Anslutningen mellan melatonin och meditation

Människor som mediterar regelbundet känner ibland att praktiken har positiva hälsoeffekter som förbättrad energi och lugn i sinnet. Men det finns också preliminär forskning som tyder på att meditation kan öka nivåerna av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn och verkar påverka andra hormoner i kroppen.

Vad Melatonin är

Melatonin produceras av tallkörteln i hjärnan. Filosofen Rene Descartes kallade denna lilla körtel "själens säte". I den hinduiska andliga traditionen används meditationstekniker för att rikta energiflödet genom sju energicentraler i kroppen eller chakran, och selektivt aktivera eller undertrycka deras associerade körtlar. Pinealkörteln motsvarar en chakra belägen på toppen av huvudet och antas påverka lycka.

Forskning

Sambandet mellan melatonin och meditation utforskades först 1995 av forskare vid University of Massachusetts Medical Center s stressreducerings- och avkopplingsprogram. Eftersom melatonin produceras huvudsakligen på natten samlades över natten urinprover och testades för 6-sulfatoxymelatonin, en melatonin-nedbrytningsprodukt ansågs vara en exakt återspegling av melatoninnivåerna i blodet.

Forskare fann att kvinnor som mediterade hade signifikant högre nivåer jämfört med kvinnor som inte gjorde det.

En annan studie visade att meditation före sänggåendet ökade melatoninnivåerna för den natten. Inga ökningar i melatoninnivåerna i blod noterades på nätter där deltagarna inte mediterade. Detta föreslår att regelbunden övning av meditation är nödvändig.

Här är två meditationstekniker som bygger på de som används i forskarstudierna. För maximal nytta, försök meditera i tjugo minuter till en halvtimme innan du går och lägger dig med hjälp av tekniken som känns bekvämare för dig.

Meditationsmetoder

1. Hitta en lugn och bekväm plats. Sitt i en stol eller på golvet med huvud, nacke och rygg rakt men inte styvt. Försök att lägga undan alla tankar om det förflutna och framtiden och stanna i nutiden.
2. Bli medveten om din andning, med fokus på känslan av luft som rör sig in och ut ur kroppen när du andas. Känn din mage ökar och faller. Lägg märke till att luften kommer in i näsborren och lämnar munnen. Var uppmärksam på hur varje andning förändras och är annorlunda.
3. Titta på varje tanke kommer och går, oavsett om det är oro, rädsla, ångest eller hopp. När tankar kommer upp i ditt sinne, ignorera inte eller undertrycka dem, men bara notera dem, förbli lugna och använd andningen som ett ankare.
4. Om du befinner dig att bli borttagen i dina tankar, observera var ditt sinne gick ut till, utan att döma och helt enkelt återvända till din andning. Kom ihåg att inte vara svårt om det händer.
5. När tiden kommer till slut, sitta i en minut eller två, bli medveten om var du är. Stig upp gradvis.

Avkopplingssvar

1. Hitta ett lugnt ställe och sitta i ett bekvämt läge. Försök att slappna av dina muskler.
2. Välj ett ord eller en fras som har speciell betydelse för dig och gör att du känner dig fredlig. Eller du kan prova orden "Ham Sah", en sanskritmantra som betyder "Jag är det".
3. När du andas in producerar du långsamt ljudet "haaam" som om du sjunker i ett varmt bad. När du andas ut producerar du långsamt för att låta "saah", som borde känna sig som en suck.
4. Andas långsamt och naturligt. Inandning genom näsan och paus i några sekunder. Andas ut genom munnen och pausa igen i några sekunder.
5. Oroa dig inte för hur bra du gör och känner dig inte dåligt om tankar eller känslor intrångar. Helt enkelt säga till dig själv "Åh ja" och återvända till din upprepning.
6. När tiden är nära, fortsätt vara medveten om din andning men sitta tyst. Bli medveten om var du är, öppna långsamt dina ögon och gå upp gradvis.