Medelhavet Spenat Turkiet Köttbullar Med Grönsak Orzo
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 550 Fett 25g Karbohydrater 46g Protein 38g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 550 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 25g | 32% |
| Mättat fett 7g | 35% |
| Kolesterol 146 mg | 49% |
| Natrium 527mg | 23% |
| Total kolhydrat 46g | 17% |
| Dietfibrer 7g | 25% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 38g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 268 mg | 21% |
| Järn 26 mg | 144% |
| Kalium 230 mg | 5% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 25 min, kock 25 min
Serveringar 4
Även om den är formad som ris är orzo egentligen en typ av pasta. Den lagar mycket snabbare än ris, vilket gör det till ett bra val i en soppa eller en snabb sidrätter. Detta recept använder helvete orzo som ger 30 gram helkorn per portion. Bell peppers är en bra källa till vitamin C, som fungerar som en antioxidant och spelar en roll i immunfunktionen. Hela korn, grönsaker, magert protein som kalkon och hjärt-friska fetter som olivolja är pinnacles av Medelhavsdieten.
Ingredienser
- 2 koppar spenat
- 3 vitlöksklyftor (eller 1½ tesked malet vitlök)
- 1 kg mark kalkon
- 1 ägg
- 1 kopp mozzarellaost, strimlad
- ½ matsked basilika, torkad
- 1 matsked oregano, torkad
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tesked peppar
- 1/2 kopp panko breadcrumbs
- 3/4 kopp helvete orzo, torr
- 1 röd paprika, hackad
- 1 gul paprika, hackad
- 1/2 rödlök, hackad
- 2 matskedar olivolja
- 1 msk citronsaft
- ½ kopp färsk basilika
- 1/4 tsk havsalt
- 1/8 tsk svartpeppar
Förberedelse
1. Sätt barnspenat och vitlök i din matberedare. Pulsa till mycket små bitar. Om du inte har en matprocessor är tärningen till spenat och vitlök mycket finhackad.
2. Blanda kalkon, ägg, ost, spenat och vitlök blandning, basilika, oregano, salt, peppar och brödsmulorna i en stor mixskål.
3. Form i ca 16 köttbullar. Du kan behöva lägga lite mer brödsmulor om blandningen är för våt att bilda.
Baka köttbullar i 20-25 minuter vid 400F.
4. Ta en stor kruka med vatten till koka. När du kokar, lägg till orzo och laga mat i 8 till 9 minuter. Avtappas i en kolander. Sätt tillbaka i potten och blanda bra med olivolja för att förhindra att den klibbar.
5. Medan orzoen lagar mat, torka dina paprika och lök i små bitar om du inte redan har gjort det. Slice basilika i smala remsor.
6. Tillsätt paprika, lök, vitlök, citronsaft, färsk basilika, salt och peppar med orzo. Blanda väl.
7. Servera köttbullar över en bädd av orzo.
Ingrediensvariationer och Substitutions
Ground chicken fungerar lika bra i detta recept.
Grönsaker i orzo kan också ersättas utifrån vad du har till hands. Tomater eller morötter skulle också fungera bra.
Matlagning och serveringstips
Om du har svårt att peeling vitlöksklyftan, så här är ett litet knep: Placera det platta på ditt skärbräda, placera den breda delen av din kniv över den och krossa den försiktigt.
Efter detta ska skalen komma direkt.
Du kan bilda i så många köttbullar som du vill, men denna tillagningstid är lämplig för 16 köttbullar (1 uns kalkon vardera).
