Hur man gör en sjöjungfru sido sträcka i pilates

mål: Obliques, axlar, inre lår

Nivå: Nybörjare

Mermaid-sidsträckan är en Pilates matutövning som förlänger och öppnar sidokroppen. Att hålla sittbenen jordade när armen sträcker sig i lång räckhåll upp och över kommer att ansluta sträckan genom mitten av kroppen. Sjöjungfrun är också en bra lektion för att hålla scapula bosatta i ryggen när armen rör sig. Det har ett inre flöde till det - en dynamisk mellan andning och sträckning, och mark och himmelrik når som gör det speciellt. Använd sjöjungfrun som en mild uppvärmning eller som mer intensiv sträckning senare i din rutin.

fördelar

Denna övning sträcker dina ögon, axlar och inre lår. Det öppnar din sidokropp, förlänger musklerna mellan revbenen och bäckenet. Detta kan hjälpa till att kunna expandera bröstet i andning helt. Den förbereder dig för rörelser som kräver vridning och böjning.

01:10

Se nu: Belöna din kropp med sjöjungfrusidan

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt på golvet med båda benen vikta till vänster sida. Se till att foten är platt mot golvet för att skydda ditt knä. Gör en anslutning mellan bäckenet och dina revben så att du är platt som om din torso var mellan två glasplattor. Den högra handen ligger på golvet och ger lite stöd när du sitter upprätt. Liksom de flesta Pilates övningar kommer det verkliga stödet för flytten från buken.

Förläng din vänstra arm rakt upp över huvudet. Håll din vänstra axel ner, bort från ditt öra. Ta in armens insida så nära örat som du kan utan att vandra upp axeln.
Håll din vänstra höft markerad när du förlänger din ryggrad och sträckan rör sig upp genom mitten av kroppen. Förläng din ryggrad så långt upp att du inte har någonstans kvar att gå med sträckan men ta den över till sidan.
Låt inte dina revben springa framåt när du böjer sig till sidan.
Din stödhand rör sig längre bort från din kropp för att öka sträckan. Du kan också vika den stödjande armbågen ner på golvet.
Håll dina axlar ned och din scapula bosatte sig i ryggen, även i den längsta punkten av din räckvidd.
För att initiera din retur, skicka ditt vänstra sittben ner mot mattan. Använd sedan din abs för att börja ta upp din torso.
Nu börjar räckvidden till andra sidan. Din torso förlängs ytterligare som vänster armbågar ovanför och sedan ner för att fånga din vänstra shin. Din högra arm är förlängd eftersom din vänstra arm sänks. Nu fokuserar du på att hålla rätt sitsben jordat eftersom sträckan sträcker sig upp och över till vänster.

Räck ut din högra arm så långt du kan utan att förlora integriteten på din axel. Din axel är nere och scapulaen sitter i ryggen.
Upprepa två till tre gånger och byt sida.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna sträcka med mindre risk för belastning eller skada.

Arched Back

Bo platt. Låt inte din ryggbåg, dina revben pop ut eller din axel vridning inåt.

Höjda axlar

Håll dina axlar ner och din scapula engagerad i ryggen.

Craned Neck

Huvudet rör sig som en förlängning av ryggraden. Luta inte det i någon riktning.

Ändringar och variationer

Beroende på din flexibilitet och eventuella skador eller förhållanden kan du behöva olika positionering eller vill lägga till en utmaning på sträckan. Diskutera dina behov med din Pilates instruktör för råd om vad som är säkert och effektivt.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan sitta i Z-benet utan obehag kan du placera bakbenet längre fram till sidan. Vissa elever kanske behöver sitta med benet utsträckt framför dem eller med båda benen vikta framåt.

Sträck bara så långt du kan med bra form och inget obehag. Med tiden kommer du att kunna sträcka mer.

Upp till en utmaning?

När du går framåt kan du försöka göra arm en armcirkel med överarm på toppen av sträckan.

För en extra utmaning, gör en sidolift överst på rörelsen. När din arm är så långt överhuvud och på sidan som bekväm, höja din undre höft av mattan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Stretches ska alltid må bra, inte smärtsamt. Fördjupa inte sträckan till smärtan. Om du känner någon skarp smärta någonstans under denna sträcka, avsluta sträckan. Var försiktig om du har knä, höft, fotled, nacke eller ryggskada och diskutera ändringar med din instruktör.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Traditionell Pilates mat träningssekvens
Pilates sträcker sig för flexibilitet
Snabb Pilates träning