Vad är en Pescatarian Diet?

Pescatarian diet är en vegetarisk kost som innehåller fisk eller andra vattenlevande djur. Ordet "pesce" betyder fisk på italienska, så de som betonar fisk i deras växtbaserade dieter har kommit att kallas av denna term. Ibland kallas dessa hälsosamma ätare också pesco-vegetarianer eller pescetarians.

Vilka experter säger

"Definierad som en vegetarisk kost med tillsats av fisk kan pescatariandieten vara ett bra val för dem som söker en näringsrik måltid. Plantbaserade livsmedel ger många vitaminer, mineraler och fytokemikalier och skaldjur levererar omega-3-fett syror och protein. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Det finns inga strikta riktlinjer som avgör vad som är en pescatarian och vad är en vegetarian. Och det finns inga regler som definierar hur ofta du behöver äta fisk för att vara en pescatarian. Till exempel kan du vara en vegetarian som ibland äter fisk eller du kan inkludera den i varje måltid.

Nutritionists säger att pescatarians tenderar att vara människor som är hälsomedvetna och gör uppmärksamma val när man planerar måltider. De kan vara individer som funderar på en vegetarisk kost och använder en fiskbaserad metod för att acklimatisera sig till växtbaserad ätning. Eller de kan vara människor som planerar att följa en pescetarian diet på lång sikt. De kan följa planen i syfte att tyngdförlust eller helt enkelt förbättra sin hälsa genom att undvika rött kött.

Hur det fungerar

För att följa en pescatarian diet, kommer du att konsumera måltider som innehåller frukter, grönsaker, spannmål, baljväxter och skaldjur. En hälsosam pescatarian diet kommer ofta att omfatta smakrika livsmedel som oliver, hela korn som farro och quinoa, kryddiga paprika, nötter, frön, vegetabiliska oljor och andra näringsrika fyllnadsämnen.

Vad att äta

Överensstämmande livsmedel

Skaldjur
Frukt och grönsaker
korn
Mejeriprodukter och ägg

Icke-överensstämmande livsmedel

rött kött
Fjäderfän
Vilt spel

Skaldjur

Fisket på en pescatarian diet kan innehålla sötvatten fisk som öring eller abborre, saltvatten fisk som lax eller tonfisk och skaldjur inklusive räkor, ostron, musslor och mer.

Frukt och grönsaker

En typisk pescatarian måltid kan innefatta gröna eller grönsaker (50 procent), skaldjur eller växtprotein (25 procent), och hela korn eller andra komplexa kolhydrater (25 procent). Det finns inga gränser för de typer av frukter och grönsaker som kan ingå. För att dra nytta av fördelarna med denna matstil, vill du äta regnbågen och fylla på att producera. Lägg till mörka bladgröna grönsaker; ljusröd, gul och apelsinpeppar; lila aubergine; gyllene majs; blåbär; ljusgrön kiwi; och andra frukter och grönsaker.

korn

Korn gör en bra maträtt när du äter fisk, och de ger fiber och andra viktiga näringsämnen. Helkorn är ett bättre val eftersom de ger mer näringsämnen och färre sockerarter (och ofta tillsatser).

Mejeriprodukter och ägg

De flesta pescatarians äter ägg och mejeri, även om vissa inte gör det. Tekniskt sett kallas en pescatarian som äter ägg och mejeri som en lacto-ovo-pescatarian.

Kött, fjäderfä och vilt

Oavsett om du äter vissa animaliska produkter som yoghurt eller ost, om du följer en pescatarian diet, äter du inte kött eller köttprodukter. Det betyder att du inte bara ska undvika rött kött (som nötkött eller bison), men du kommer också att undvika fjäderfä, lamm, fläsk och vilt (som vilt).

Rekommenderat timing

Detta är öppet, eftersom pescatarian diet inte är en formell diet eller viktminskning plan. Ät mat och snacks när du föredrar och så mycket som du föredrar. Självklart, om du vill gå ner i vikt, kommer delkontroll att vara viktigt. Du är redan på väg genom att välja en diet som är närings-tät och naturligt lägre i kalorier och fett. Välja delstorlek klokt kan vara allt du behöver göra för att gå ner i vikt.

Resurser och tips

För att göra din pescatarian diet enklare och friskare:

Välj hälsosam matlagning. Om du väljer stekt fisk och bearbetade livsmedel kan du inte skörda hälsoeffekterna av denna matstil. Grill eller broil fisk med hälsosam matolja, ånga din fisk eller använda andra fettmetoder för att laga mat.
Lager upp på konserverad eller förpackad skaldjur. Färsk fisk och skaldjur måste vanligtvis kokas eller frysta inom några dagar efter inköpet. Lagra på tonfiskpaket eller konserverad fisk så att du alltid har en skaldjurskälla redo att gå.
Få hjälp med matlagning. Vissa människor hotas av den pescatarianiska kosten eftersom matlagning av skaldjur kan vara komplicerat och planering av fiskbaserade måltider kan tyckas vara obekant. För att lära dig mer, ta en klass. Många matlagningsskolor och köksbutiker ger gratis eller billiga alternativ. Du lär dig att bli kreativ med kryddor och såser, så din fiskbaserade matplan blir aldrig föråldrad. Det finns också många snabba och enkla måltider som du kan antingen ta och gå eller förbereda i förväg för att göra det enklare att följa dietplanen. Flera måltider erbjuder även pescatarian och vegetariska måltider.

ändringar

Om du är gravid måste du undvika rå fisk (sushi och sashimi) och se upp för kvicksilvernivåerna i fisken du äter. Du vill också vara försiktig med kvicksilver om du ammar eller har små barn som äter pescatarian också.

Om du har ett hälsotillstånd som diabetes, celiaki eller hjärtsjukdom, är en pescatarian diet sannolikt säker och förmodligen fördelaktig. Men du bör kontakta din hälso-och sjukvårdspersonal om du är säker på att du får rätt blandning av näringsämnen för dig. Det är också ganska lätt att undvika gluten på en pescatarian diet om du behöver.

För-och nackdelar

Pros

Mer proteinval än en vegetarisk kost
Hälsofördelar
Bra källa till omega-3 fettsyror
Kan ha miljöfördelar

Nackdelar

Kan vara dyrt
Titta på kvicksilvernivåer
Låg i vitamin B-12

Pros

Proteinval

Vissa människor som väljer att eliminera kött från deras dieter tycker att det är lättare att följa en pescatarian diet än att följa en vegetarisk kost eftersom det är enklare att få tillräckligt med protein varje dag. Dessutom är fisk en källa till fullständiga proteiner, så du behöver inte kombinera proteiner för att få de näringsämnen du behöver.

Hälsofördelar

Du kommer också att njuta av andra hälsofördelar om du väljer denna matstil. Om du följer en pescatarian diet plan får du de fördelar som är förknippade med en vegetarisk kost och de som är associerade med att äta mer fisk. Forskare har funnit att vegetarianer, semi-vegetarianer och pesco-vegetarianer har dieter som är "mestadels bättre när det gäller näringskvalitet" än omnivörer (människor som äter allt), även om vissa kritiker skulle hävda att andra faktorer leder till förbättrad näringskvalitet -Det är inte bara matval.

Studier har också visat att efter en vegetarbaserad kost (inklusive en pescatarian diet) associeras med lägre BMI (kroppsmassindex). Andra har visat att personer som följer en flexitär diet (en som främst är vegetarisk men som ibland innehåller kött eller fisk), njuter av fördelar, inklusive hälsosam kroppsvikt, förbättrade markörer av metabolisk hälsa, blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes.

Dessutom är fisken låg i mättat fett och rikt på andra näringsämnen. När du ersätter köttbaserade måltider med fiskbaserade måltider, kommer du sannolikt att minska kalorier och fett från din kost för att hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.

Omega-3 fettsyror

När du äter vissa typer av fisk ökar du ditt intag av omega-3 fettsyror. Medan vissa människor tar ett tillägg för att få den rekommenderade dagpenningen rekommenderar de flesta hälsokällor att du får ditt intag från mat. Omega-3 ökar hjärthälsan, kan minska symtomen på reumatoid artrit och kan till och med bidra till att förbättra hjärnans och ögons hälsa.

Topp 8 fisk för omega-3 fettsyror

Miljöfördelar

Vissa människor följer en pescatarian diet på grund av den positiva miljöpåverkan. Många djuruppfödare påpekar att höjning och bearbetning av kött inte bara tar upp dyrbart land utan också bidrar till farliga utsläpp. Genom att minska vårt beroende av kött och göra hållbara fiskval kan vi kanske skapa en hälsosammare planet.

Om du vill känna dig bättre om din påverkan på miljön, använd informationen från Monterey Bay Aquarium Seafood Watch för att hitta ansvarsfullt fisk och skaldjur. Ange bara namnet på den fisk du föredrar och få specifika rekommendationer för att köpa den bästa fisken. Det finns även en app som du kan använda när du handlar.

Pescatarian diet har mycket att gå för det. Men inget sätt att äta är perfekt. Var medveten om dessa potentiella fallgropar.

Nackdelar

Dyr

Att köpa de grundläggande matarna i denna matplan (frukt, grönsaker och färsk fisk) kan vara dyrt. Men du behöver inte alltid köpa färskt. Många bulkpåsar med frukt och grönsaker är lika hälsosamma som de färska versionerna. Och fryst fisk är lätt att lagra och ekonomiskt. Välj produkter utan tillsatta ingredienser (som socker eller salt).

Hög i Mercury

Undvik fisk med högre kvicksilverhalter. Detta diagram från FDA och EPA kategoriserar fisk till "bästa val", "bra val" och "fisk att undvika." Diagrammet syftar till att hjälpa konsumenterna att fatta hälsosamma och säkra beslut när man väljer skaldjur så att de kan minska intaget av skadliga toxiner. Bäst val inkluderar sill, hummer, kammusslor och sötvattenöring. Bra val inkluderar sjöfågel, snapper, hälleflundra och grouper. Fisk som ska undvikas inkluderar haj, storögd tonfisk, orange grovfisk och svärdfisk.

Låg i vitamin B-12

Denna viktiga mikronäringsämne finns oftast i djurfoder, så du kan få mindre av det när du äter en pescatarian diet. B-12 (kobolamin) är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem, bildandet av röda blodkroppar och DNA och proteinmetabolism. Köttfria livsmedel som är höga i B-12 inkluderar skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter och vissa berikade spannmål.

Hur det jämförs

Många nutritionists jämför den pescatarian diet till den populära Medelhavsdieten eftersom fisk är en primär proteinkälla i båda dieterna. Och båda betona näringsrika ingredienser, såsom magert protein och grönsaker.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

Nuvarande USDA-riktlinjer föreslår att du fyller din tallrik med en balanserad blandning av protein (som kan vara från kött, fisk eller växtbaserade källor), korn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Pescatarian diet uppfyller den här standarden snyggt.

kalorier

Det finns ingen officiell kaloriräkning för pescatarian diet, vilket innebär att inget behov av kaloriräkning. USDA föreslår dock ett dagligt kaloriintag av cirka 1500 kalorier för viktminskning (även om detta antal varierar beroende på ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå). Pescatarian diet har många kalorifattig mat, men om du vill gå ner i vikt kan du behöva spåra kalorier för att se till att du skapar ett kaloriunderskott. Använd den här kalkylatorn för att bestämma rätt kalorimål för dig.

Liknande dieter

Pescatarian diet kan grupperas med några andra dieter som semi-vegetarian. Alla gör växtbaserade livsmedel sitt huvudfokus, men ibland ingår vissa animaliska produkter.

Pescatarian Diet

Proteinkällor: Pescatarians får sitt protein från skaldjur, växtbaserade källor, såsom baljväxter, och ibland ägg och mejeriprodukter.
Allmän näring: Detta är en balanserad diet som bör ge alla nödvändiga näringsämnen.
Flexibilitet: Att välja en pescatarian diet är ett flexibelt sätt att modifiera en vegetarisk kost. Det lägger till magert protein och omega-3 fettsyror som erbjuds av skaldjur till hälsofördelarna med grönsaker.
Potential för viktminskning: En pescatarian diet är full av närings-täta, högfiber, lägre kalori livsmedel, så det kan hjälpa användare som vill gå ner i vikt.

Medelhavsdiet

Proteinkällor: Liksom den pescatarianiska kosten innehåller Medelhavsdietens proteinkällor skaldjur, växtbaserade proteiner och små mängder ost, yoghurt och kött.
Allmän näring: Experter säger att denna diet är hjärt-hälsosam och näringsrik, vilket gör det till en förbättring av den typiska nordamerikanska kosten.
Flexibilitet: Det finns inga hårda och snabba regler för denna diet. så de som följer det kan tolka det på det sätt som fungerar för dem. Inga livsmedel är begränsade. de är bara mindre vanligt ätit.
Potential för viktminskning: Precis som med pescatariandieten innehåller Medelhavsdieten mycket näring för färre kalorier. Så det kan verkligen främja viktminskning.

Flexitarian Diet

Proteinkällor: En flexitaristisk diet är helt enkelt en vegetarisk kost som tillåter tillfällig konsumtion av kött och fisk och skaldjur, vilket gör det ganska likt pescatarianplanen. Protein kommer främst från växtbaserade källor, ägg och mejeri, med tillfällig tillsats av animaliska produkter.
Allmän näring: Nutritionists är överens om att detta är ett mycket hälsosamt sätt att äta, särskilt om kolhydrater kommer från hela korn och grönsaker.
Flexibilitet: Som namnet antyder finns det mycket flexibilitet inbyggd i denna ätplan. Inga livsmedel eller livsmedelsgrupper elimineras, så användarna har alltid friheten att lägga till dem på en måltid om de skulle vilja.
Potential för viktminskning: Liksom andra semi-vegetariska dieter kan den flexitära kosten hjälpa användare att gå ner i vikt, så länge de inte övervinner de hälsosamma livsmedel som vanligtvis utgör denna diet.

Vegetarisk kost

Proteinkällor: Till skillnad från semi-vegetariska planer är proteiner på vegetarian diet antingen växtbaserade livsmedel eller (i de flesta fall) mejeri eller ägg.
Allmän näring: Denna diet är i allmänhet balanserad, men vegetarianer behöver se till att de får tillräckligt med vissa näringsämnen, såsom järn och vitamin B-12.
Flexibilitet: Medan vegetarianer inte äter kött, utöver denna begränsning finns det flexibilitet att konsumera ett stort utbud av livsmedel. Och det finns inga regler om delstorlekar eller kaloriantal.
Potential för viktminskning: Det är säkert möjligt att gå ner i vikt när man inte äter kött (som tenderar att vara högre i fett och kalorier än växtbaserade livsmedel). Men om du försöker gå ner i vikt blir reglerna om del och kalorikontroll nödvändiga.

Ett ord från Verywell

Om du funderar på en pescatarian diet men du är osäker på om det är rätt ätplan för dig, prova en vecka eller två och se hur du känner. Du kommer åtminstone att dra nytta av att experimentera med nya livsmedel och smaker.

Men du är också sannolikt att se och känna andra fördelar också. Du kan känna dig lättare och dina kläder kan börja passa bättre. Du kanske också märker att när du ökar ditt intag av korn, grönsaker och andra fiberrika livsmedel, äter du mindre och känner dig full längre.

Om du inte är säker på var du ska börja, ta hjälp av en registrerad dietist eller en lokal matlagningsskola för att lära dig att förbereda fisk så att du njuter av dina måltider och känner dig nöjd.

6 hälsosamma sätt att laga fisk