Hur man gör en buk

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Crunches har varit grunden för ab träning i årtionden. De riktar sig mot rectus abdominis, den sexpackiga muskeln som löper längs torsos framsida. Att bygga denna muskel är en del av att utveckla dina kärnmuskler för stabilitet och prestanda. Crunches kan vara en del av en kärnstyrks träning eller en total kroppsövning.

fördelar

Muskeln i rektom abdominis böjs för att ta axlarna mot dina höfter. Som en av de viktigaste kärnmusklerna ger den stabilitet för kroppen. En stark rygg och abs är grunden för alla dina dagliga rörelser samt prestanda i sport. Om du bygger din rektus abdominis och har tillräckligt låg kroppsfett, kommer du att se den sexpackiga abs som många människor önskar.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga ner på golvet på ryggen och böj knäna, placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Vissa människor tycker att korsar armarna över bröstet hjälper dem att undvika att dra på nacken. Men om du hittar din nacke är ansträngd, kan du hålla ena handen vagga huvudet. Om du sätter händerna bakom huvudet, ska dina fingrar försiktigt vagga huvudet. Tanken är att stödja din nacke utan att ta bort dig från din abss arbete.
Dra din navel mot din ryggrad för att förbereda rörelsen.
Konstruera långsamt dina mage, vilket ger dina axelblad ca 1 eller 2 tum från golvet.
Andas när du kommer upp och håll nacken rak, haka upp. Tänk dig att du håller en tennisboll under din haka. Det handlar om den vinkel som du vill behålla hakan hela tiden.
Håll uppe i rörelsen i några sekunder, andas kontinuerligt.
Långsamt ner, men slappna inte av hela vägen.
Upprepa för 15 till 20 repetitioner med perfekt form för varje rep.

Vanliga misstag

Att göra crunches korrekt är hårdare än det ser ut. Undvik dessa fel så att de kan vara så effektiva som möjligt.

Dra på nacken

Detta stämmer inte bara på nacken, men det tar bort från att arbeta i magen. Du vill härleda rörelsen i din abs, inte från ditt huvud. För att hålla nacken i rätt inriktning och inte röra, placera din näve under hakan.

Crunching för högt

Crunchen är en subtil rörelse, lyfter axelbladet bara några inches från golvet. Jerking axlarna lägger fart och minskar effektiviteten av träningen. Det tar tid att bygga styrka i magen, så det är bäst att ta dig tid och gå långsamt i stället för att använda momentum för att få kroppen upp.

Avkopplande ner till golvet

Det är lätt att låta axlarna falla i golvet men ett effektivare tillvägagångssätt är att hålla spänningen på magsäcken genom hela rörelsen. Du vill aldrig helt slappa axlarna på golvet.

Back Arch

Tidigare var det rekommenderat att hålla ryggen platt mot golvet under hela rörelsen. Nu är det trodde att det är bättre att hålla en neutral ryggrad. Det betyder helt enkelt att din ryggrad är i starkast ställning för att stödja dig. Ett snabbt sätt att hitta det är att rocka bäckenet tillbaka och sedan framåt och låt sedan ditt bäcken slappna av någonstans mellan dessa två ytterligheter. Om din rygg bågar för mycket, kan det betyda att din abs behöver tid för att bygga styrka. Prova att fästa dina fötter på ett steg eller en plattform för att ge ryggen lite stöd.

Tänkande Crunches kan minska magefett

Om ditt mål är att ha platt abs eller att visa din sex pack, är sanningen att punktreducering bara inte fungerar. Du kommer att behöva övningar som brinner fett. När du tränar, drar din kropp energi från hela kroppen, inte bara den del du arbetar. Högintensitetsintervallträning har visat sig rikta mot magefett. Om du är ny på HIIT-träning, börja med nybörjarintervallträning och arbeta dig fram till mer avancerad träning. Lyfta vikter hjälper dig inte bara att förlora kroppsfett, det kan specifikt hjälpa dig att förlora magefett. Studier har visat att personer som lyfter vikter tillsammans med hjärtkardi har mindre magefett än människor som inte gör det. Undersök din kost. Du har nog hört att den plana absen är gjord i köket och det finns en anledning till det ordstävet. Din kost är där du kan göra mest framsteg med att förlora magefett. Börja med att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver och håll sedan en matdagbok för att spåra dina matvanor.

Ändringar och variationer

Krämen kan användas av alla nivåer av tränare.

Behöver en modifiering?

Medan crunches är bra finns det många andra effektiva ab-övningar. Några av de bästa övningarna för din kärna görs med hela din kropp, inte bara din abs. Alternativen inkluderar:

Baksida woodchops med bandet
Sida böjer med en medicinboll
Overhead squats
Med kula rotationer med statiska lungor
Stående sidokrunch

Det är fantastiskt att införliva övningar i din rutin som fungerar abs naturligt. Till exempel har övningsövningar som knäböjningar med en presspump eller pushups med en sidoskiva nästan alltid lagt en hel del betoning på kärnan. Dessutom, desto mer muskler du arbetar under en övning, desto mer funktionell är träningen och desto mer kalorier du bränner.

Upp till en utmaning?

För att lägga till variation, ta med knäna samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet (fullkropp). För att göra det svårare, balansera på en träningsboll eller håll en vikt vid bröstet. Här är några vanligare crunchvariationer:

Cykelkrossövning. Denna ab övning rankas i allmänhet högst upp i listan över bästa ab övningar om det görs ordentligt.
Vertikal benkrossa. Detta kan vara en utmaning för nedre delen om det görs felaktigt. Se till att du gör det direkt genom att ha en tränare kontrollera din blankett.
Lång armkräm. En annan version av en favoritövning som nästan alla kan börja göra.
Omvänd crunch. Kick upp fötterna med torsohållningen stadigt.
Crossover crunch. Bra för obliquesna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Ab övningar för idrottare
20-minuters kärnsträning
Intermediate ab träning