Hur man gör en bägare squat

mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, kalvar, kärna (buk och ryggrad), underarmar, axlar

Utrustning behövs: Kettlebell eller hantel

Nivå: Nybörjare

Goblet squat är en stor nybörjare progression av en luft squat eftersom det kan hjälpa nybörjare lägga motstånd mot träningen samtidigt som de perfekta sin squat form. En av de bästa sakerna med bägaren är att den är utformad för att hjälpa dig att flytta dig genom ett heltäckande rörelse medan du arbetar för att förhindra vanliga nybörjarnivåfel, som lutar för långt framåt från midjan eller låter knäna grotta inåt.

Men det är inte bara bra för nybörjare-tränare på alla nivåer kan använda rörelsen som en solid uppvärmning under en lägre kropps träning, eller som ett sätt att gå vidare till en viktad framhuggning med en sken.

Precis som med alla knäböjningar, sträcker knähålen alla huvudmuskelgrupper i underkroppen på ett förenat sätt. Detta översätter snyggt till funktionella vardagliga rörelser, eftersom det efterliknar att hugga ner för att plocka upp något på bottenhyllan i mataffären, eller gå ut ur sängen på morgonen. Ju mer du tränar med övningar och rörelser som efterliknar det dagliga livet, desto mer styrka och energi måste du få dig igenom dagen.

fördelar

Goblet squat fungerar alla huvudmuskelgrupper i underkroppen, inklusive quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar. Men det engagerar också kärnan och ryggraden på ryggen, dina underarmar och till och med i viss grad axlarna och överkroppen, eftersom du måste aktivt engagera dem för att hålla bröstet och torso långa under hela rörelsen. I grund och botten är det en total kroppsövning.

Eftersom kettlebell hålls framför din kropp, involverar den här övningen quadricepsna lite mer än squatvariationer där motståndet bärs bakom kroppen, som med en ryggkorg. Om du vill bygga extra styrka i dina quadriceps samtidigt som du utför en total kroppsrörelse, är kopplingsklubbor ett bra alternativ att prova.

Squat Form

En av de största fördelarna med bägaren squat är hur det hjälper dig att förbättra din squat form. Medan nästan alla är bekanta med den allmänna squatformen, är det fantastiskt hur ofta människor gör misstag som kan bidra till skador, speciellt av låg rygg eller knä.

Goblet squat kan hjälpa dig att identifiera och fixa några av de vanliga problemen som uppstår under alla typer av knep.

Eftersom du håller tyngden framför din kropp blir du mer medveten om vikten av att hålla din torso lång och din kärna är engagerad när du rör dig genom squat. För många människor, när de börjar sänka sig i knäböjningen, börjar de tippa framåt från höfterna, lutar bröstet mot marken och komprometterar den neutrala positionen av ryggen.

När du håller motståndet framför din kropp under en bägare squat, inser du att du måste rulla axlarna tillbaka, hålla kärnan förlovad och hålla din torso upprätt när du huggar ner för att förhindra att du dras framåt eller utanför balans av kettlebellens vikt.

Inriktning

Målet är att få dina armbågar att röra insidan av knäna på botten av bägaren, så att den här squat-variationen uppmuntrar till en riktig knäjustering med tårna. Det är vanligt att människornas knän vinklar något medan de hugger ner, något som kallas "knee valgus". Detta blir ofta ännu mer uttalat i botten av squat när du övergår från den nedåtgående (excentriska) delen av träningen till den uppåtgående (koncentriska) delen av träningen.

Denna felaktiga knäjustering gör det mer sannolikt för dig att uppleva knäsmärta eller potentiell skada eftersom mer stress placeras på knäets insida eftersom det rör sig genom ett heltäckande rörelseområde. Genom att få dina armbågar att röra på insidan av knäna på undersidan av knäböjningen, kräver du att knäna spårar i linje med tårna.

Även om dina knän fortfarande är vinklade lite inåt längst ner, ger din armbågsplacering dig möjlighet att kontrollera din form och se till att knäna spårar ordentligt innan du övergår till uppåtgående delen av träningen och återgår till stående. Detta hjälper till att minska sannolikheten för att knäna "kollapsar" inåt under denna övergång, vilket hjälper till att skydda dig mot potentiell smärta eller skada.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver inte mycket för att komma igång med bägaren squat-bara en kettlebell eller hantel och tillräckligt med utrymme för att stå och flytta bekvämt med fötterna ungefär mellan höft och axelavstånd.

Stå med fötterna något bredare än höjdavståndet, dina tår vinklade något utåt.
Håll en kettlebell i båda händerna vid bröstet, gripa handtagen som om du koppade en bägare - en hand på vardera sidan av handtagen. Böj dina armbågar så att bägaren är placerad mitt i mitten av bröstet.
Koppla ihop kärnan och titta rakt framåt - du vill hålla ryggen nollställd och dina ögon står rakt framåt i hela käken.
Pressa dina höfter tillbaka och börja böja knäna för att utföra squat. Inhale som du utför denna nedåtgående fas.
Fokusera på att hålla bröstet högt när du fortsätter att trycka tillbaka dina höfter och sänka ner dig. Se till att din vikt förblir jämnt fördelad över din fot, eller något mer vägt mot din häl. Du borde inte komma upp på tårna när du squat. Målet är att få dina höfter under parallell med knäna.
Kontrollera din position längst ner på squat-dina armbågar ska placeras på insidan av ett knä vid den lägsta punkten i squat. Detta bidrar till att dina knän förblir anpassade till tårna när du flyttar in i den djupa hålpositionen.

Tryck genom dina klackar och vrid rörelsen för att återgå till startpositionen. Andas ut när du stiger, och var noga med att trycka dina höfter framåt på toppen av squat för att engagera dig mer.
Fyll i en full uppsättning och försiktigt rack kettlebell. Undvik alltid att släppa vikter från en höjd.

Vanliga misstag

Håller tyngden för långt från kroppen

Kettlebell ska alltid vara "racked" nära din kropp vid bröstet när du utför en bägare. Se bara till att armbågarna är helt böjda och kettlebell är nära dig så att du inte känner att du aktivt engagerar dina biceps för att hålla den på plats. Om du håller kettlebell längre från din kropp måste du engagera dina biceps, underarmar och till och med den främre delen av axlarna i större utsträckning för att förhindra att bröstet och axlarna tippar framåt när du sitter ner och drar dig iväg.

Det gör inte bara det svårare att behålla korrekt form, men det kommer också att begränsa hur mycket vikt du kan använda när du utför träningen. Benen kan bära och stödja en mycket högre nivå av motstånd än dina biceps och underarmen är, så se till att dina armar inte gör det mesta av arbetet att hålla kettlebell på plats är viktigt för pågående progression.

Luta framåt från midjan

Luta eller tippa framåt från midjan när du gör ett knep är ett vanligt misstag. Detta kompromissar den neutrala inriktningen på din ryggrad, och i fallet med bägaren squat gör det mer sannolikt att du kommer att förlora din balans eller stiga upp på dina tår när du sitter fast. Detta beror på att kettlebellens vikt sannolikt kommer att dra dig längre framåt.

För att förhindra att detta framåt lutar, sätt upp framför en spegel så att du kan se din sida i sin reflektion. Innan du börjar din squat, rita dina axelblad mot din ryggrad och rulla axlarna tillbaka. Koppla ihop musklerna i din kärna, och när du börjar trycka dina höfter tillbaka för att starta squat, se dig själv i spegeln. Om du märker att bröstet eller axlarna kollapsar eller rundar framåt, eller om du ser dig själv lutad framåt i midjan, försök att titta upp i en liten vinkel innan du kopplar ihop axlarna för att dra tillbaka dem och dra upp bröstet igen.

Du kanske inte kan sänka dig själv så djupt i din squat, men det är okej. Du kan arbeta med ditt rörelseområde över tiden. Det viktiga är att korrigera detta framåtriktat, så att du kan se större förbättringar i form, rörelseområde och motståndsnivå över tiden.

Rising Up On Your Toes

Eftersom kettlebellen hålls framför din kropp när du utövar knäböjningen, om du har andra formproblem (till exempel håller du tyngden för långt från din kropp, eller du lutar framåt när du sitter fast) också mer benägna att göra misstaget att stiga upp på tårna när du sitter fast. Det här är mer sannolikt att kasta dig iväg, kompromissa integriteten på dina knän och förhindra att du ökar träningens motstånd över tiden.

Din vikt borde vara jämnt fördelad jämnt över hela foten, med undantag för tårna - ingen vikt bör stödjas på tårna.

När du sätter dig ner, se till att bröstet och torso är upprätt och högt, och försök vinkla tårna lite när du sitter fast. Detta kommer att hjälpa påminna dig om att hålla tyngdpunkten placerad längre tillbaka, mer centrerad över dina klackar än längre framåt på din fot.

Knä grottar inåt som du squat

Skönheten i bägaren är att det faktiskt hjälper till att rätta till det vanliga knepproblemet av knävalus eller grottan inåt i knäna. Som sagt tidigare, genom att försöka få dina armbågar att röra på knäna på botten av trubben, utbildar du dig själv för att hålla knäna rätt i linje med dina tår.

Åtminstone ger det dig en fysisk påminnelse om att dubbelkontrollera detta vanliga problem vid den djupaste punkten på squat innan du övergår till att ställa upp igen. Eftersom det här är den punkt där de flesta upplever knävalus, är det det perfekta sättet att rätta till problemet. Det är dock fortfarande ett problem och en som bör kontrolleras.

När du sitter fast, bör dina knähattar i huvudsak ligga i linje med din andra tå under hela träningen. Om de verkar vara vinklade något inåt, engagera dina gluter och höfter för att dra knäna utåt något.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du lägger på vikt på bägaren är det för svårt, gör övningen som en luftkorg, men håll händerna i bröstet som om du grep en kettlebell. Du kan fortfarande röra sig genom squat på samma sätt, se till att armbågarna rör på knäns insida längst ner på squat. Då, när du växer starkare, lägg bara till en lätt kettlebell till rörelsen för att fortsätta se vinster.

Upp till en utmaning?

Goblet squat är i huvudsak en föregångare till en främre squat med en barbell. Detta beror på att, precis som den främre knäböjningen, kräver bägaren squat att du placerar det tillsatta motståndet (kettlebell) framför kroppen på ungefär axelnivå, snarare än bakom dig, vilket är fallet under den traditionella bakhöjden, där skivstången är placerad över axelns baksida.

Om du är redo för en utmaning, håll en skivstång i båda händerna på axlarna (det kräver en viss flexibilitet på axlarna för att göra det på rätt sätt), så dina armbågar pekar rakt fram och dina palmer står inför. Från den här positionen, gör squat precis som du gjorde med bägaren squat. Vikten och storleken på barbell gör det svårare, liksom den lite obekväma positioneringen av dina armar.

Du märker också omedelbart att du måste hålla din torso upprätt och bröstet högt, eller riskerar du att dras framåt och balansera av vikten som den är placerad framför din kropp.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Generellt sett är bägaren squat en säker och effektiv nybörjarnivå squat variation som faktiskt hjälper dig att identifiera och korrigera vanliga häftfel. Med det sagt, individer som upplever knä eller ryggsmärta med hukning kommer sannolikt att uppleva det med bägaren squat också.

Försök att begränsa ditt rörelseområde först och se om du kan utföra träningen utan smärta, och när du blir starkare, fördjupa gradvis ditt rörelseområde. Om du någonsin upplever skarp eller skötande smärta, avbryta rörelsen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Advanced Lower Body Superset Workout
30-minuters Total Body Strength Building Workout
5 Calorie-Burning HIIT träning för kvinnor