Hur Alkaline Diet fungerar
Den alkaliska kosten är en ätplan som ofta används för att förbättra hälsan. Med tonvikt på färska grönsaker och frukter baseras det på tanken att när allt mat smälts och absorberas når de njurarna som antingen syraformande eller basbildande föreningar.
Forskare har använt olika tekniker för att analysera livsmedel och bestämma syra eller basbelastningen av varje mat på kroppen. Forskare Remer och Manz utvecklade en åtgärd som kallades den potentiella renal syrabelastningen (PRAL). Livsmedel som ost, kött, fisk, skaldjur och korn producerar syra efter att ha konsumeras.
Som diagrammen nedan indikerar är vissa livsmedel sura eller basproducerande än andra. Spenat är till exempel mer basbildande än vattenmelon, medan cheddar är mer surt bildande än äggvitor.
Förespråkare av den alkaliska kosten tyder på att en diet hög i syraproducerande livsmedel stör blodets normala pH-nivå och i sin tur utlöser förlusten av väsentliga mineraler (såsom kalcium) som kroppen försöker återställa jämvikt. Denna obalans sägs öka sjukdomsrisken.
Varför följer folk en alkalisk diet?
Inte bara tänkt att förbättra hälsan, den alkaliska kosten sägs bevara muskelmassa, sakta ner åldringsprocessen och skydda mot en rad olika hälsoproblem, allt från huvudvärk och vanligt förkylning mot diabetes, hjärt-kärlsjukdom, njursten och osteoporos.
Föredragandena hävdar också att den alkaliska kosten kan öka energinivån och hjälpa till med viktminskning.
Alkalisk kost Mat att äta
Följande livsmedel rekommenderas vanligtvis som en del av den alkaliska kosten. Bordet är anpassat från Remer och Manz-studien. Livsmedel som har ett negativt värde har en baseffekt.
| MAT | Potentiellt nyresyrabelastning (PRAL) mEq / 100g |
|---|---|
| Frukt | |
| äpplen | -2,2 |
| aprikoser | -4,8 |
| Black currants | -6,5 |
| Citron juice | -2,5 |
| apelsiner | -2,7 |
| persikor | -2,4 |
| päron | -2,9 |
| Russin | -21 |
| jordgubbar | -2,2 |
| Vattenmelon | -1,9 |
| Grönsaker | |
| Sparris | -0,4 |
| Broccoli | -1,2 |
| morötter | -4,9 |
| Selleri | -5,2 |
| Gurka | -0,8 |
| Gröna bönor | -3,1 |
| Sallad | -2,5 |
| Potatisar | -4,0 |
| Spenat | -14,0 |
| tomater | -3,1 |
| Drycker | |
| Kaffe | -1,4 |
| rödvin | -2,4 |
| vitt vin | -1,2 |
| Äppeljuice, otätad | -2,2 |
| Apelsinjuice, osötad | -2,9 |
| Citronsaft, osötad | -2,5 |
| Smaktillsatser och godis | |
| Honung | -0,3 |
Mat som är sura, som citronsaft, kan fortfarande vara basformande.
Förteckning över livsmedel med en sur effekt
Förespråkare av den alkaliska kosten föreslår vanligtvis att man undviker följande livsmedel, som har ett positivt värde och en syraffekt. Bordet är anpassat från Remer och Manz-studien.
| MAT | Potentiellt njurtryck mEq / 100g |
|---|---|
| Kött | |
| Nötkött | 7,8 |
| Kyckling | 8,7 |
| Fläsk | 7,9 |
| Salami | 11,6 |
| Kalkon | 9,9 |
| Fisk och skaldjur | |
| Torsk | 7,1 |
| Öring | 10,8 |
| Mjölk, mejeri och ägg | |
| Cheddarost, minskat fett | 26,4 |
| Cottage cheese, plain | 8,7 |
| ägg | 8,2 |
| Äggvita | 1,1 |
| Glass, vanilj | 0,6 |
| Mjölk, hel | 0,7 |
| Yoghurt, vanlig | 1,5 |
| Bönor och legumes | |
| linser | 3,5 |
| Spannmålsprodukter | |
| Bröd, helvete | 1,8 |
| Bröd, vit | 3,7 |
| Ris, brun | 12,5 |
| Spaghetti | 6,5 |
| vitt mjöl | 8,2 |
| Nötter | |
| jordnötter | 8,3 |
| valnötter | 6,8 |
Forskning
Hittills finns det lite vetenskapligt stöd för påståenden att den alkaliska kosten kan främja viktminskning och bekämpa sjukdom. Några undersökningar har dock visat att kosten kan ge vissa hälsofördelar.
1) muskelmassa
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2008 visade exempelvis att alkalisk diet kan bidra till att bevara muskelmassa när du ålder (en viktig faktor för att förebygga fall och frakturer). I en treårig klinisk studie med 384 män och kvinnor (65 år och äldre) bestämde studieförfattarna att ett högt intag av kaliumrika livsmedel (såsom frukt och grönsaker rekommenderas som grund för den alkaliska kosten) kan hjälpa äldre vuxna att behålla muskelmassa när de blir äldre.
I en senare studie (publicerad i Osteoporos International år 2013) analyserade forskare data om 2 689 kvinnor i åldrarna 18 till 79 och fann en "liten men betydande" koppling mellan vidhäftning till den alkaliska kosten och underhåll av muskelmassa.
2) Diabetes
Det finns också några bevis på att en alkalisk diet kan skydda mot diabetes. I en studie publicerad i den tyska tidskriften Diabetologia år 2014 följdes till exempel 66.485 kvinnor i 14 år. Under den tiden hade 1 372 nya fall av diabetes inträffat. I sin analys av deltagarnas matintag bestämde forskarna att de med de mest syraformande dieterna hade en signifikant större risk för att utveckla diabetes.
Studiens författare föreslår att ett högt intag av syrabildande livsmedel kan vara kopplat till insulinresistens, ett problem som är nära kopplat till diabetes.
3) kronisk njursjukdom
En högre kostyrasyrabelastning sägs öka metabolisk acidos och öka risken för njursjukdomens progression. För en studie publicerad i American Journal of Nefrology 2015 följde forskare 15 055 personer utan njursjukdom över 21 år (som var med i Atherosclerosis Risk in Communities studie) och fann att efter justering för andra faktorer (som riskfaktorer, kaloriintag och demografi), en högre kostyrasyrabelastning var förknippad med en högre risk för att utveckla kronisk njursjukdom.
Av de enskilda kostkomponenterna hade ett högre magnesiumintag och vegetabiliska proteinkällor den starkaste skyddande föreningen med kronisk njursjukdom.
4) kardiovaskulär sjukdom
En hög syrabelastad diet är förknippad med högre dödlighet, enligt en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2016. För undersökningen använde forskare data från Svenska mammografikoordinaten och kohorten och svenska männen, som inkluderade 36 740 kvinnor och 44 957 män i början av en 15 års uppföljningsperiod. Hos både män och kvinnor var det högre dödlighet hos dem som konsumerade antingen en hög kost- eller alkalisk belastningsdiet jämfört med dem som konsumerade en syrabaserad balanserad diet.
En studie publicerad i Kardiovaskulär diabetologi år 2016 fann att personer med högsta PRAL hade en signifikant ökning av aterosklerotisk kardiovaskulär sjukdom och tenderade att tillhöra högriskgruppen jämfört med de med de lägsta PRAL-poängen.
5) Fraktrisk
Även om vissa undersökningar tyder på att en alkalisk diet kan minska frakturrisken, publiceras en 2015-studie i Osteoporos International följde 861 70-åriga män och kvinnor och fann att kostyrasyra inte hade några signifikanta associationer med benmineraldensitet eller med diagnosen osteoporos.
Säkerhet
Om du har ett hälsotillstånd (som njursjukdom eller cancer), var noga med att kontakta din vårdgivare innan du ändrar din kost. Dessutom bör personer på mediciner som påverkar kroppens nivåer av kalcium, kalium eller andra mineraler kontrollera med sin läkare innan de försöker alkalisk kost.
Att följa de alkaliska matlistorna för strängt utan att överväga andra faktorer (som protein eller total kaloriintag) kan leda till hälsoproblem som protein- eller näringsbrist eller överdriven viktminskning.
Det finns några produkter som marknadsförs som "alkaliskt vatten" eller alkaliska bildande produkter. Säkerheten hos sådana produkter är inte känd.
Ska du prova den alkaliska kosten?
Även om en alkalisk kost inte ska användas i stället för standardbehandling för något hälsotillstånd, kan det med hjälp av en växtbaserad diet rik på frukt och grönsaker hjälpa dig att uppnå övergripande välbefinnande och skydda mot vissa sjukdomar.
Det finns gott om mat på den syrabildande listan (som korn, bönor, nötter) som har positiva egenskaper och det finns mat på basbildningslistan (som kaffe och vin) som bara bör konsumeras i måttlig utsträckning. Snarare än att se matlistorna som "mat att äta" och "mat att undvika" listor, tänk på syra- och basbildande livsmedel på ett kontinuum och sträva efter en balanserad kost.
