Medelhavet kryddad svärdfisk med tomatoliv Bruschetta
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 464 Fett 22g Karbohydrater 41g Protein 29g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 464 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 22g | 28% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 44 mg | 15% |
| Natrium 1338mg | 58% |
| Total kolhydrat 41g | 15% |
| Dietfibrer 9g | 32% |
| Totalt socker 5g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 92 mg | 7% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1145 mg | 24% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 30 minuter
Serveringar 4
Bruschetta är en klassisk italiensk antipasto, eller aptitretare. Det är traditionellt gjort av tomater och serveras över grillat bröd. Denna version har tillägg av oliver, vilket ger en känsla av bruschetta samt hjärt-hälsosamt enomättat fett.
Svärdfisk är infödd till Medelhavet, liksom mycket av Atlanten, Stillahavsområdet och Indiska oceanerna. De är mycket stora fiskar, ofta växer för att vara väl över 200 kg. Svärdfisk är en utmärkt källa till protein, men konsumtionen bör begränsas eftersom deras stora storlek normalt matar högre kvicksilverinnehåll.
Ingredienser
- 2 stora vita potatisar
- 2 matskedar olivolja
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk svartpeppar
- 1/2 tesked paprika
- 1½ koppar tomater, tärningar (jag använde romatomater)
- 2/3 kopp kalamataoliver, tärnad
- 8 färska basilikablad, tunt skivad
- 1 Skallion, hackad
- 2 vitlöksklyfta
- 1 matsked olivolja
- ½ tesked salt
- ¼ tesked svartpeppar
- 1 pund svärdfisk
- 1/2 tsk salt
- 1 tesked koriander
- 1/2 tsk svartpeppar
- 1 tesked kummin
- 1/2 tsk söt spansk paprika
- 3 koppar gröna bönor, rå
- 1 matsked olivolja
- 1 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk svartpeppar
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 400F.
2. Tvätta potatis och skär i kilar. Kasta med olivolja, salt, peppar och paprika. Baka i 30 minuter, halvvägs genom.
3. Medan potatisarna lagar mat, hugg dina tomater, oliver, basilika och scallions. Nötkött vitlök. Blanda i olivolja, vitlök, salt och peppar. Kyl tills du är redo att servera.
4. Värm en stor nonstick skillet över medelhög värme. Pat svärdfisk torr med en pappershandduk.
Stänk båda sidorna med kryddor och gnid för att jämnt fördela. Coatpanna med matlagningsspray. Koka fisk på hög värme i 4 minuter på varje sida. Tillsätt en liten mängd vatten till pannan om det börjar röka.
5. Placera gröna bönor i en mikrovågsugnskål med några matskedar vatten. Skydda med plastfolie och lämna en liten slits för ånga. Mikrovågsugn i 3 minuter. När du har kokat, ta av plastfolien och kasta med olivolja, citronsaft, vitlök, salt och peppar.
6. Dela gröna bönor, potatis och svärdfisk jämnt bland 4 tallrikar. Översta svärdfisk med bruschetta.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Tonfisk biffar fungerar också bra i detta recept.
Asparges är en bra ersättare om du inte gillar gröna bönor.
Matlagning och serveringstips
Om du har svårt att peeling vitlöksklyftan, här är ett litet knep: Placera det platta på din skärning, placera den breda delen av din kniv över den och krossa den försiktigt.
Efter detta ska skalen komma direkt.
