Förstå Mindfulness-Based Relationship Enhancement

Mindfulness-based Relationship Enhancement (MBRE) är en uppsättning tekniker som används tillsammans med par som redan är nöjda med varandra (dvs inte i nöd) för att hjälpa till att stärka coping kompetens relaterad till stress inom relationen.

Alla par kommer att möta livets utmaningar och stressorer i sin livstid. När dessa svåra perioder av livet framträder är det till hjälp för par att ha kompetens som främjar samarbetet och positiva, adaptiva copingstrategier. Det är där en tankegångsbaserad relationförbättring kommer in.

MBRE har visat sig vara effektivt för att öka stresshantering, öka personligt välbefinnande, förbättra relationen lycka och öka stresshanteringsförmågan. Det ultimata målet med uppmärksamhetsförbättringsförbättring är att lära sig att vara närvarande i ögonblicket, ta emot de utmaningar du står inför individuellt och som ett par och ta din tid att reagera och fatta beslut för att undvika de negativa effekterna av förhastade val gjord i värmen av ögonblicket.

Vad är Mindfulness

Innan vi börjar förstå mindfulness-baserad relationsförbättring är det bra att ta ett steg tillbaka och lära oss lite om begreppet mindfulness.

Mindfulness avser att vara i ett tillstånd av fokuserad uppmärksamhet och medvetenhet om din nuvarande erfarenhet. Det innebär också att vara nyfiken, öppen och acceptera den erfarenheten.

När du agerar medvetet reagerar du inte omedelbart på tankar eller känslor som passerar dig. I stället fungerar du som en odödande observatör som utforskar och känner igen känslor utan att omedelbart reagera. På så sätt ligger tankens rötter i buddhistisk eller Zen-meditation.

Hur hjälper mindfulness dig? När du lär dig att öva uppmärksamhet, lär du dig att hantera alla de olika områdena i ditt liv. I stället för att vara en färdighet är mindfulness ett sätt att närma sig livet och världen.

Mindfulness gör alla saker i livet trevligare, det hjälper dig att tänka tydligare, hjälpmedel att vara "i ögonblicket" och öka din förmåga att hantera stressiga händelser.

Mindfulness Meditation - Hur gör jag det?

Vad är Mindfulness-Based Relationship Enhancement?

Mindfulness-baserad relation förbättring är helt enkelt förlängningen av mindfulness tekniker till relationen riket. MBRE har samma syfte som mindfulness-based stress reduction (MBSR) grundad av amerikansk professor i medicin Jon Kabat-Zinn, förutom att det tillämpas på par.

I stället för att tillåta oenigheter att eskalera, vilket kan hända när par reagerar i skynda eller ur ilska eller ångest, lär MBRE par hur man kan förebygga och diffusa oenigheter och konflikter.

Det finns fyra huvudområden där MBRE bygger på följande:

Mindfulness: Att lära sig att vara odödande av alla upplevelser i nuet (bra och dåligt). Det innebär att uppleva nuvarande medvetenhet men inte reagera på den.

Godkännande: Att lära sig att acceptera erfarenheter som de är, vilket leder till ökad medkänsla och empati för dig själv och din partner.

Avslappning: Att lära sig att skapa avslappningsreaktion, vilket hjälper till att hantera stress och förbättra känslor av välbefinnande, tydlighet och förmåga att förbli lugn.

Själv breddning: Utveckla en större känsla av förtroende, anslutning och kärlek till alla.

MBRE innebär också att få insikt i dina egna interaktionsmönster i ditt förhållande och känslor och tankar. Det kan vara att du och din make har fallit i negativa sätt att tänka eller interagera med varandra som kan förbättras.

Vad är fördelen med mindfulness i ett förhållande? I allmänhet är att vara uppmärksam som ett par betyder att man inte blir upptagen i både livets små irritationer och inte överväldigas av de större livsutmaningarna.

Det innebär att vara flexibel och icke-dömande, acceptera skillnader, vara mindre reaktiva och vara mer objektiva. Alla dessa kvaliteter, både på en personlig nivå och som ett par, kommer att tjäna dig väl i att möta världen tillsammans - såväl som att bara spendera tid med varandra.

Mindfulness-Based Relationship Enhancement Techniques

Följande är mindfulness-baserade sambandsförbättringstekniker som kan användas som en del av denna uppsättning strategier.

Partner-fokuserad kärleksfull vänlighet meditation: Meditativ meditation är inriktad på vård och omsorg för dig själv och andra. Det innebär att lära känna ren kärlek och öppna ditt sinne och hjärta till din partner. Det speglar också osjälviskhet och bryter ner hinder.

Lär dig att vara uppmärksam på dagliga trevliga händelser: Denna teknik innebär att man blir öppen för nuvarande ögonblick på ett icke dömande sätt. Detta gör det möjligt för oss att märka de mindre sakerna i livet som vi normalt inte märker. Det främjar också tacksamhet och tacksamhet för trevliga upplevelser.

Förbättrad intimitet genom uppmärksam rörelse och ögonblick: Att tänka på ögat och öga stirrar på att röra din partner eller titta på din partners ögon och märka vad du än känner för tillfället.

Etablerade fördelar med Mindfulness-Based Relationship Enhancement

Vilka är de etablerade fördelarna med mindfulness-baserad relationförbättring? Det finns starka och växande vetenskapliga bevis för att stödja de positiva effekterna av användningen av mindfulness för att förbättra relationerna.

Några av de många fördelarna med MBRE finns nedan:

• ökad relation tillfredsställelse
• ökad acceptans av en partner
• förbättrat individuellt välbefinnande
• sänkt relationstörning
• ökad självrapporterad empati
• ökad förmåga att reagera på relationer stress
• förbättrade känslomässiga stressresponser
• förbättringar i uppfattningar av förhållandet (före och efter meningsskiljaktigheter)
• mer adaptiva kommunikationsstilar
• förbättrat avkopplingssvar
• utveckling av en buffert mot kronisk stress
• lugnande av känslomässig upphetsning

Mindfulness-baserad relationförbättring kan innebära att man använder strategier individuellt (som att man själv tänker öva) eller som ett par. Dessa strategier gör att du kan bli bättre i linje med dig själv och din partner, för att öka din empati och se problem som uppstår som utmaningar som ska övervinnas snarare än som hot mot ditt förhållande.

Tänk på sista gången du befann dig upprörd i ditt förhållande. Chansen är att i stället för samarbete och förståelse var en eller båda av dig upprörd och konfronterande. Medan stress kan leda till konflikter och negativa känslor, när du övar uppmärksamhet, kommer du att uppleva medkänsla och acceptans i ögonblicket, vilket kommer att förbättra resultatet för ditt förhållande.

3 nyckelfaktorer dina förhållningsbehov

Forskningsstöd för MBRE

En studie 2004 i tidskriften Beteendeterapi undersökte användningen av mindfulness-baserad relationförbättring för att förbättra relationerna mellan par som var lyckliga och inte i nöd. Studien visade att det fanns positiva resultat av MBRE inom följande områden. Dessutom fortsatte alla dessa fördelar vid en 3 månaders uppföljning i studien.

Fördelar för par:

• förbättrad relation tillfredsställelse
• förbättrad autonomi
• förbättrad relateradhet
• ökad närhet
• ökad acceptans av varandra
• lägre relationen nöd

Fördelar för individer:

• ökad optimism
• förbättrad andlighet
• förbättrad avkoppling
• minskad psykisk nöd

En fenomenologisk studie 2015 som publicerades i tidningen Äktenskaps- och familjeterapi undersökte effekten av ett relationsförbättringsprogram för par som förväntar sig sitt första barn.

Detta program kallades "4-veckors Mindful Transition to Parenthood Program" och involverade mindfulness praktik och interpersonella aktiviteter med ett syfte att utveckla personliga och interpersonella färdigheter för att vara i linje med sig själv och varandra i ett par.

Studien omfattade halvstrukturerade intervjuer med 13 par och identifierade fyra förbättringsområden efter mindfulness-programmet:

• Positiv förändring för individer när det gäller medvetenhet och acceptans
• Förbättringar i parrelationen, såsom en djupare förbindelse med varandra
• Känner sig mer förberedd för barnets ankomst och mer självsäker som föräldrar
• Mer engagemang och bättre identifiering av fädernas sida

Dessa undersökningsfaktorer lyfter fram fördelarna med MBRE när det gäller positiva förbättringar för både individer i förhållandet såväl som paret som en helhet.

Övning av Mindfulness-Based Relationship Enhancement at Home

Hur kan du öva självständigt självständigt med självsäkerhetsbaserad relationförbättring? Ett sätt att göra detta är att dra på tekniken för MBRE på egen hand.

Nedan är en lista över snabba mindfulness strategier som du kan anställa på egen hand som ett par för att börja lägga till mindfulness till ditt förhållande.

Koppla från. Sätt i dina telefoner när du är tillsammans. Var i ögonblicket och prata med varandra.

Lyssna. Lyssna aktivt på vad din partner säger snarare än att tänka på vad du ska säga nästa. Ställ frågor och var nyfiken.

Känn dig tacksam. Lägg märke till de tider när din partner gör att du känner dig glad och tacksam för de ögonblicken.

Vara tyst. Njut av lite tystnad tillsammans. Du behöver inte alltid prata med att ansluta.

Svara. Istället för att reagera med ilska eller känslor, ta andetag och reagera på ett rationellt sätt på problem som uppstår eller utmaningar som du möter tillsammans.

Skapa en vision. Gör en lista med 10 till 20 sätt som du vill interagera med varandra i framtiden, till exempel "Vi stöttar varandra tillväxt" eller "Vi gör något nytt eller roligt tillsammans en gång i månaden."

Delta i omtänksamt beteende. Fråga din partner vilka saker som gör att han eller hon mår bra, och göra ett åtagande att göra de speciella sakerna regelbundet. Exempel kan vara att köpa blommor eller hålla händer.

Daglig uppskattning. Gör en vana att uttrycka uppskattning för varandra en gång om dagen. Ta ett ögonblick fri från distraheringar och beskriv till varandra som den andra personen gjorde som gjorde att du mår bra.

Se igenom nya ögon. Sakta ner ett ögonblick och se din partner genom nya ögon. Se verkligen saker om din älskade som du tar för givet och bli kär igen igen.

Ögon stirrar. Ta några minuter och spendera det och stirra i varandras ögon. Denna typ av utvidgad ögonblick ökar oxytocin, vilket är hormonet som ökar bindningen.

Omfamning. När du först ser varandra i slutet av dagen, innan du säger något, omfamna utan att prata tills du känner att du avkopplar. Detta engagerar vagusnerven, vilket hjälper till att inducera avslappningsreaktionen.

Andas ihop. Öva uppmärksam andning tillsammans, där du sakta ner i andas och andas ut. Denna övning kommer också att inducera avslappningsreaktionen.

Mindful konversation. När du pratar med varandra, öva på att vara öppen och icke-dömande. Oavsett om du har en djup konversation eller ett gott skratt, vara närvarande i ögonblicket utan att reagera eller döma.

var medkänslig. Se din partner på ett medkännande sätt. På vilka sätt har han eller hon lidit? Se din partner inte som en fiende utan som en person som behöver medkänsla.

En övning som ett par kan göra för att växa närmare, det är lätt och hälsosamt, är medvetenhet meditation.

Meditera tillsammans. Hitta en meditativ meditation eller annan typ av meditation på Youtube och träna den tillsammans.

Mindful touching. Tillbringa tid på att beröra varandra på ett avsiktligt sätt, snarare än tanklöst. Var medveten om vad du gör och fokusera just nu.

Tänk innan du pratar. Innan du pratar med din partner, ta en stund att tänka på vad du vill säga och se till att du är tydlig på vad du vill att dom ska veta och vilket resultat du vill ha från samtalet. Också vara medveten om hur du känner för tillfället.

Ett ord från Verywell

Mindfulness-baserad relationsförbättring har en lång historia och beprövade fördelar som hjälper dig att bygga en starkare och mer fjädrande grund som ett par. Om du redan är i ett lyckligt och positivt förhållande kan MBRE vara till hjälp för att förbereda dig för de livsutmaningar du än så länge kommer att möta, till exempel att ha barn, arbetsförlust, ekonomiska svårigheter, sjukdom mm.

Många par kan kastas av dessa händelser. Genom MBRE kommer du att vara bättre beredd att reagera på varandra på ett adaptivt sätt och vara uppmärksam på hur ditt individuella beteende påverkar ditt förhållande och alla delar av ditt liv.

Ta reda på hur Imago Therapy kan omvandla ditt förhållande