Hur man gör en sidoskiva

Värm upp dina sneda mage med lite curl-ups som går till sidan.

1. Till att börja, ligg ner på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Gör några raka på curl-ups bara för att komma igång.
2. När du är redo, lockar den lilla över till ena sidan, rör sig långsamt upp och ner för att få de mest starka fördelarna.
3. Gör minst fem på varje sida.

Innan du lägger ut en utmaning mot dina obliques, spendera några ögonblick på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Släpp försiktigt eller rulla båda knäna till ena sidan och sedan den andra några gånger.

Om du vill vrida detta drag i en snedställd utmaning, gör du så från höftbenet och låt benen dängla som dödvikt när du drar dina ben tillbaka till startpositionen (foten platt på golvet). Nyckeln till att göra detta arbete är att inte "fuska". Den minut du tillåter dina ben att hjälpa dig kommer ab utmaningen sannolikt att vara borta. Så var vaksam när du tar tillbaka dina ben.

Uppgradera nu värmen till en liten utmaning genom att sitta på en höft med dina ben vikta bakom dig. Hjälp stödja din kroppsvikt genom att utsträcka armen som ligger på samma sida som höften där du sitter och placera den handen på golvet. Håll din höft på golvet, luta dig i handen. Detta kommer att ge dina sneda muskler lite isometrisk arbete. Håll dig kvar ca 20-30 sekunder och upprepa på den andra sidan.

Om du inte kan hålla sidoskruvpositionen, är den remediala sidoplanställningen ett perfekt bra ställe att utveckla din sneda styrka.

1. Från sittande läge sänk ner dig lite så att din vikt stöds på höften och på låret som ligger närmast golvet. Detta ben bör vara något böjd för att underlätta säker och korrekt placering. Din vikt bör också stödjas på underarmen på samma sida. 
2. Försök hålla bra form och anpassning genom att hålla din övre höft och axel direkt ovanför den nedre delen. Använd din abs. Din överarm kan vila vid din sida eller du kan lägga handen på höften.
3. Spendera upp till 1 minut i denna position och byt sedan sidor. Arbeta med att hålla bra form medan du är i position och försök att lägga till 1-2 sekunder varje gång du övar.

Om du väljer att förbli avhjälpande kan du utveckla muskelbalans och involvera musklerna i dina revben lite mer genom att placera en passformboll eller BOSU-boll under din flank.

Bollen kommer att utmana din anpassning och övergripande kroppsbalans. Det är ditt jobb att behålla din övre höft och axel direkt över botten. Om du tycker att du har problem med att göra det här, bredda ut din bas av stöd genom att placera den övre foten framför den andra på golvet.

Upp till en utmaning?

Det finns många sätt att utveckla din sidokarta när du har behärskat formen och är stabil i att hålla den.

Det enklaste sättet att öka svårigheten är att höja din övre arm.

I yoga sitter sidplanken (Vasisthasana) lärs med bärarmen rak. Det lärs också på detta sätt som en Pilates övning. Detta lägger mer stress på handleden medan du arbetar med ytterligare muskler i underarmen. Du kan skriva in den raka armvariationen från Plank Pose (Phalakasana).

För drottningen av alla utmaningar lyfter du också upp ditt övre ben. Du kan göra detta från underarmsstödspositionen eller den raka armstödet. Du kommer att arbeta med dina inre lårmuskler för att höja överbenet, men det är inte nödvändigt att höja det högre än parallellt med marken. En annan variant är att lyfta underbenet från golvet, hålla kontakten med foten på överbenet och din armbåge eller hand.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika sidoskiva om du har skada på din axel, arm, armbåge eller fotled. Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida det är lämpligt om du har andra skador eller tillstånd. Stoppa om du känner smärta när som helst.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Ab övningar för din kärna
• Kroppsviktsträning
• Avancerad ab träning