Vad är Ego Depletion?
Tänk på hur du känner efter en lång, upptagen dag. Efter att ha kört ärenden, jobbar du med projekt och rusar till möten känner du fortfarande att du har energi att arbeta med dina mål? När dagen var klar, vill du förmodligen kollapsa framför TV: n och undvika att göra någonting alls. Anledningen till att du kanske befinner dig så utmattad och utbränd efter en hård dag kan påverkas av vad psykologer refererar till som ego-utarmningseffekten.
Vad är Ego Depletion?
Ego utarmning händer när människor utnyttjar sin tillgängliga viljestyrka på en uppgift. Som ett resultat kan de inte utöva samma nivå av självkontroll på efterföljande, ofta orelaterade uppgifter.
Willpower är en begränsad resurs.Tanken bakom denna teori är att viljestyrka är som en muskel genom att den kan stärkas och tröttas. Om du till exempel utmattar dig med sprints, kommer du inte att kunna utföra andra fysiska uppgifter.
Forskning tyder på att viljestyrka och självkontroll är ungefär lika. Om du använder din lediga energi och når ett tillstånd av egoutarmning, kommer du att ha mindre självkontroll när du möter efterföljande uppgifter.
Självkontroll är viktigt. Att ha god självkontroll är fördelaktig på ett antal sätt. Människor som har höga nivåer av självkontroll har en tendens att ha bättre relationer och högre prestationsnivåer. De som saknar självkontroll är däremot mer benägna att uppleva social konflikt och dålig akademisk prestanda.
Hur fungerar det?
Människor möter ofta uppmaningar, önskningar och naturliga tendenser som kräver tillfredsställelse. Att ge sig till sådana känslor är inte alltid realistiskt, socialt acceptabelt eller till och med hälsosamt. För att hantera sådana utmaningar måste människor utöva självkontroll för att reglera sina handlingar. Mycket ofta måste vi fördröja tillfredsställelse av dessa uppmaningar tills en mer lämplig tid och plats.
Även små åtgärder kräver viljestyrka
Sådan självhantering tar en hel del mentala insatser, både kognitiva och emotionella. Några av dessa ansträngningar kräver mindre viljestyrka, medan andra kräver mycket mer. Även relativt små handlingar av självkontroll kan ta en vägtull.
I en studie visade deltagare som behövde ett stoiskt ansiktsuttryck under en störande film lägre självkontroll vid en senare uppgift. Det är när vi "använder upp" vår reservoar av tillgänglig viljestyrka att vi blir mer sårbara för att ge efter för frestelsen.
Forskning om Ego Depletion
I ett fascinerande experiment presenterades en grupp deltagare med ett sortiment av produkter inklusive magasin, pennor, ljus och t-shirts. Denna grupp frågades hur ofta de använde var och en av produkterna under de senaste åren.
En andra grupp deltagare fick en annan uppgift. De presenterades med samma produkter men blev ombedda att välja mellan två olika alternativ för varje produkt. Vad forskarna var intresserade av att lära sig var om man blev ombedd att göra alla dessa val skulle ha någon inverkan på deras viljestyrka.
I nästa del av experimentet blev deltagare från båda grupperna ombedda att doppa sina händer i isigt vatten och hålla det där så länge de kunde bära. Vad forskarna upptäckte var att i de första grupperna behövde deltagarna inte göra några val längre än de i den andra gruppen. Att göra så många val i den tidigare uppgiften hade resulterat i egoutarmning, vilket gör de i den andra gruppen mer benägna att ge upp tidigare.
Några exempel
Det finns många exempel på hur egoutarmning kan påverka ditt beteende på både stora och små sätt. Vad kan hända om du befinner dig självkontrollerad på grund av egoutarmning?
Giving upp på dina viktminskningsmål
Dieting är ett av de mest uppenbara exemplen på hur egoutarmning kan sabotera din viljestyrka. Du kan tillbringa hela dagen på ett flitigt sätt med din kost. Du äter en hälsosam frukost och lunch, och till och med motstå de söta mellanmål som en medarbetare tar in på kontoret under mitt eftermiddagspaus.
Den natten, när du kommer hem från jobbet, finner du att din beslutsamhet har blivit svag och du har inte längre självkontrollen att hålla fast vid din kost.
Eftersom du har utnyttjat så mycket mental energi hela dagen motståndskraftigt att njuta av, har du nått ett tillstånd av egoutarmning vid middagen. Istället för att äta den hälsosamma måltiden du planerade beställer du utmatning från din favorit snabbmatrestaurang och spenderar kvällen på att titta på TV och snacka på chips.
Mindre sannolikt att hjälpa andra
Ego-utarmning har också visat sig påverka det som kallas prosocialt beteende eller sociala interaktioner som är avsedda att hjälpa andra. När människor reflekterar över sina egna beteenden upplever de ibland skuldkänslor. Det är dessa skyldiga känslor som ibland leder människor att uppträda på prosociala sätt.
Studier har visat att personer som är ego utarmade upplever färre skuldkänslor. I studier där människor inducerades i ett egoutarmat tillstånd var dessa deltagare mindre benägna att uppleva skuldkänslor och därför mindre benägna att delta i prosociala åtgärder.
Effekter av Ego-depression
Så vilken påverkan har egoutarmning faktiskt på ditt dagliga liv? Det finns ett antal sätt att detta fenomen kan påverka dina beteenden och beslut:
bantning
Forskare har funnit att kroniska dieters är mer benägna att ego utarmning än icke-dieters. Eftersom dieters tillämpar så mycket viljestyrka för att kontrollera deras matintag, blir de mer benägna att förlora självkontroll i ansiktet av frestelsen.
Till exempel, i en studie deltagare (vissa som dieten och vissa inte) måste antingen sitta bredvid en skål med frestande snacks eller långt ifrån önskvärda godsaker. När deltagarna senare fick chansen att äta glass, åt de som slog och var tvungna att sitta bredvid skålen med godis åt mer glass än de andra deltagarna. Eftersom de var tvungna att använda så mycket viljestyrka att motstå att äta mellanmålen, dämpade dessa deltagare sina självkontrollmedel.
Beslutsfattande
Studier har också funnit att när kunder upplever egoutarmning, är de mer benägna att göra fattiga eller impulsiva inköpsbeslut. Det stora antalet val som konsumenterna står inför kan leda till sådan utarmning. Konsumenterna tvingas väga ett enormt antal val. Denna komplexitet leder kunderna till att bli överväldigade och frustrerade.
När ett tillstånd med låg självkontroll har uppnåtts kommer köpare att köpa varor baserat på enkla kriterier som det billigaste föremålet eller produkten som är kopplad till högre status. Du har förmodligen upplevt det här själv om du någonsin har hittat dig själv och tagit något från hyllan bara för att det var det lägsta priset eller ett namnnamn som du kände igen.
Prestanda
Mental seghet och beslutsamhet är avgörande för atletisk prestation, men forskare har funnit att dessa tenderar att minska efter svåra mentala uppgifter. Detta tyder på att utarmningen av viljestyrka på grund av mentala krav faktiskt kan försämra prestanda på fysiska uppgifter. För student-idrottare kan det innebära att man tar en utmanande tentamen strax innan ett spel kan skada deras prestanda.
Ämnesanvändning
Forskning tyder på att utarmande självreglering också kan lämna människor som är mottagliga för impulsiv beteende, inklusive överdriven eller kronisk alkoholkonsumtion. Detta kan vara utmanande för individer som är benägen att använda eller missbruka. Utmattande självkontroll på orelaterade uppgifter kan då göra det svårare att säga nej när frestelsen slår.
Kontrovers
Begreppet egoutarmning har pågått några hårda banor de senaste åren. Vissa recensioner av forskningen har föreslagit att effekten kan vara mindre kraftfull än tidigare trodde. Flera högprofilerade studier har inte kunnat replikera resultaten från tidigare egoutarmningsstudier. Och några forskare har till och med argumenterat för att egoutarmning inte alls existerar. Ytterligare forskning behövs för att bättre bestämma hur starkt ett inflytande egoutarmning kan ha.
Andra forskare har föreslagit att egoutarmning inte bara är ett resultat av att tömma begränsade självkontrollmedel. Istället föreslår de att förändringar i motivation, uppmärksamhet och känslor spelar en viktig roll.
I en studie som undersökte denna nya teori avslutade deltagarna först en uppgift som syftar till att bryta ut viljestyrka. Några av deltagarna fick då veta att syftet med studien var att ge bevis som stödde en ny terapi som skulle hjälpa människor med Alzheimers sjukdom. Deltagare som fått detta incitament motiverades att fungera bra till förmån för Alzheimers patienter, vilket ledde till att de överträffade de i kontrollgruppen. Motivation, föreslår forskningen, spelar en viktig roll i egoutarmning.
Vad kan du göra?
Ego-utarmning kan få en allvarlig inverkan på din motivation, framgång och prestanda. Så vad kan du göra för att minimera effekterna av detta dränering på viljestyrka och självkontroll?
Förbättra ditt humör
Forskare har funnit att det är positivt att ha en positiv inverkan på självkontrollen. I vissa studier utfördes egoutarmade deltagare som haft sina humör som förstärkt genom att titta på komedifilmer, lika bra på självkontrollen som icke-egoutarmade deltagare.
Ändra din Outlook
I en studie fann forskare att deltagare som betraktade sig som trötta också hade större sannolikhet att uppleva egoutarmning. De som kunde gå tillbaka och fokusera mer på den stora bilden i stället för bara sina egna självuppfattningar kunde omvända denna effekt. Genom att fokusera på dina övergripande mål snarare än bara dina känslor just nu kan du minimera effekterna av egoutarmning.
Tänk om vad som gäller för dig
Forskning har också visat att handlingar av självbekräftelse kan motverka effekterna av egoutarmning. Självbekräftelse hänvisar till något beteende eller tanke som ökar självförtroendet. En enkel men mycket effektiv form av självbekräftelse innebär att du uttrycker dina kärnvärden - troen att du håller kära. Under tider när du känner dig utmattad och stressad, ta en stund för att påminna dig om de saker som är viktigast för dig.
Ett ord från Verywell
Förståelse av egoutarmning har viktiga konsekvenser. Eftersom självkontroll spelar en så viktig roll i så många delar av livet, kan man hitta sätt att förbättra det kan förbättra det allmänna välbefinnandet. Människor uppmanas ofta att marschera sin viljestyrka för att övervinna eventuella utmaningar, men ibland kan det hända att vi saknar kontroll senare när vi verkligen behöver det. Om du tycker att dina resurser är utarmade, leta efter sätt att öka din viljestyrka under kritiska stunder. Upplyftande aktiviteter som att njuta av en rolig film eller fokusera på de saker som är viktiga för dig kan ge dig en boost när du känner dig uttömd.
Motivationens psykologi och uppnå dina mål
