Fyra veckor 5K träningsplan för nybörjare
Detta fyra veckors 5K träningsschema är perfekt om du är nybörjare med en tävling som planeras en månad bort. Det är speciellt utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att kontinuerligt köra en 5k (3,1 miles) tävling. Om du är en mer erfaren löpare, bör du använda ett 4 veckors mellanliggande 5K-schema eller ett fyra veckors avancerat 5K-schema.
För bästa resultat och, ännu viktigare, för att förhindra skada, använd endast den här planen om du har varit aktiv den senaste månaden. För att starta detta träningsprogram borde du helst ha fullgjort fyra veckor till 1 mil program, varit aktiv ett par dagar i veckan eller kan redan bekvämt köra en halv mil.
5K träningsplanöversikt
Med den här planen kommer du att göra små ökar i körsträckan och göra små minskningar i gångavstånd varje vecka. Efter fyra veckor kommer du att kunna köra 5K-avståndet utan en promenadavbrott. Självklart, om du vill ta en promenadavbrott under din 5K, så är det också bra.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller gör korsträning på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare.
Om du upptäcker att detta träningsprogram fortskrider för dig, kan du lägga till en vecka och upprepa träningen innan du går vidare till nästa vecka.
Körhastighet
Det finns inte en exakt takt som du bör sträva efter i dina körningar (eller din 5K-race, för den delen) eftersom allas fitness och förmåga varierar mycket. Som nybörjare bör du fokusera på att köra i en konversationstakt, eftersom du bygger din löpande uthållighet och självförtroende.
Samtalstakt betyder att du ska kunna tala i fullständiga meningar under körning - du bör inte andas för tungt eller gasar för luft.
Om du befinner dig andfådd, sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du kör på en löpband och du är osäker på var du ska starta din takt, börja med 4,0 mph och gör små ökar tills du känner att du har nått din bekväma, konversationstakt.
4-veckors nybörjare 5K träningsplan
Få vår nedladdningsbara guide för att hjälpa dig att förbereda dig för din nästa race.
Ladda ner PDF Week-by-Week Plan
Vecka 1
- Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 2
- Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 3
- Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 24 minuter
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 26 minuter
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Resten
Vecka 4
- Dag 1: Kör 28 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 30 minuter
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Kör 20 minuter
- Dag 6: Resten
- Dag 7: Lopp! Kör 3,1 miles
Race Day Tips
När du förbereder dig för din 5K, här är några tips för att du är färdigberedd.
- Stoppa inte dig själv. Du behöver inte kolhydratbelastas för en 5K-race. Overeating kan leda till gastrointestinal nöd eller andra problem. Bara äta normal storlek av en vanlig, hälsosam middag natten innan. Försök hålla fast vid mat som du har ätit-inget nytt.
- Följ din rutin. Den gyllene regeln för racing är: Inget nytt på tävlingsdagen. Se till att du har på dig kläder och redskap som du redan testat under träningen. Du vill inte bli överraskad av obehagliga kläder eller smärtsamma chafingproblem på tävlingsdagen. Om du aldrig har kört förut, lära dig hur du sätter din tävlingsbib före tävlingen.
- Gör lite uppvärmning. I en kortare tävling som 5K är det en bra idé att göra en uppvärmning så att du långsamt höjer din hjärtfrekvens och får dina muskler att värmas upp. Omkring 15 minuter innan tävlingen startar, gör en långsam jogga i ca fem minuter eller gör några uppvärmningsövningar och gå snabbt till startlinjen.
Ett ord från Verywell
Träning för en 5K är ett mycket uppnåeligt mål för nybörjare, men det betyder inte att du inte kommer att stöta på utmaningar längs vägen. Gör ditt bästa för att vara motiverad för att fortsätta med din träning. Och när du inte känner dig motiverad, lita på din disciplin och vanor att träna ändå.
Om du är nervös för din ras är du inte ensam. Det finns många vanliga frågor om 5K-racing som du kan ha besvarat på förhand. När du framgångsrikt kör din tävling kanske du är redo för din nästa utmaning. Prova en nybörjare 10K eller nybörjare halvmaraton.
