Hur bli av med en sidosöm

Under en körning (eller mest någon typ av träning) kan en skarp smärta i din sida som kallas en söm sätta dig kort. Om du någonsin har upplevt en sidosöm, vet du bara hur distraherande det kan vara. Och du är inte ensam: En studie från 2015 uppskattade att så många som 70 procent av löpare hade upplevt en sömnmedicin som träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) - det föregående året och att under en tävling ungefär en av fem deltagarna kommer sannolikt att få en söm under tävlingen.

Lyckligtvis är ETAP inte en medicinsk nödsituation, eller till och med en anledning att se en läkare. Och även om orsaken (eller orsakerna) till sidstygn inte är väl förstådd, är det känt att de flesta människor kan hantera en när det händer och fortsätt fortsätta.

Vad är en söm?

Det överordnade symtomet på en söm är lokaliserad smärta på ena sidan av buken, vanligen strax under ribbburet och på höger sida dubbelt så ofta som till vänster hos äldre människor. Motsatsen gäller för yngre löpare. Studier visar att människor beskriver ETAP på olika sätt - så skarpa eller stabbande om de är svåra och som en muskelspänn eller dra när de är mindre intensiva.

Trots att sidosömmarna har studerats är forskarna fortfarande inte säkra på varför de händer, även om det finns många möjligheter, mest baserade på anekdotisk information. Dessa inkluderar:

Kommer att springa för tidigt efter att ha ätit. Vissa löpare har märkt att de är mer benägna att få en söm i sidan om de fortfarande är fulla av en måltid eller mellanmål.
Värm inte upp före körning. Detta är en annan möjlig orsak till sidosömmar som baseras på rapporter från löpare som säger att om de börjar raka utan att de är uppvärmda har de märkt att de är mer benägna att utveckla en sidosöm.
Dricka söta drycker. Några undersökningar har visat att duggning av söta drycker före träning ökar sannolikheten för stygn.
Med krökning i ryggen (skolios). En studie hittade en koppling mellan ETAP och ökad krökning i ryggraden.
Lätt andning. Detta är teoretiskt; vissa experter tillskriver sidosömmar för felaktig andning under körning.

Intressant är att ett par populära hypoteser om orsaken till sidosömmar inte har blivit utslagna. En är att dricksvatten eller en sportdryck under körning kan leda till ETAP men det verkar inte vara så. Stygningar är också ofta hänförliga till muskelkramper, men minst en liten studie visade att det inte fanns någon skillnad i elektrisk aktivitet i musklerna när någon upplevde ETAP.

Så här stoppar du en söm

Det finns ingen brist på tips för att stoppa en sidosöm. Ingen av dem är skadlig, och minst en av dem kan göra tricket för dig. Nästa gång en söm hotar att förstöra en körning, här är några saker att försöka innan du slänger in handduken:

Tryck försiktigt fingrarna i det område där du känner smärta - som bör bidra till att lindra det i viss utsträckning
Försök sedan ändra ditt andningsmönster: Ta djupt andetag in så fort du kan, för att tvinga ned membranet. Håll andan i ett par sekunder och andas sedan genom mjuka läppar.
Du kan också försöka byta ditt andnings- / vridmönster: Om du andas ut när din högra fot slår på marken, försök utandning med vänster fotstrejk.
Om allt annat misslyckas, sakta ner till en rask promenad och koncentrera sig på djup andning. När sömmen går bort, gå tillbaka till körning.

Riskfaktorer och förebyggande åtgärder

Det kan vara lättare att förhindra att man får en söm i första hand än att få en att gå iväg. Och även om de exakta orsakerna till sidosömmar kan utvecklas förstås inte, det finns en handfull kända riskfaktorer som kan undvikas för att undvika ETAP helt och hållet:

Ålder: Otroligt nog, yngre löpare är mer benägna att få sidosömmar än äldre människor. Dessutom, när äldre löpare utvecklar ETAP, tenderar de att värdera smärtan (i en skala från en till 10), som mindre allvarliga.
Äta och dricka före en körning: Det är inte bara att äta mat eller drycker innan en körning ökar risken för sömnad, vissa typer av mat och dryck verkar vara mer associerade med ETAP: de med mycket socker. fetma livsmedel; frukt och fruktjuicer; och mejeriprodukter.
Låg konditionsnivå
Högintensiv träning (speciellt när en löpare går ut i en tävling)
Värm inte upp
Löpning i kallt väder

Med tanke på de kända riskfaktorerna är här några doser och inte för att försöka förhindra sidosömmar:

dos

Håll fast vid vanligt vatten för förhydrering: Hoppa över sockerbelagda drycker, inklusive sportdrycker och särskilt kolsyrade.
Reglera din andning - det är det mest effektiva sättet att förhindra sidosömmar. Inandning och andas ut genom munnen, andas djupt från din mage och inte bröstet för att ta in mer luft.
Inkorporera yoga i din träningsrutin. Övningen hjälper dig att lära dig att andas korrekt.

don'ts

Ät inom en timme efter att ha kommit ut för en körning.
Komma igång. Värm alltid upp: Börja med några dynamiska sträckor och en fem minuters promenad eller jogga för att få blod att pumpa till dina muskler innan du kör.
Kör ut när det är väldigt kallt om du inte klär på det. Detta kan göra det svårt att ta in djupa lungfuls av frigid luft. Innan du går till en kallvädret kör du på en nackvärmare eller linda en halsduk runt nacken och andas genom det.
Kör hunched över. Det är svårare att ta djupa andetag på det sättet. Fokusera på att upprätthålla bra hållning och korrekt körform.