Hur man gör en enkel-ben dödlift
mål: Gluteus Maximus
Utrustning som behövs: Kettlebell eller hantel
Nivå: Mellanliggande
Enkeltbena dödliftet är en enkel men ändå effektiv övning för att samtidigt stärka och tona ryggmusklerna och förbättra balansen. Du kan utföra detta med en kettlebell eller hantel, även om nybörjare kan göra det utan några vikter. Du kan göra den till en del av din kroppsstyrk och toningrutin. Det är bra att göra denna övning efter uppvärmning nära början av en träningspass när du är frisk.
fördelar
Gluteals eller rumpmuskler består av tre muskler som arbetar tillsammans: Gluteus maximal, Gluteus medial och Gluteus minimus muskler. Glutesna utgör den centrala delen av den allomfattande "bakre kedjan", som också innefattar hamstringarna i benets baksida, ryggmusklerna och de andra musklerna på baksidan av kroppen. Dessa bakre kedjemuskler som arbetar i harmoni bidrar till att upprätthålla en hälsosam upprätt hållning och är involverade i att balansera kroppen både statiskt (i en position) och dynamiskt (flera rörelser). Dessutom är det viktigt att ha en stark bakre ände för att upprätthålla en hälsosam, smärtfri nedre del.
Enkeltben övningar ökar glute aktivering på grund av ökad balans efterfrågan från att stå på ett ben istället för två. Med det förbättrade balansen som utvecklats genom regelbunden övning av enkellöftdödliftet, kommer du inte bara att tona och stärka dina glutes utan också öka allmän athleticism och lätthet i dagliga aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Du behöver ett område där du kommer att kunna sträcka ut helt. Placera en kettlebell på golvet framför dig.
- Stå rakt med båda fötterna på marken och benen raka, händerna hänger ner framför dig.
- Tryck in i stödbenet när du glider det icke-stödjande benet bakåt, så att din överkropp går framåt med höften som gångjärnet. Om någon gång under träningen börjar du förlora balansen, rör bara det fritt flytande benet lätt mot golvet för att återfå balansen.
- Håll stödet (balanseringsbenet) rakt eller låt en lätt, försiktig böjning mot knäet. Håll vikningen framåt tills dina fingrar når kettlebellhandtaget, ta sedan handtaget genom att linda dina fingrar runt det.
- Slutföra rörelsen genom att dra med musklerna på din kropps baksida - hamstringarna och rumpmusklerna.
- Fyll i rörelsen med din kropp upprätt och stödbenet är helt förlängt. Var noga med att avsluta hela rörelsen genom att trycka dina höfter framåt högst upp i rörelsen, så att dina ryggmuskler är fasta.
- Ta en liten paus för att försäkra dig om att du har full kontroll över din balans och sedan sänka kettlebellen tillbaka till golvet under kontroll.
Börja med fem repetitioner per ben med en lätt till måttlig belastning, sedan öka gradvis först antalet uppsättningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.
Rundning eller Arching ryggrad
Din kropp ska vara i en rak linje, utan att antingen skjuta upp din ryggrad eller avrunda den. Avrunda det kan leda till ryggsmärta. Öka din rygg kan minska belastningen på gluten, vilket motverkar övningen.
Böjning bakben
Ditt bakben ska hållas rakt, i linje med din ryggrad. Böjning det kan leda till att ryggraden avrundas.
Ändringar och variationer
Du kan utföra denna övning på olika sätt för att göra den mer tillgänglig eftersom du bygger styrka och förhöjer intensiteten när du utvecklas.
Behöver en modifiering?
Det rekommenderas starkt att du övar enkeltlöns dödlift utan några vikter för att göra din form perfekt innan du lägger på vikter. Sänka din torso bara så långt som ger en mild sträcka till hamstringsna. Böj ditt stödande knä mer om du inte har tillräckligt med flexibilitet för att böja tillräckligt långt.
När du är redo för vikter, börja med en lätt vikt. En bra tumregel är att utföra fem uppsättningar av fem repetitioner varje gång i benen och fortsätt sedan till en lite tyngre kettlebell och upprepa processen.
Upp till en utmaning?
Ett alternativt sätt att träna en-bens-dödliftet är att använda två kettlebells istället för en. Detta ökar den totala belastningen som du lyfter, så se till att du är första självsäker och kompetent med en enda kettlebell innan du går vidare till dubbla kettlebell ena benlift.
Du kan använda en hantel eller två hantlar i den här övningen, eller en skivstång hålls med båda händerna. När du använder hantlar börjar du hålla dem i dina händer istället för att plocka upp dem från golvet.
Ett annat sätt att öka utmaningen utan att öka belastningen är att utföra den enda benlöshöjden med dina ögon stängda. Genom att stänga dina ögon tar du bort den visuella ingången, vilket gör att musklerna måste arbeta hårdare för att hålla dig balanserad.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på om denna övning är lämplig om du har en fotled, knä, höft, axel eller ryggskada. Var noga med att arbeta inom ditt rörelseområde och förmåga. Sluta om du känner någon skarp smärta. Om du är gravid rekommenderas det ofta att inte göra övningar som kräver balansering. Var noga med att träna denna övning där du kan nå ut till en stol eller vägg för stöd efter behov om du känner dig obalanserad.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Sammansatta övningar för att bygga styrka och muskler
- Squat, curl och press träning
- Bästa rump övningar för idrottare
