tsk salt
- 1 1/2 koppar laktosfri yoghurt, uppdelad
- 2 msk hackad, skalad, frisk gingerrot, uppdelad
- 1 1/2 pounds benfritt, skinnfritt kycklingbröst
- 3 msk vitlök-infuserad olivolja
- 1 kopp skivad snittgrönsaker (endast grön del)
- 2 koppar hackad fänkållampa
- 2 koppar tjockt skalad, finhackad färsk rutabaga
- 1 28-uns kan krossade tomater, inget salt tillsatt
- 2 koppar reducerad natrium, låg-FODMAP kycklingbuljong
Förberedelse
- Blanda i kummen, paprika, garam masala, bakverk, gurkmeja, koriander, asafetida, svartpeppar och salt i en liten skål. Dela den här kryddblandningen i halva och kombinera en halv med en tredjedel av yoghurt och hälften av den malet ingefära.
- Klipp kycklingbröst i ½ tum tjocka filéer eller anbud, så att de kommer att laga sig ordentligt under köttet. Peka hål i kycklingstyckets yta med hjälp av en gaffel så att de kan absorbera mer smak. Placera dem i en stor zip-topppåse eller plattmaträtt, häll i yoghurt och kryddblandning, tät och kyl i 2 till 6 timmar.
- Ca 1½ timmar före servering värms en 4-koks gryta eller nederländsk ugn över medelvärme. Medan pannan värmer, tillsätt vitlökinfuserad olja och den återstående malet ingefära till den återstående halvan av kryddblandningen; rör om tills det bildar en tunn pasta. Lägg pastaen i den heta pannan och låt den laga mat i 1 till 2 minuter tills den är doftande och mörknar något. Detta kallas "härdning" kryddorna.
- Tillsätt skallionsgröna, fänkållök och rutabaga och rör om till kappa med olja och kryddor. Sautee grönsakerna tills scallion greens wilt, ca 10 minuter. Om grönsakerna börjar sticka, rör om en matsked vatten.
- Tillsätt tärnad tomater och kycklingbuljong. Rör om att inga grönsaker fastnar på botten av pannan. Skydda omkokt, sänk sedan värmen för att bibehålla en simmer i ca 1 timme, rör om så småningom tills rutabaga är ömt.
- Medan såsen simmers, ordna en ugn rack ca 4 inches under köttfärs och förvärma den.
- Placera den marinerade kycklingen på en oljad eller foliefodrad grillpanna eller bakplåt. Placera kycklingen under broilern i 3 till 4 minuter tills den börjar brinna i fläckar. Ta bort pannan, vrid kycklingstyckena över och smäll på den andra sidan tills kycklingen är helt kokad. Ta bort mindre bitar kyckling från grillpannan som de blir färdiga för att förhindra överkokning. Skiv eller kaka den broiled kycklingen om så önskas.
- Låt såsen svalna i ca 10 minuter tills det är säkert att hantera. Använd en stavblandare för att puré såsen om så önskas eller flytta den till en blender i satser. Rör i resten av yoghurten och värm upp försiktigt om det behövs. Servera kyckling och sås över kokt ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
För att spara tid, servera bitar av broiled kyckling utan att skära och servera såsen utan pureeing.
Tre och en halv koppar hackade färska tomater kan användas istället för krossade tomater.
Matlagning och serveringstips
För bästa smak, planera för att börja marinera kycklingen tidigt på dagen du planerar att servera denna måltid.
Om du inte har vitlök infuserad olja till hands, tillsätt en vitlöksklyfta, skär i stora bitar, till oljan när du tempererar kryddorna. Ta bort bitar vitlök innan du lägger tomaterna och kycklingsbuljongen.
Low-FODMAP kycklingbuljong är en utan lök eller vitlök. Var noga med att läsa ingredienslabeln noga innan du köper.
Asafetida, ett kryddor som används i traditionell indisk matlagning, lägger till en "allium" smaknotat till denna maträtt.
Lyckligtvis smakar det mycket bättre än det luktar. Försök låna en liten summa från en vän eller köp bara lite först för att se till att du gillar det. Om du inte kan hitta den, släpp den bort.
Denna sås kan startas långt före tiden. Efter tillagning och pureeing, kyla såsen till kort före servering. Värm upp det på spisen, rör sedan i yoghurten precis innan du serverar den. Låt inte yoghurt koka eller det kommer att curdle.
