En överblick över meditation

Meditation har blivit ett av de mest populära sätten att lindra stress bland människor i alla samhällsskikt. Denna ålderspraxis, som kan ta många former och kanske inte kombineras med många andliga metoder, kan användas på flera viktiga sätt.

Det kan vara en snabb fix-reliever som hjälper dig att vända kroppens stressrespons och slappna av.
Det kan vara en del av din dagliga rutin och hjälpa dig att bygga motståndskraft mot stress.
Det kan vara en teknik du använder för att bli centrerad när du kastas av emotionell stress.

En form av meditation kan till och med användas för viktminskning och hälsosamare ätning.

Genom att lära dig att lugna din kropp och själ kan din fysiska och emotionella stress smälta bort. Detta gör att du känner dig bättre, uppdaterad och redo att möta dagens utmaningar med en hälsosam attityd. Med regelbunden övning i veckor eller månader kan du uppleva ännu större fördelar.

Vad involverar meditation?

Meditation innebär att du sitter i en avslappnad position och rensar ditt sinne, eller fokuserar ditt sinne på en tanke och rensar den av alla andra. Du kan fokusera på ett ljud, som "ooommm", eller på egen andning, räkning, en mantra eller ingenting alls. En vanlig tråd bland de många meditationsteknikerna är att sinnet slutar följa varje ny tanke som kommer till ytan.

Det är generellt nödvändigt att ha minst fem till 20 distraktionsfria minuter att spendera, men meditationssess kan verkligen vara någon längd. Längre meditationssessioner tenderar att ge större fördelar, men det är oftast bäst att börja långsamt så att du kan behålla träningen på lång sikt. Många tycker att om de försöker meditera för länge varje session eller skapa en "perfekt" övning kan det bli skrämmande eller skrämmande och de tycker det är svårare att hålla sig som en daglig vana. Det är mycket bättre att skapa vanan och arbeta den till en mer noggrann version av den vanan.

Det är bra att ha tystnad och integritet, men mer erfarna meditörer kan öva meditation var som helst. Många utövare av meditation bifogar en andlig komponent till det, men det kan också vara en sekulär övning. Egentligen finns det ingen fel sätt att meditera.

Vad kan meditation göra för stresshantering?

Under hela dagen, när vi upplever stress, reagerar våra kroppar automatiskt på sätt som förbereder oss att kämpa eller springa. Detta är din kropps stressrespons, annars känd som ditt kamp-eller-flygsvar. I vissa fall av extrem fara är detta fysiska svar till hjälp. Ett långvarigt tillstånd av sådan agitation kan emellertid orsaka fysisk skada på varje del av kroppen.

Meditation påverkar kroppen på exakt motsatta sätt som stress gör genom att utlösa kroppens avslappningsreaktion. Det återställer kroppen till ett lugnt tillstånd, hjälper kroppen att reparera sig och förhindra ny skada från stressens fysiska effekter. Det kan lugna ditt sinne och kropp genom att tysta de stressinducerade tankarna som håller kroppens stressrespons utlöst. Det finns en del av mer direkt fysisk avslappning som medverkar i meditation, självklart, så den här dubbeldosen av avslappning kan verkligen vara till hjälp för att shrugga av stress.

En större vinst som meditation kan ge är den långsiktiga motståndskraften som kan komma med regelbunden träning. Forskning har visat att de som utövar meditation regelbundet börjar uppleva förändringar i deras respons på stress som gör att de lättare kan återhämta sig från stressiga situationer och uppleva mindre stress från de utmaningar de står inför i vardagen. Några av detta anses vara resultatet av ökningen av positivt humör som kan komma från meditation; Forskning visar att de som upplever positiva stämningar oftare är mer motståndskraftiga mot stress. Annan forskning har funnit förändringar i hjärnan hos vanliga meditationspraktiker som är kopplade till minskad reaktivitet mot stress.

Övningen att lära sig att refokusera dina tankar kan också hjälpa dig att omdirigera dig själv när du hamnar i negativa tänkningsmönster, som i sig kan hjälpa till att lindra stress. Meditation erbjuder flera lösningar i en enkel aktivitet.

Mer fördelar med meditation

Fördelarna med meditation är stora, eftersom det kan omvandla ditt stressrespons och därigenom skydda dig mot effekterna av kronisk stress.

När du övar meditation:

Din hjärtfrekvens och andning sakta ner.
Ditt blodtryck normaliserar.
Du använder syrgas mer effektivt.
Din immunfunktion förbättras.
Du svettas mindre.
Dina binjurar producerar mindre kortisol.
Ditt sinne åldras i en långsammare takt.
Ditt sinne rensar och din kreativitet ökar.

Människor som mediterar regelbundet, finner det lättare att ge upp livsskadliga vanor som att röka, dricka och droger. De tycker också att det är lättare att sluta rubbning från att förstöra deras dag. Det hjälper många människor att ansluta till en inre styrka. Många studier har visat att meditering i olika populationer kan minimera stress och bygga motståndskraft. Meditationsforskningen är fortfarande relativt ny, men lovande.

Hur jämför meditation jämfört med andra stressreduceringsmetoder?

Till skillnad från vissa mediciner och växtbaserade terapier har meditation några potentiella biverkningar.
Personer med fysiska begränsningar kan få det lättare att träna än ansträngande fysisk träning för stressavlastning. Dessutom behövs ingen särskild utrustning.
Till skillnad från att få hjälp av en professionell är meditation gratis.
Det tar disciplin och engagemang att göra meditation en vanlig vana. Vissa människor tycker det är svårare att behålla som vana än metoder som utnyttjar hjälp av någon eller något utanför sig för ökad motivation. (Om du är en av dessa personer kan det vara en perfekt lösning att hitta en meditationsgrupp.)
Vissa människor kan få det svårare att frigöra sina tankar från dagens tankar. Detta kan göra det svårare än metoder som involverar att fokusera på dessa händelser, som journaling eller metoder som distraherar, som motion eller användning av humor.

Fördelar och nackdelar med meditation

Meditation är underbart genom att den är ledig, alltid tillgänglig och oerhört effektiv för kortvarig stressreducering och långsiktig hälsa. Fördelarna kan kännas på bara en session.

En erfaren lärare kan vara till hjälp men är inte absolut nödvändigt. Du kan lära dig många effektiva meditationstekniker från en bok eller från meditationsresurserna här på Verywell. I slutändan, om du kan fokusera på din andedräkt, för närvarande eller på något sätt, kan du nu meditera.

Det tar dock ofta lite övning, och vissa människor har svårt att "få det" i början. Meditation kräver också lite tålamod och kan vara svårt för personer med liten ledig tid (som vissa hemma mödrar som får mycket liten integritet från små barn). Men den tid och det arbete som krävs för att lära sig och öva är väl värt det när det gäller fördelarna det ger.

4 saker att tänka på om meditation

Konsekvent övning betyder mer än lång erfarenhet. Det betyder att det är bättre att meditera i fem minuter, sex gånger per vecka än i 30 minuter en gång i veckan. Den förstnämnda kan lugna kroppens stressrespons flera gånger i veckan, medan den senare kan lugna din kropp till ett djupare avslappningsläge, men det kommer bara att vända ditt stressrespons en gång. Dessutom är du mer benägna att hålla fast vid en vanlig meditationsövning om du kan börja med korta dagliga sessioner än om du känner att du behöver hitta tid för längre sessioner för att träna. Det är mer troligt att det här självpålagda trycket leder till att du inte hittar tid för det och förlorar motivationen att försöka.
Regelbunden övning betyder mer än "perfekt" övning. Det betyder att i stället för att göra allt för mycket om vilken position du ska sitta i, vilken teknik du ska försöka när du sitter, hur länge du ska sitta eller vilken tid på dagen du bara ska sitta och meditera. Resten kommer att falla på plats om du bara börjar, men om du känner behovet av att arbeta ut dessa uppgifter innan du kan börja, kan det vara svårare att komma igång alls. Det finns verkligen inget "fel" sätt att meditera i alla fall; någon meditation är bättre än ingen.

Om du märker att ditt sinne vandrar, är det bra. Meditation kan vara utmanande för vissa människor, särskilt perfektionister. Vi faller ibland i fällan av att vilja göra det "rätt" och bli frustrerad över oss själva när vårt sinne går av. Saken att komma ihåg är att om du märker detta händer, det är en Bra sak-you lade märke till. Att märka och omdirigera dina tankar tillbaka till fokuseringen av din meditation (ditt andetag, nuet eller vad du väljer som fokus) är den verkliga meningen med meditationen. Det är nästan omöjligt att förhindra att ditt sinne vandrar i alla fall.
Även långtidsmeditativa utövare finner det utmanande. Det kan komma som en överraskning, men även de som har mediterat i åratal kan få svårt att vara närvarande. Detta är helt normalt för alla. Det är en del av meditation, så låt det inte avskräcka dig.

Kom igång med meditation

Det finns många former av meditation som ger dessa fantastiska fördelar. Vissa kan känna sig mer bekväma för att du övar än andra, så det är en bra idé att prova ett prov på dem och upprepa de tekniker som verkar passa bäst för dig. Det viktigaste att komma ihåg är att öva meditation i några minuter per dag och försöka sitta i minst fem minuter varje session.

Om du övar meditation medan du inte befinner dig i en stressig situation kan du lättare använda den som en lugnande teknik när du behöver det. Även om du planerar att använda den bara efter behov och inte som en daglig träning, är det en bra idé att öva meditation när du inte känner dig särskilt stressad först, än att prova den för första gången när du känner dig överväldigad - om du självklart inte kan hitta en tid när du inte känner dig så här.

Om du inte vet var du ska börja, kan du helt enkelt fokusera på att lyssna på din andning i fem minuter. För att göra detta, slappna av din kropp, sitta bekvämt och märka din andedräkt. Om du tycker att du tänker på andra saker, omdirigerar du din uppmärksamhet till andan.

En annan enkel strategi är att räkna andan. När du andas in, räkna "en" i ditt huvud och räkna sedan "två" när du andas ut. Fortsätt som du andas och börja om på "en" om du märker att du har blivit distraherad av andra tankar. (Vissa människor finner det lättare att träna än den enkla andningsmeditationen, och andra kommer att finna det mer utmanande. Kom ihåg att dina bästa meditationstekniker är de som resonerar med du.)

Här är ett urval av meditationstekniker att prova. Kan du hitta den lättnad du söker.