Ska jag försöka förbättra min avstånd eller fart?

Nya löpare är ofta förvirrade om hur man ställer in mål för fart och avstånd. Om du är en startlöpare kanske du undrar om du ska förbättra ditt avstånd först eller om du ska träna för att bli snabbare.

Det korta svaret är att träna för avstånd först.

Det är bättre för dig att börja med att bygga en uthållighet bas. Det betyder att du först höjer din aeroba kapacitet. Du ökar körsträckan så att längre körningar är bekvämare. När du bygger upp din uthållighet, kommer din hastighet också att förbättras.

Avstånd vs. Hastighet för nya löpare

Som en ny löpare kan du bli frestad att bli snabbare först. Visserligen är bättre tiderna tillfredsställande. Men om du deltar i snabb träning innan du bygger en stark uthållighetsbas, ställer du dig själv i riskzonen för skada.

Hastighetsutbildning innebär att man gör högintensitetsintervaller. Du kan göra 200 meter, 400 meter eller längre upprepningar som kräver att du kör i en mycket snabb takt. Det är viktigt att när du gör dessa övningar är din form bra och att du har den aeroba förmågan att undvika skador. Dessutom, om du har spenderat tid att bygga en uthållighet bas, kommer hastighetsborrarna att bli effektivare.

Distansutbildningstips för nya löpare

För att bygga din uthållighet bas, följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träningstid.

Använd en Run / Walk-strategi

Placera inte på dig själv för att köra hela längden på ditt önskade avstånd. Genom att göra en kör / promenad kombination, kommer du att kunna täcka mer avstånd och du får fortfarande en bra träning. Och oroa dig inte, du kommer långsamt bygga träningen och ett förtroende - du behöver springa längre utan att gå.

Kör i en konversationshastighet

En av de vanligaste anledningarna till att nybörjare fortsätter att springa innan de når sitt målavstånd är att de kör för fort. När du först börjar med att springa, borde du verkligen köra i en konversationstakt. Det betyder att du kan mycket enkelt prata i fullständiga meningar under körning. Om du gasar för luft, går du definitivt för fort.

Vissa nybörjare är faktiskt fysiskt lämpliga för att springa ett visst avstånd, men de har inte självförtroende eller mental styrka att driva sig längre. I många fall är det helt enkelt "sinnet över sak". Försök att distrahera dig själv genom att spela sindsspel, välja nya körrutter eller springa med andra människor.

Öka avståndet långsamt

Den allmänna tumregeln är att du inte får lägga till mer än 10 procent av ditt nuvarande avstånd per vecka. Så om du för närvarande kör fem miles per vecka kan du lägga till en halv mil till din veckovisa körning tills du känner dig bekväm att springa det avståndet. Lägg sedan till lite mer.

Hastighetsutbildningstips för nya löpare

Så när ska du börja träna hastighet? Det finns ingen anledning att rusa in i det. Att för mycket springa på för hög intensitet är ett enkelt sätt att bli skadad och / eller utbränd.

När du har kört i ungefär två månader och har en bra bas kan du börja med att lägga till steg i en av dina veckovisa körningar. Du kan också försöka plocka upp takten mot slutet av en av dina körningar. Vänta tills du har kört i 3-4 månader innan du börjar lägga till tempo körningar, fartlek körningar eller intervall träning.

Se även:

• Tips för att springa vidare
• Hur man kör snabbare
• 8 Regler för snabb träning