Vad och när du ska äta före träning

Maten du äter före, under och efter träning kan inte bara påverka din prestanda utan också din komfort. Att äta rätt energi mat vid rätt tid-inklusive energi barer, drycker, geler och andra lätt smältbara kolhydrater-kan ge dig de energiresurser du behöver utan att övertaxa din matsmältning.

För att uppträda i din topp måste du placera de mat du äter. Det innebär att fokusera på kolhydrater som din kropp kan omvandla till glukos för omedelbar energi, vars reserver omvandlas till glykogen för framtida bruk. Efter träning måste du fylla i dina glykogenbutiker för att hjälpa till med återhämtning och vara redo för nästa träning.

Beräkna ditt behov

Du måste strukturera din matplan baserat på intensitet, längd och typ av träning du tänker göra. Det här är speciellt om du tävlar i en händelse hela dagen, till exempel en maraton, en spårmatch eller ett idrottsevenemang. Vissa aktiviteter brinner energi snabbt, medan andra kräver en långsam och stabil bränsleförsörjning för att hålla dig på lång sikt.

För detta ändamål är det viktigt att veta hur mycket energi du sannolikt kommer att använda under aktiviteten. Om träningspasset är mindre än 45 minuter kan du bara behöva ett mellanmål i förväg, vatten under träningen och ett mellanmål efteråt. För uthållighetsövningar på en till tre timmar, sikta på 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Detta kommer att ge gott om kolhydrater för att komplettera muskelglykogen under träning.

Att äta före träning är något som idrottsutövaren kan bestämma utifrån erfarenhet, men som en allmän riktlinje bör du äta en fast måltid fyra timmar före träning, ett mellanmål eller en hög-carb-energidryck en till två timmar före träning och en ersättningsdryck en timme före träning.

Pre- och efter-träningsstrategi

För att förbereda dig för ditt träningspass måste du fylla dina glykogenbutiker vid vakning eftersom du kommer att vara i fastat tillstånd. Du ska göra så bra nog i förväg för aktiviteten så att du inte tränar på en full mage. Beroende på hur mycket mat du äter, tillåt dig var som helst från en till fyra timmar för att ordentligt smälta före träningen.

Om du har en tidig morgonhändelse är det bäst att gå upp så tidigt som möjligt för att starta din matplan. Om du inte kan göra det, äta eller drick en lätt smältbar kolkälla inte mer än 20 till 30 minuter före evenemanget. Det är tydligare att ju närmare till början av evenemanget desto mindre borde du äta. Om du inte bränner upp alls riskerar du oavsiktlig ketos (uppbyggnaden av ketoacider i blodet), vilket leder till snabb trötthet, muskelkramper och ökad hjärtfrekvens.

Inom en timme efter att ha avslutat en lång eller intensiv träning, hitta en energimat som ger dig 15-25 gram protein. Du kommer också behöva konsumera 1 till 1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per timme för de närmaste fyra till sex timmarna. Detta kommer att komplettera dina glykogenbutiker såväl som främja muskelproteinsyntes.

Vad att äta

Eftersom glukos är den föredragna energikällan för mest träning, bör en före-tränings måltid innehålla livsmedel som är höga i kolhydrater och lätt att smälta, såsom pasta, frukt, bröd, energistänger och energidrycker.

Den typ av karb du väljer också spelar roll. Om du håller på med uthållighet, gå med en carb med lågt glykemiskt index (GI). Low-GI-karbohydrater höjer inte blodsockret snabbt, utan upprätthåller glukosnivåerna stadigt under en längre tid. Dessa inkluderar sådana livsmedel som havregryn och allt helt korn.

Om din aktivitet är kort men intensiv, hoppa över hela kornen och gå i stället för hög-GI-raffinerade korn, höja blodsockret snabbt och ge dig en explosion av energi från startblocken.

Här är bara några av de livsmedel som ska beaktas före starten av en händelse:

3 till 4 timmar före träning

Färsk frukt
bagels
Pasta med tomatsås
Bakad potatis
Energi bar
Flingor med mjölk
yoghurt
Toast med jordnötssmör, magert kött eller ost
Vatten

2 till 3 timmar före träning

Färska frukter
Bröd, bagels eller pasta
Gröt
yoghurt
Vatten

1 timme eller mindre innan träning

Färsk frukt, som äpplen, persikor eller druvor
Energi geler
Upp till 1-1 / 2 koppar av en sportdryck

Vad inte att äta

Livsmedel med mycket fett eller fiber kan vara svåra att smälta och tenderar att förbli i magen länge. Vad detta betyder är att blodet ska ge syre till musklerna, istället kommer att avledas till magen. Om detta händer under träning, kommer du troligen att uppleva kramper, magont och illamående. Undvik i regel livsmedel som munkar, pommes frites, potatisflisar, godisstänger eller rött kött.

Medan bönor, torkad frukt, cole slaw och mejeri kan passa räkningen, näringsrikt, kan du kanske hoppa över dem och andra goda matar före träning om du är benägen att uppblåsa.

Detsamma gäller koffein. Medan en kopp kaffe kan ge dig en energiutbrott i början av en händelse, är "energin" på grund av den stimulerande effekten av läkemedlet på centrala nervsystemet. Koffein erbjuder inget i sättet att driva dina muskler eller bygga dina glykogenbutiker. Vad det kan göra är att leda till snabb uttorkning på grund av dess diuretiska effekt, vilket leder till trötthet, huvudvärk, muskel tremor och illamående.