Hur bli av magefett

När du arbetar för att smala ner märker du att vikten kommer av många områden i din kropp, men det tenderar att hålla sig runt din midsektion. Du föreställer inte saker om magefett verkar extra envis. Flera faktorer, inklusive hormonella förändringar, gener och förlust av muskelmassa kan påverka fördelningen av fett i din kropp - och din mage är en plats som brukar alltid hitta ett hem.

När du försöker lista ut hur du kan bli av med din magefett, kan du ha försökt piller, kosttillskott eller magedieter. Tyvärr fungerar de flesta av dessa metoder inte (och i många fall är de osäkra). Fokusera på ab övningar kan vara värt, men det är nog inte tillräckligt för att avsevärt trimma midjemått.

Om din magefett inte verkar vilja gå någonstans i bråttom, överväga dessa strategier. Vissa kan vara ny taktik för dig, medan andra kan vara modifieringar som kan göra dina nuvarande försök mer framgångsrika.

Lyfta vikter

Styrketräning för hela kroppen kan hjälpa dig att förlora bukfett. Det kan faktiskt vara en av de mer effektiva metoderna.

I en studie följde forskare en grupp kvinnor som lyfte vikter tre gånger i veckan i 16 veckor. Vid slutet av den tiden minskade kvinnorna avsevärt bukfett (tillsammans med övergripande kroppsfett) och ökad styrka och muskel också.

Om du inte lyfter vikter nu är det inte bättre att börja. Följ ett enkelt total-kroppsprogram två till tre gånger i veckan för att sätta dig på rätt spår till en smalare midsektion. Börja med träning med nybörjarkrafter, arbeta dig upp till ett mellanprogram och eventuellt avancerade supersets när du går vidare.

Tänk på de första sex veckorna av styrka träna den tid då du anpassar dig till din nya träningsplan. Det inkluderar allt från att lära sig att behålla korrekt form för att konditionera dina muskler.

Viktutbildningsunderlag

Kombinera kost och motion

Människor som försöker smala i mageområdet brukar försöka med en av två metoder: kost eller motion. Båda är bra idéer, men om du vill specifikt rikta magen fett, måste du göra båda.

Övning är nyckeln till att bränna fler kalorier under hela dagen och revving upp din ämnesomsättning. Att sätta det tillsammans med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll kan ge dig mer bang för din buck, vilket hjälper dig att gå ner i vikt överallt - inklusive magen.

Detta var slutsatsen från en studie där obese deltagare delades upp i två grupper. En grupp dieted att gå ner i vikt, medan den andra kombinerad kost och motion. I slutet av studien minskade den grupp som både dieted och utövade mindre magefett än den andra gruppen.

Hur man ändrar din kost

Även små förändringar i din kost kan göra skillnad när du försöker gå ner i vikt, så känner du inte att du måste följa en strikt behandling eller skära ut hela livsmedelsgrupper. Om du gillar att baka, försök med kaloriblandningar i dina recept. Matlagning hemma oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt, speciellt om du letar efter sätt att minska fett och kalorier i dina måltider. När du gör ändringar som dessa kan du till och med finna att du njuter av hälsosam kost.

Så börjar du träna

Inte ett fan av motion? Du kanske inte har hittat något du tycker om. Börja enkelt och enkelt med promenader, simning, stretching, yoga eller grundläggande styrketräning.

Motionera mera

Det är ingen tvekan om att någon övning är bra för dig, men ju mer du gör, desto mer magefett kan du förlora.

I en studie mätte forskare bukfett hos personer som gjorde olika mängder motion. Den grupp som arbetade mest (cirka 200 minuter i veckan) och vid högsta intensitet (80 procent till 95 procent av max puls) förlorade mest bukfett.

Men många kämpar för att få till och med den minsta mängden motion som rekommenderas av experter (cirka 30 minuter med måttlig aktivitet om dagen). Dessutom är inte alla utrustade, antingen fysiskt eller mentalt, för intensiv träning med hög effekt.

Om du vill minska magen fett, men du är inte redo för timmar med intensiv träning, börja var du är och bygg därifrån. Det tar tid att bygga styrka, konditionering och uthållighet för att hantera högintensiv träning. Börja med vad du kan gör och lägg till mer som du kan.

Lägg till tid på dina träningspass: Arbeta i måttlig takt och öka träningstiden varje vecka med fem till 10 minuter tills du kan träna kontinuerligt i 30 minuter. Du kan börja med en nybörjare kardio träning eller en mer långsiktigt starter träningsplan.
Ökad intensitet: Lägg till korta brister av hastighet eller motstånd mot dina träningspass eller träning gå fortare än du normalt gör.
Öka frekvens: Lägg till en annan kardiokort efter att du regelbundet tränat i två till tre veckor.
Dela dina träningspass: Du kan bryta upp träningen i flera kortare sessioner samtidigt som du får samma fördelar som ett kontinuerligt träningspass.

Prova intervallträning

Intervallträning är bra för att bränna kalorier och bygga uthållighet, men det är också ett bra sätt att rikta sig mot bukfett. I en studie jämförde forskare intervallträning med steady state-träning och fann att tränare förlorade mer bukfett vid intervallträning.

Det betyder inte att stadigvårdsträning inte är viktig eller att du måste göra intervalltrening hela tiden. Om du lägger till intervaller i rutinen får du inte bara bättre resultat, men hjälper dig att ställa in dina gränser och hålla träningen lite mer spännande.

Prova dessa idéer för att lägga till intervaller till din rutin:

Under din ordinarie träning lägger du till tre till fem korta brister av högintensiv träning. Arbeta så hårt du kan så länge du kan (cirka 30 sekunder), sakta ner och återhämta dig helt innan du går in i nästa intervall.
Skapa ett walk / run-interval-träningspass. Alternativ en minuts gångavstånd med 30 sekunders spridning eller bergsklättring. Upprepa i 20 eller flera minuter.
Lär dig hur du använder träningsutrustningens inställningar till din fördel. Till exempel, ändra motståndet strategiskt på din elliptiska.

Om du gör hög intensitetsintervallträning, vilket betyder att du arbetar på nivå åtta till nio på upplevd ansträngningsskala, håll dina sessioner till ungefär två gånger om du vill undvika överträning eller skada. När du bygger uthållighet och styrka kan du kanske lägga till mer intervallträning i din träningsrutin.

Intervall träningsträning för nybörjare

Öka kardio och styrketräning

Eftersom kardio övningar och styrketräning kan hjälpa, är det meningsfullt att inklusive både i din vecko rutin skulle minska magen fett ännu mer.

Det finns olika sätt att ställa in en kardio- och styrrutin, inklusive:

Alternera dina träningspass: Genom att utföra kardio- och styrketräning på olika dagar kan du fokusera energi och uppmärksamhet på varje träningspass.
Split rutiner: Ett annat alternativ är att dela upp träningen och göra kardio på morgonen och styrketräning senare på dagen eller vice versa.
Kombinera träningspass: Om du inte har så mycket tid, är ett annat alternativ att göra kardio- och styrketräning i samma träningspass.

När du ställer in din rutin kanske du måste experimentera för att hitta ett schema som fungerar för dig. Kom bara ihåg, du vill inte jobba med samma muskler två dagar i rad, även om du kan göra kardio på på varandra följande dagar.

Provrutin

Dag 1: Intervallträning
Dag 2: Total kroppsstyrka
Dag 3: Kardiointervaller
Dag 4: Vila eller ljuskardio
Dag 5: 30 minuter kardio- och övre kroppsstyrketräning
Dag 6: 30 minuter konditionsträning
Dag 7: Vila eller ljuskardio

Gör färre ab övningar

Ab övningar kan vara minst viktig sak du gör för att gå ner i vikt från din midsektion, även om du förstärker din abs är lika viktig som att arbeta med andra muskler i din kropp. Nyckeln till att förlora magefett handlar emellertid om att bränna mer kalorier än vad du äter och låta din kropp reagera på det.

När du do arbeta din abs, behandla dem som någon annan muskelgrupp. Utmana dem med några välvalda övningar, utföra två till tre uppsättningar av 10 till 16 reps och ge resten en dag mellan träningspass.

Glöm inte, några helkroppsövningar fungerar din abs medan du riktar in andra muskler, vilket sparar tid och gör träningen mer funktionell.

Ät mer hela korn

Hela korn är en stor källa till fiber och bevisas bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Vad som gör dem ännu bättre är att de faktiskt kan hjälpa till att minska fett runt magen.

I en studie följde forskare en grupp obese män och kvinnor. Männen och kvinnorna var slumpmässigt tilldelade två grupper: En grupp fick höra att få alla sina spannmålsprodukter från hela korn och den andra för att undvika fullkornsprodukter. Hela korngruppen förlorade mer kroppsfett kring magen än den andra gruppen.

U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att kvinnor får minst tre till sex portioner hela korn per dag, medan männen ska sikta på tre och en halv till sju (lite mer om de är yngre än 30 år). Nedan följer några exempel på enkelspannmålsprodukter:

Fem helvete kex
Ett paket omgående havregryn
Tre koppar poppad popcorn
En halv kopp kokt brunt eller vildt ris
En halv kopp kokad helkornspasta

Du kan också prova några av de mer ovanliga helkornen, som quinoa eller vete bär.

Prova dessa hälsosamma hela korn

Drick i moderation

Måttlig vinförbrukning kan ge vissa hälsofördelar. En möjlig fördel är en mindre midjemått.

I en studie fann forskare att måttliga vindryckerar uppvisar den lägsta ackumuleringen av ab-fett bland drinkare. Spritdrycker och människor som dricker sällan, men tungt, har mest bukfett.

Om du inte dricker, betyder det inte att du ska börja. Alkohol lägger till extra kalorier till din kost, så att klippa ut det kan hjälpa till med viktminskning.

Om du dricker, är det dock en bra tid att bedöma dina vanor. Att dricka vin, i måttlighet, kan tjäna dig bättre än hårdlut, särskilt om du tittar på din vikt. Kom ihåg att alltid dricka ansvarsfullt.