Förstå kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT, en intensiv form av terapi som kräver en stor ansträngning hos patienten med hjälp av en terapeut, anses vara ett av de mest effektiva behandlingsalternativen för psykiska störningar som social ångestsyndrom (SAD).

Vad är kognitiv omstrukturering?

Kognitiv omstrukturering är en CBT-teknik som innebär att identifiera och bestrida irrationella tankar och negativa automatiska tankar. Det bygger på flera olika metoder som tankeinspelning, disputation och guidad fråga. Målet med kognitiv omstrukturering är att ersätta ångestgivande tankar med mer rationella och positiva för att minska ångest.

Teorin bakom kognitiv omstrukturering är att negativa tankar kan omformuleras genom övning. Denna process innebär att testa idéer för deras noggrannhet och ifrågasätta om de är verklighet eller bara din egen felaktiga uppfattning.

Hjälper kognitiv omstrukturering social ångestsyndrom?

Resultaten av en 2016-studie föreslog att kognitiv omstrukturering kan påverka könsmässig ångest på kort sikt positivt, inte på grund av förändringar i den uppfattade noggrannheten hos negativa tankar, utan snarare helt enkelt på grund av exponering för en fruktad situation. Detta tyder på att det inte är så mycket att ersätta negativa tankar som är viktiga, utan snarare gå in i situationer och gradvis ha ångest.

En 2014-studie visade emellertid att efterhändelsesbehandling (PEP) minskades efter kognitiv omstrukturering. PEP hänvisar till de rominativa tankar som du har efter en social situation, som "Jag skruvade upp det hela" eller "Alla såg hur nervös jag var." Detta tycks indikera att förändringar i tänkandet är viktiga för ångestminskning.

Medan vi inte vet den exakta orsaken till kognitiv omstrukturering har det en effekt, det är sannolikt en kombination av dessa faktorer: tänk mer rationellt, står inför situationer som skrämmer dig och engagerar sig i mindre retinerande eftertanke. Var och en av dessa aspekter kommer att stärka varandra i en positiv cykel.

Hur man övar kognitiv omstrukturering på egen hand

Kognitiv omstrukturering är en intensiv process. Det rekommenderas vanligtvis att du arbetar med en terapeut som specialiserar sig på både social ångest och kognitiv beteendeterapi.

Men medan det är sant att du i allmänhet bör utöva kognitiv omstrukturering under ledning av en utbildad terapeut, kan du också komma igång med några självhjälpstekniker. Nedan följer några tips om hur man börjar träna kognitiv omstrukturering i ditt vardag.

Det finns flera steg till kognitiv omstrukturering:

1. Spela in: Spela in dina tankar i en tidskrift, inklusive alla negativa tankar du har om dig själv eller självbegränsande idéer. Observera också situationen till hands: var det en stor fest med personer du inte visste? Eller var det en offentlig presentation framför medarbetare? Skriv ned konsekvenserna av hur du kände. Om du var övertygad om att du skulle misslyckas, gjorde det dig mer nervös eller vägrade du att delta i evenemanget?
2. Analysera: Med hjälp av din terapeut, granska de anteckningar du har skrivit för att avgöra om vissa mönster existerar. Du kanske tycker att du är okej i arbetsinställningar, men bli orolig på fester där du inte känner någon. Det kan vara att den offentliga talan skrämmer dig, men inte minglar med främlingar. Analysera dessa triggers kan hjälpa dig och din terapeut att skapa en strategi för att bekämpa din unika form av social ångest.
3. Tvist: Granska tankarna om dig själv och kritisera dem för noggrannhet. Om du skrev ner "Jag misslyckas alltid med allt", tänk på tider när du lyckades med ditt sociala eller professionella liv. Identifiera några exempel och motbevisa tanken som du skrev ner.

1. Byta ut: Byt ut dessa motbevisande negativa tankar med exakta och positiva affirmationer. I stället för att "jag alltid skruva upp", ersätt den tanken med "Jag är en mycket stark forskare" eller "Jag är en stor lyssnare."

Tips för att använda kognitiv omstrukturering

Nedan följer några ytterligare tips för att få ut det mesta av kognitiv omstrukturering.

Det är bäst att vara lugn i sinnet när man gör denna process. Om du fortfarande är orolig från en situation, ta dig tid att lugna dig själv med hjälp av tekniker som djup andning eller meditation.

Använd en självhjälpsbok som är speciellt utformad för att hjälpa dig att implementera CBT-tekniker. De flesta av dessa böcker kommer att innehålla ett arbetsblad som hjälper dig att utöva kognitiv omstrukturering.

Övervaka dig själv för negativa automatiska tankar i framtiden och ersätt dem med de positiva bekräftelserna du skapade.

Att öva med medvetenhetsmeditation kan vara till hjälp för att lära sig att frigöra dig själv från dina tankar eller att låta dem gå utan att kämpa mot dem. Den kan användas tillsammans med kognitiv omstrukturering som ett användbart verktyg.

Ett ord från Verywell

Kognitiv omstrukturering är inte en lätt färdighet att lära, även med hjälp av en vårdgivare. Särskilt om du har social ångest, har du troligen spenderat år på att tänka negativt om dig själv, förvärra din ångest och nervositet.

Kognitiv omstrukturering blir dock lättare med övning. Fortsätt arbeta med det för dina olika rädslor med hjälp av din terapeut eller läkare. Med tiden kan kognitiv omstrukturering och kognitiv beteendeterapi ha en betydande inverkan på din sociala ångest.

Underliggande dina negativa tankar är en grundläggande tro på dig själv och din förmåga att fungera i sociala och prestationssituationer. När dina tankar och handlingar ändrats väsentligt kommer dina grundläggande övertygelser också att ske.