Hur man gör en sidosidig höjning

Också känd som: Lateral Raise

mål: Skulder, framför allt deltoidens laterala och främre huvuden

Utrustning behövs: Hantlar

Nivå: Nybörjare

Sidosidanhöjningen är en effektiv axelförstärkande rörelse som är utformad för att isolera deltoids muskels laterala huvud. Utförs regelbundet, detta kan hjälpa dig att utveckla starkare, bredare axlar. Allt du behöver är ett par lätta hantlar och tillräckligt med axelns flexibilitet för att bortföra dina armar (lyfter vikterna ut och bort från din kropp) tills de bildar en "T" -form på axlarna.

Generellt sett bör sidoprovningar införlivas i övre kroppens styrketräningsrutiner, och de bör utföras efter sammansatta övningar som innehåller axeln, såsom lutning av hantelpress, axelpress, pushups eller pull-ups.

fördelar

Sidosidan höjs är en axelövning som specifikt riktar mot deltoida musklerna. Deltoidmuskelgruppen består egentligen av tre separata ursprungspunkter (kallad "huvuden"), var och en med en egen grupp muskelfibrer. De tre huvuden i deltoiden sammanfogar sedan tillsammans innan de sätter in på övre armbenet (humerusen).

Sido-sidoprojektionen riktar sig främst till deltoids sidhuvud (även om det också involverar de främre och bakre huvuden i mindre utsträckning), så att du kan isolera dessa muskelgrupper. Speciellt är laterala höjningar betraktad som den bästa träningen som är tillgänglig för att arbeta i sidledets huvuddel.

Utförs regelbundet, sidhöjningen kan hjälpa dig att uppnå muskelhypertrofi (tillväxt) i lateral deltoiden, vilket ger dig utseendet på bredare, starkare axlar.

Bortsett från ytliga utseende fördelar, övningen hjälper också stärka dina axlar självständigt. Detta kan hjälpa till att korrigera eventuella styrka skillnader mellan höger och vänster sida.

Och eftersom axelledet är den minst stabila fog i kroppen, kan en väl avrundad styrketräningsrutin utformad för att rikta alla tre huvuden på deltoiden (liksom rotationsmanchettens stabiliserande muskler) hjälpa dig att hålla den här finicky gemensam frisk. Starka och flexibla axlar är nyckeln till att avvärja intermittent smärta eller potentiella skador, och sidokryssningar kan fungera som en "pusselbit" i en välrundad axelsträning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver inte mycket utrymme eller utrustning för att utföra sidolateralisering. Allt du behöver är en uppsättning hantlar (börja med ett par mellan 5 och 15 pund om du är nybörjare) och tillräckligt med utrymme för att höja dina armar i en "T" -formation ut till varje sida.

1. Stå lång, en hantel i varje hand på dina sidor, dina palmer vetter in. Ställ fötterna ungefär i höjdled. Kontrollera din kroppshållning - rulla på axlarna, sätt i kärnan och titta rakt framåt.
2. Höj dina armar samtidigt bara ett par inches ut till varje sida och paus. Den här tillfälliga pausen bör bidra till att du slår loss din trapeziusmuskel från rörelsen och riktar dig mot deltoiderna som avsedda.
3. Lyft hantlarna upp och ut till varje sida, håll armarna nästan helt raka, stoppa när armbågarna når axelhöjd och din kropp bildar en "T" -form. Andas in när du lyfter hantlarna.
4. Pausa och håll i en sekund högst upp på rörelsen.
5. Sänk vikterna långsamt (ta ungefär dubbelt så lång tid för att sänka vikterna som du tog för att lyfta dem), vilket leder dina armar tillbaka till dina sidor. Andas ut när du sänker hantlarna.

Vanliga misstag

Sidosidanhöjningen är en enkel övning att behärska, men eftersom det handlar om fria vikter finns det nästan alltid utrymme för fel. Kontrollera din form och undvik att använda dumbbells som är för tunga - det leder nästan alltid till ytterligare fel i prestanda.

Väljer för mycket vikt

Sida laterala höjningar är en isoleringsövning avsedd att rikta sig mot en mycket specifik muskelgrupp. Dessutom, för att du använder hantlar för att utföra rörelsen, slutar du att rikta in varje sida av din kropp självständigt (ensidigt). Dessa två överväganden betyder att du måste välja en lättare vikt än vad du kan använda för övningar som lutning hantelpress eller hantel axelpress.

Om du är ny på träningen, välj hantlar mellan 5 och 15 pund och gör sedan justeringar efter behov. Det är alltid bättre att börja med en lättare vikt och justera uppåt än att börja med en vikt som är för tung. När du använder för mycket vikt, är du mer benägna att utföra träningen med dålig form eller oönskat momentum som kan öppna dig för potentiella skador.

Använda Momentum för att svänga hantlarna

När någon väljer ett par hantlar som är för tunga, men de vill inte byta till en lättare vikt ser du dem nästan alltid med hjälp av momentum för att svänga hantlarna uppåt. Detta innebär ofta en form av "studsar" med knäna och en framåt-bakåt lutning av torso som de ryckar vikterna upp och ut till sidorna.

Denna typ av momentumgenererande rörelse är problematisk av några anledningar. Först stoppar du effektivt med den muskelgrupp som övningen är avsedd att rikta in. I stället för att isolera deltoids sidhuvud, slutar du med dina ben och din rygg för att driva upp tyngden uppåt. Det kommer faktiskt att hindra dig från att se vilken typ av styrka och hypertrofiförbättringar du hoppas kunna uppnå.

För det andra, "kastar" vikterna upp och ner så reducerar kontrollen du har över tyngden, vilket gör det mer troligt att du kan skada dig själv. Slow down, välj en lättare vikt och fokusera på formuläret för att uppnå optimala resultat.

Släppa huvudet framåt

Ett annat vanligt misstag som äger rum när du utför laterala höjningar är att du börjar krana nacken framåt eller släppa hakan mot bröstet när du utför träningen. Det händer oftast när du använder för mycket vikt eller när du är i slutet av en uppsättning och dina axlar känner sig trötta.

Det är viktigt att upprätthålla bra hållning med neutral nacke och ryggradsinriktning genom hela träningen. Detta hjälper till att förhindra nackstam och säkerställer att du riktar dig mot deltoids sidhuvud, i stället för att dina ryggmuskler, särskilt din trapezius, tar över.

Titta på dig själv i spegeln när du utövar träningen. Även den här åtgärden kan hjälpa till med att rätta till problemet eftersom det ser till att du ser upp och framåt, snarare än att släppa ner huvudet.

Använda din Trapezius för att driva rörelsen

Återigen kommer nästan alla misstag som är förknippade med sidos laterala höjningar att komma ner till felaktig viktval. När någon väljer dumbbells som är för tunga, kommer de inte att kunna driva rörelsen med lämplig muskelgrupp - deltoiderna - och istället rekrytera andra muskler för att hjälpa makt genom.

Den vanligaste skyldige? Trapezius-muskeln (dina "fällor") på övre delen av ryggen. Du märker att detta händer om du börjar träna genom att "shrugging" axlarna för att försöka dra hantlarna upp och bort från dina sidor. Var uppmärksam när du lyfter, letar efter eventuella axlar. När du är osäker, byt ut dina vikter för en lättare uppsättning hantlar.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Den enklaste modifieringen för sidosidanhöjning är att helt enkelt böja dina armbågar innan du utför träningen. Den här böjda armen höjer modifiering "förkortar hävarmen", vilket ger tyngden närmare kroppen i hela rörelsen. Utför det precis som du skulle regelbunden träning, men håll dina armbågar böjda i 90 graders vinkel hela tiden.

Upp till en utmaning?

En utmärkt lateral höjningsvariation för mer avancerade tränare är kettlebell lateral höjning. Byt bara ut dina hantlar för ett par kettlebells. Skillnaden mellan hantlar och kettlebells är hur deras vikt fördelas.

Hantlar har lika stor viktfördelning över hela hanteln, och du håller tyngden i mitten, vilket ger balans mot vikten du lyfter. Kettlebells har å andra sidan en ojämn fördelning av vikt, med "bell" -delen väsentligt större än handtaget.

Genom att använda kettlebells i stället för hantlar för sidosidans höjning, är du tvungen att fortsätta engagera axlarna för att kontrollera den plågsamma fördelningen av kettlebellens vikt när du lyfter tyngden genom ett komplett rörelseområde.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Att välja rätt vikt är det enda bästa du kan göra för att förhindra skada när du gör en lateral höjning. Kontrollera alla vanliga misstag - alla är förknippade med felaktigt viktval - och om du märker att du gör en blundra, byt ut dina hantlar för ett lättare par.

Sidosidanupphöjningen är en generellt säker rörelse, men om du på något sätt under träningen känner en plötslig eller skarp smärta, stoppa dina repetitioner. Du kanske vill försöka igen med den böjda armen modifiering för att se om det lindrar smärtan, men om smärtan fortsätter, sluta träna för dagen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Axelövningar för styrka och flexibilitet
• Total Body Strength Workout för nybörjare
• Övre kropp Tri-Set Challenge Workout