Hur man bränner din körning och undviker magproblem

En av de vanligaste frågorna som nya löpare har är att de ska äta innan de körs. Många oroar att att äta någonting före körning leder till kramp eller gastrointestinala problem. Men de är också oroliga över att inte bränna för en körning kommer att få dem att känna sig svaga, slö och hungriga medan de kör.

När du börjar köra, borde du inte känna sig svält eller fylld. Du vill inte äta omedelbart innan du kör eftersom det kan leda till kramper eller irriterande sidosömmar. Men att springa i en tom mage kan orsaka att du sliter av energi och får dig att känna dig mycket trött under körningarna.

Din bästa satsning är att äta en lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa, eller ett litet mellanmål 30 minuter till en timme innan du kör.

Vad att äta innan en körning

Ditt val av en förkört måltid är viktig, eftersom det att äta fel mat kan skicka dig letar efter närmaste badrum under din körning eller bara låta dig känna sig mycket obekväma. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein.

Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; havregryn med bär; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk.

12 Snabba Pre-Run Breakfast Ideas

Om du bestämmer dig för att börja på tomt, borde du ha tillräckligt med energibutiker för att hålla en kortare körning. Men om du har tid för ett litet mellanmål kan en bit rostat bröd med sylt eller hälften av en energibar vara ett bra val. Fokusera på kolhydrater och lätt att smälta mat.

Om du kör på kvällen och det har gått några timmar sedan lunchen (men du har inte haft middag ännu), försök att äta en hälsosam snack mellan 100 och kalorier ungefär en timme innan du kör. Idéerna inkluderar mjukt fryst yoghurt, ett äpple med ost, eller cirka 40 guldfiskskivor.

100-kalori Snack att ha förr

Att undvika löpare

Om du har haft problem med gastrointestinal störning (även kallad runner's trots) under eller efter din körning, kan maten du äter 24 timmar före körningen vara den skyldige. Här är en guide till vad du borde och borde inte äta innan du kör.

Mat att undvika

Försök att begränsa eller eliminera några av dessa livsmedel innan du kör för att se om det gör skillnad:

Hög fetthalt: Livsmedel med mycket fett, som stekt mat, ost, hamburgare eller bacon, smälter långsamt och kommer att känna att de sitter i magen.
Koffein: Kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker kan orsaka magproblem eller diarré på lång sikt.
Mejeriprodukter: Om du är laktosintolerant kan mejeriprodukter sätta av löpare. Om du har en mild intolerans kan det bara uppstå med den stress du lägger på din kropp med löpning. Försök att eliminera mejeri i 24 timmar före din körning.

Säkrare livsmedel

Säkrare förkörningsmedel för att undvika löparens diarré inkluderar:

Raffinerad kolhydrater: Bearbetade vita livsmedel, som vanlig pasta, vitt ris och vanliga bagels är bra val. Även om de inte är lika näringsrika som helkorn och obearbetade livsmedel, är de enklare på magen eftersom hela kornet redan är uppbrutet. En vanlig bagel med lite jordnötssmör (och ett glas vatten) skulle vara ett säkert val innan en lång tid.
Lågfibrer Frukt och Veggies: Om du verkligen vill äta frukt eller grönsaker före körningar är zucchini, tomater, oliver, druvor och grapefrukt alla låga i fiber.
Mjölksubstitut: Vissa människor har problem när de konsumerar mejeriprodukter före körningar. Soja, ris och mandelmjölk är i allmänhet säkra på att de inte innehåller sockerlaktos, vilket kan vara svårt att smälta. Du kan också prova acidophilus mjölk och yoghurt med levande kulturer, som innehåller bakterier som hjälper till med matsmältningen.

Hur länge väntar efter att ha ätt att springa

Om du äter en mycket stor måltid, bör du vänta minst två timmar före körning. Detta är speciellt sant om du äter mat som tar lång tid att smälta, såsom fet, fet eller stekt mat. (Generellt är det bäst att undvika sådana livsmedel innan de körs.)

Om du äter något mindre, som en lätt frukost eller lunch, borde du gå bra att köra ungefär en timme efter att du har ätit. Men det beror igen på vad du äter.

Om du föredrar att springa på morgonen och du inte vill vakna mycket tidigt för att ge dig tillräckligt med tid att äta, försök att äta ett litet mellanmål så att du inte börjar springa med en tom tank. Du kan ha en energibar, en banan, lite rostat bröd eller något annat som är lätt och lätt smältbart. Du borde fortfarande försöka sluta äta ditt mellanmål ca 30 minuter innan du börjar.

Alla har olika matsmältningssystem och vad som fungerar för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Det kan vara lite försök och fel tills du räknar ut exakt vad som fungerar för dig. Några löpare tycker om att skriva ner vad de äter före körningar (speciellt långa körningar) och sedan skriva ner hur de kände så att de kan titta tillbaka på träningsloggarna och ta reda på vilka livsmedel som hade den bästa effekten på prestanda.

Om du kör i mer än 45 minuter, bär en energigel eller ett litet mellanmål med dig om du blir hungrig.

Inget nytt på Race Day

Om du tränar för en stor tävling är det viktigt att du provar olika förberedda livsmedel och träna tidpunkten för det hela så att du kan ta reda på vad som fungerar för dig. Du vill inte ha några överraskningar på tävlingsdagen. På morgonen i din tävling, vill du äta samma mat med samma tid som du gjorde under din träning. Till skillnad från race dag väder eller kursförhållanden är din näring ett område som du har fullständig kontroll över. Med ordentlig planering av din före-race måltid, kommer du att känna dig mer självsäker och beredd att veta att du redan har en näringsplan utarbetad.