Hur man gör en enkel ben squat

mål: Quadriceps, hamstrings

Nivå: Mellanliggande

Lägga till enkla benkorgar till ditt träningsprogram är ett av de bästa sätten att utveckla styrka, balans och koordination, och minska smärtan på löparens knä eller patellofemorala smärtssyndrom. Denna övning kommer att utveckla stabilitet och kärnstyrka, samt förebygga skador och förbättra prestanda. Om möjligt, utför denna övning framför en spegel för att bibehålla god form. Med tiden kommer du att kunna lämna spegeln bakom.

fördelar

Att göra en-benet squat eller någon squat för den delen är ett effektivt sätt att tona benen och gluten, stärka kärnmusklerna och öka flexibiliteten. Detta är en idealisk övning för idrottare av alla sporter och färdighetsnivåer, men det är särskilt användbart för löpare. Singelbenet har samma muskler som används för löpning: höfterna, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus och kalvar.

Singelbenet är en grundläggande träning, men det är inte lätt att göra. Den levererar flera resultat och arbetar hela kroppen med bara kroppsvikt ensam. Ingen utrustning behövs, vilket gör den typ av träning du kan göra när som helst, var som helst. Att integrera squats i din träningsrutin kommer att hålla dina quadriceps, hamstrings och glutes starka. Det är också en riktigt effektiv kärnsträning eftersom det kräver så mycket när det gäller hållning och support.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Stå på ett ben med foten pekande rakt framåt och knäet på det andra benet något böjt. Du kan få dina armar förlängda för balans eller hållas vid dina sidor. Rulla dina axelblad tillbaka och håll ryggen rak. Håll din vikt centrerad över bollen på din fot, din överkropp upprätt och huvudet vänd framåt.
2. Lyft upp den icke-stödjande foten från golvet något.
3. Lägre till ett knepläge, vilket håller knäet på stödbenet centrerat över fotens boll. Börja med grunda kramar och arbeta dig närmare marken.
4. Upprepa för 10 veckor på varje ben. Syfte för tre uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning.

Knä för långt framåt

Ditt knä ska inte sträcka sig bortom dina tår. Tänk på att skicka dina höfter tillbaka snarare än knäet framåt när du squat. Dessutom bör du knä vara i linje med tårna istället för att skiftas inåt eller utåt.

Rundade axlar och baksida

Dina axlar ska hållas tillbaka, med bröstet öppet. Din rygg är rak och ditt huvud och nacke är i neutralt läge (i linje med din ryggrad) i hela trucken.

Ändringar och variationer

Singelbenet är det slags träning som du behöver börja långsamt. När du utvecklar mer styrka och stabilitet kan du göra det på sätt som utmanar dig ytterligare.

Behöver en modifiering?

De flesta människor kämpar med singelbenet i början. Du kan upptäcka att du inte kan kontrollera din kropp, din fotled börjar vinkla, ditt knä roterar och din överkropp svävar. Om så är fallet, börja med att balansera på ett ben tills du kan stå på ett ben i 30 sekunder. Genom att börja med denna övning kommer du att börja utveckla de mindre stabiliserande musklerna. Du kommer att hitta din balans förbättras enormt över tiden. Samtidigt gör du grundläggande kroppsviktiga tvåbensiga klackar för att bygga din kroppsstyrka.

Du kan modifiera enkelbenet squat på ett par sätt för att underlätta det. Först gör du mot en vägg med en träningsboll mellan ryggen och väggen. Detta gör det möjligt för dig att få ett stabilitetshjälpmedel medan du gör dig perfekt.

En annan lättare variation är en-ben-rutan. Placera en låda eller en fåtölj bakom dig. Utför ettbenbenet tills dina skinkor rör på lådan och tryck sedan tillbaka med ditt stödben.

Upp till en utmaning?

När du väl utvecklat din styrka, koordinering och balans kan du göra denna övning svårare.

Utför ett en-bens gobletkorg genom att hålla en hantel eller kettlebell i dina händer medan du gör det. Eller håll en hantel i varje hand.

Pistolskytten är en svårare variant där du sträcker benet framför dig, istället för att bara höja din fot från marken. Detta kan vara en ganska utmaning. Ett sätt att vänja sig på är att hålla fast vid ett förankrat motståndsband.

Över tiden, överväga att göra squat på en instabil eller mindre yta, såsom en mini trampolin eller balans balk.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med dina anklar, knän, ben, höfter eller tillbaka för att se om den här övningen är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 30-dagars knäböjutmaning
• Squat, curl och press träning
• Calorie-brännande HIIT träningspass