Hur man gör en rumänsk dödlift

Också känd som: RDL

mål: Glutes, hamstrings, core

Utrustning behövs: Barbell

Nivå: Mellanliggande

Den rumänska deadliften, eller RDL för korta, är en friviktsträning som riktar sig till glutes, hamstrings och core. Klart gjort, det är ett utmärkt drag för att lägga till en rutin för träningsstyrketräning, eftersom det träffar nästan allt på baksidan av din kropp (din bakre kedja). Men som en komplex rörelse som engagerar flera leder och muskelgrupper är det lätt att göra övningen med fel form, vilket ökar sannolikheten för att du kan hamna skadad.

Generellt sett om du är ny på rörelsen är det en bra idé att jobba med en tränare eller coach för att se till att du kör RDL med bra form.

fördelar

Den första fördelen med den rumänska dödliften är hur många muskelgrupper det målar på en gång. Denna typ av träningsövning betraktas som en funktionell rörelse som översätter till andra delar av livet eftersom när du rör dig runt i det dagliga livet, använder du inte en enda muskel - du använder en kombination av muskelgrupper att gå , springa, böja, lyfta och så vidare.

Den RDL, specifikt engagerar hamstrings, glutes, kärna, och även din övre rygg, axlar och underarmar. Genom att utveckla styrka genom dessa områden blir vardagens aktiviteter, som att gå och hämta saker från golvet, lättare att utföra.

Också i motsats till andra vanliga övningar med lägre kroppsföreningar, som knäböj och lung, fokuserar RDL främst på hamstrings, snarare än quadriceps. För individer som gör mycket knep och lungor kan den rumänska dödlösenen hjälpa till att balansera ut eventuella obalanser som kan börja utvecklas mellan styrkan på de främre och bakre sidorna av din kropp.

Slutligen, som du utvecklar större styrka och kraft i dina hamstrings och glutes, hittar du dessa styrka vinster översätt till andra övningar också. Du kommer att kunna lyfta mer, mer bekvämt, när du går igenom din traditionella styrketräningsrutin.

Steg-för-steg-instruktioner

Allt du behöver för att komma igång är en skivstång.

Stå högt med fötterna grovt i höjdled. Håll en skivstång i båda händerna direkt framför låren med händerna på axelavstånd (lite bredare än dina lår).
Börja med en mycket liten böj i knäna. Rulla axlarna tillbaka, dra dina axelklingor mot din ryggrad för att komma i kontakt med din övre rygg. Dina axlar borde vara kvar så här i hela träningen.
Inhale och tryck på dina höfter tillbaka. Fortsätt trycka tillbaka dem (som dina höfter är gångjärn), eftersom din torso naturligtvis börjar luta sig fram mot golvet. Det är viktigt att inse att du inte tippar framåt i midjan. Förflyttningen av din torso sker bara som ett resultat av att dina höfter svänger, inte för att du aktivt lutar framåt. Kontrollera att du fortfarande har perfekt hållning och dina axlar och rygg rinner inte framåt.
Håll skivstången nära dina lår (nästan betar framsidan av dem) när du hänger framåt från höfterna. Om det finns flera tum mellan din kropp och skivstången, rulla axlarna tillbaka och dra barbell närmare kroppen. Armarna ska hänga naturligt (elbows förlängda), men de borde förbli engagerade för att hålla barbell nära dig.

Sluta gångjärn vid dina höfter när du känner en sträckning genom dina hamstrings. Skenbenet behöver inte nå golvet. Det är helt fint om du stoppar rörelsen när skenan når ungefär knähöjden, beroende på din personliga flexibilitet.
Andas ut och använd dina hamstrings och glutes för att "dra" din torso tillbaka till stående när du aktivt pressar dina höfter framåt. Du ska inte använda din rygg eller kärna för att dra dig tillbaka till stående.
Fyll i din uppsättning och byt ut barbellen försiktigt på stället.

Vanliga misstag

Det viktiga att komma ihåg när man utför den rumänska dödliften är att rörelsen initieras från höfterna. När du trycker på dina höfter tillbaka, bör knäna inte samtidigt börja böja - det här är inte ett knep. Faktum är att dina knän ska förbli relativt statiska under hela träningen.

På samma sätt, kom ihåg att hålla axlarna tillbaka och din kärna engagerad så att din torso upprätthåller perfekt hållning som dina höfter gångjärn.

Avrunda dina axlar

När du utför den rumänska dödliftet, bör du bibehålla perfekt hållning genom din torso under hela träningen. Det är mycket vanligt att folk glömmer att deras överkroppar måste förbli förlovade. Men om dina axlar rinner framåt kommer din övre rygg att kollapsa mot golvet och din torso börjar bilda en liten "n" form.

Det här är ofta en orsak till nästa vanliga misstag - barbellen "flytande" för långt bort från dina lår. Alla dessa tillsammans förskjuter vikten för långt framåt, vilket ger mer belastning på ryggen samtidigt som fokusen på dina hamstrings reduceras. Rulla axlarna tillbaka, dra axelklingorna in mot din ryggrad och koppla i kärnan innan du börjar höftlängden. Håll dem engagerade i hela träningen, "inlåst", precis som du började.

Barbell för långt från dina lår

När människor utför RDL är det vanligt att deras höfter svänger bakåt, så att de gör att skenan enkelt kan "hänga" från axlarna, så armarna är vinkelräta mot golvet. Detta positionerar vikten för långt bort från kroppen, drar på axlarna och övre delen av ryggen, tar bort tyngden på hamstringarna och flyttar den till överkroppen.

Med dina axelklingor dras in mot din ryggrad, ska skivstången ligga inom en tum eller så om dina lår under hela rörelsen. Tänk på barbell som "betar" framsidan av dina lår när du utför ditt höft gångjärn. Vid den lägsta punkten av RDL bör dina armar inte vara vinkelräta mot golvet, utan i en vinkel som dras tillbaka mot dina skenor. Att göra övningen framför en spegel kan hjälpa dig att identifiera detta misstag.

Böjning i midjan

Människor som inte är bekant med "höft gångjärn" kan kämpa för att skilja mellan att trycka på höfterna bakåt - i grunden trycka dina höfter tillbaka så att din rump fortsätter att trycka bakom dig medan du håller din torso helt rak och böjer sig framåt i midjan.

Om du utövar träningen framför en spegel så att du kan se din kropp från sidan, bör du se en tydlig och skarp vinkel som börjar bilda mellan din torso och dina lårs överdelar, med din svans som kärnan i vinkel. Om du böjer dig framåt från midjan ser du inte samma skarpa vinkelform, du är mer benägen att se en 90 graders vinkel i midjan eller till och med en kurva som bildas vid din låga rygg när du börjar böja framåt . Detta ger dig en lågspänningsbelastning.

Gör övningen framför spegeln och kontrollera att din kärna förblir förlovad, dina axlar är tillbaka, din ryggrad neutral, med rörelsen som kommer från dina höfter.

Böjer för mycket på knäna

Människor gör ofta misstaget att vända den rumänska dödlyftan till mer av en knäppningsrörelse. Efter att ha börjat med ett litet höft gångjärn, böjer de genast knäna och börjar hugga ner. Dina knän borde inte böja sig alls under hela träningen. Den lilla böj du skapar i början av träningen är ganska mycket den exakta böjningen du borde behålla när du avslutar träningen.

Titta på dig själv i spegeln från sidan - hela rörelsen ska utföras med höft gångjärn, inte en knäböjning. Om du hittar dina knän böjning och dina glutes släppa mot golvet som de skulle med en squat, återställ och försök igen. Håll pressa dina höfter tillbaka längre och längre för att hänga på höfterna, snarare än att böja knäna.

Kranar din hals framåt

Du vill att din ryggrad ska förbli neutral och anpassad genom hela RDL. Även människor som har behärskat att hålla ryggraden i linje med sin ryggrad till toppen av ryggen kan göra misstaget att titta upp och rakt fram medan de rör sig genom dödliften.

Du vill att nacken ska förbli inriktad på din ryggrad så att din torso och huvud bildar en rak linje från din svansben till toppen av ditt huvud genom hela träningen. Som sådan bör dina ögon faktiskt se mot golvet längst ner i rörelsen, snarare än att titta rakt framför dig.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Eftersom formuläret för den rumänska dödliftet är svårt att behärska, är det helt acceptabelt att börja med ett PVC-rör eller en kvast i stället för en vägt barbell när du bara har börjat. Du kommer fortfarande att rikta dig till dina hamstrings och glutes, och du får möjlighet att behärska din form och till och med arbeta på din hängning och höftflexibilitet innan du går vidare till en vägd RDL.

Upp till en utmaning?

Prova single-leg dödlyftan. Denna rörelse riktar sig till varje hamstring och glute självständigt samtidigt som du utmanar din balans. Prova det med en kettlebell eller hantel istället för en skivstång.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Korrekt form är nyckeln till att utföra den rumänska dödliftningen utan skada. Om du har en hamstring eller låg ryggskada är det viktigt att du arbetar med en tränare för att du är helt säker på att du får rätt rörelse. Du kanske också vill hålla av med att försöka flytta om du aktivt behandlar en skada på någon av dessa områden. Att utöva träningen framför en spegel så att du kan se din kropp från sidan kan också vara till hjälp för att fånga formfel.

Kom ihåg - den här övningen är avsedd att rikta sig mot dina hamstrings och glutes - det är där du borde känna "dra" när du utövar träningen.

Om du känner träningen i din rygg eller överkropp är din form troligen felaktig.

Återställ och försök igen, se till att du håller skivstången nära dina lår när du hänger framåt från höfterna.

Denna rörelse ökar träningen, men att arbeta med en tränare eller tränare kan hjälpa dig att behärska det snabbare och med färre möjligheter till skada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Lägre kroppsövning för motsatta muskelgrupper
Nedre kroppskretsen spränger för att tona dina ben
Viktsträning för kraft